Pārtika ar Omega 3: Pārtika, kas bagāta ar šīm labvēlīgajām taukskābēm
Uzturs ir ne tikai uztura avots, bet, ja tas ir pareizi un kontrolēts, tas ir pirmais mūsu fiziskās un garīgās veselības un labklājības sabiedrotais. Patiesībā ir pārtikas produkti, kas satur organismam būtiskas īpašības un sniedz mums daudz ieguvumi. Šodien mēs detalizēti atklāsim svarīgās uzturvielas: Omega 3. Šīs taukskābes ir atrodamas dažādos dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos, ieskaitot lielāko daļu eļļas augu sēklu, piemēram, linu vai kaņepju sēklu:
Kas ir Omega 3
Omega 3 ir polinepiesātinātās taukskābes, ko sauc par "neaizstājamām", jo mūsu organisms nespēj tās ražot patstāvīgi vai sintezēt. Mēs tos iepazīstinām ar pārtiku, un pārāk mazu devu gadījumā mēs iesakām uztura bagātinātājus, kuru pamatā ir tikai Omega 3. Patiesībā ir jārūpējas, lai katru dienu uzņemtu pietiekamu daudzumu šo taukskābju, lai izbaudītu daudzās priekšrocības tie nes mūsu veselībai. Šajā sakarā, pēc Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes ekspertu domām, ieteicamais Omega 3 taukskābju daudzums dienā, izteikts EPA un DHA, ir vienāds ar 250 mg dienā.
Skatīt arī
Omega 3 priekšrocības
Kāpēc ir tik svarīgi lietot pareizo Omega 3 daudzumu dienā? Atbilde ir vienkārša: šīm polinepiesātinātajām taukskābēm ir daudz labvēlīgu īpašību, sākot no pretiekaisuma līdz nervu sistēmas un asinsspiediena radniecīgajām īpašībām. Apskatīsim viņu galvenās priekšrocības sīkāk.
- Viņi cīnās ar slikto holesterīnu par labu labajam
Pat liekā svara un aptaukošanās gadījumos Omega 3 ir īpaši noderīgi, lai cīnītos pret bīstamo ZBL jeb slikto holesterīnu, kas nāk par labu ABL. Tas viss, pateicoties trim īpašām skābēm. Tā ir alfa skābe. Linolēnskābe, eikosapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Turklāt Omega 3 palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām.
- Tie veicina izziņas spējas
Vairāki pētījumi ir norādījuši, ka šīs neaizvietojamās taukskābes ir autentiski sabiedrotie bērnu izziņas attīstībai un vecāka gadagājuma cilvēku neiroloģisko deficītu novēršanai vai palēnināšanai. Kopumā tie uzlabo atmiņu, refleksus un mācīšanās spējas. Turklāt tie var būt noderīgi, lai saglabātu depresijas vai dažādu garīgu traucējumu, piemēram, šizofrēnijas, risku.
- Tiem piemīt antioksidanta īpašības
Vēl viens ieguvums, ko nedrīkst nepamanīt, attiecas ne tik daudz uz mūsu organisma iekšējo veselību, bet gan uz ārējo, kas ietilpst skaistuma jomā. Faktiski Omega 3 ir bagāti ar antioksidantiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas izraisa ķermeņa šūnu novecošanos. Pretdarbojoties tiem, tie novērš vai aizkavē grumbu parādīšanos, matu izkrišanu un palīdz saglabāt jūsu jaunību.
Pārtika, kas bagāta ar Omega 3
Mēs esam teikuši, ka mūsu ķermenis tieši neražo Omega 3, un tāpēc tie ir jāuzņem ar pareiziem pārtikas produktiem kā daļa no "pareizas diētas", ja vien neizmantojam īpašu piedevu lietošanu. Ir zināmi pārtikas produkti. to lielais šo taukskābju saturs, starp kuriem noteikti izceļas daži zivju veidi. Tomēr lašu, skumbriju un mencu aknu eļļa nav vienīgie risinājumi. Patiesībā ir pārtikas produkti, kas nav dzīvnieku izcelsmes un ir iekļauti pilnība veģetārā vai vegānu diētā.
Noskaidrosim, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar Omega 3.
1. Rieksti
Lieliski piemērots jebkurai diētai, kamēr mērenos daudzumos valrieksti ir vieni no pārtikas produktiem, kas ir visbagātākie ar Omega 3. To kodols satur "lielu devu alfa linolēnskābes, kas veicina smadzeņu veselību un visas garīgās un kognitīvās spējas. Ieteicams katru dienu lietot 6 riekstus, lai pilnībā izbaudītu to priekšrocības, kas ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmas labsajūtu. Tos var ēst "au naturel", kā uzkodu no rīta vai pēcpusdienā, vai arī integrēt dažādās receptēs vai brokastīs.
Jāsaka, ka kopumā visos žāvētos augļos ir labs Omega 3. Piemēram, papildus valriekstiem izceļas mandeles un lazdu rieksti.
2. Lasis
Tie, kas ievēro visēdāju uzturu, noteikti zina, ka lasis jau gadiem ir atzīts par taukaino gaļu ar augstu Omega 3. saturu. Jo īpaši šajā zivī ir ievērojams dokozaheksaēnskābes daudzums, kas vienāds ar 1,4 g uz 100 gramiem produkta. . Turklāt tas ir bagāts ar vitamīniem, īpaši D un B12 vitamīnu.
Daudzi lašus novērtē par pikanto un nepārprotamo garšu, kas labi sader ar daudzām receptēm. To var baudīt atsevišķi kā pamatēdienu, iespējams, grilētu vai tvaicētu, vai arī kopā ar makaroniem gardos un oriģinālos pirmajos ēdienos.
3. Linu sēklas
Atgriežoties pie dārzeņu avotiem, sēklas un linsēklu eļļa ir produkti, kuros ir vislielākais šo taukskābju daudzums. Šajā sakarā pētījumi liecina, ka ēdamkarote linsēklu eļļas satur 6, 6 gramus Omega 3, savukārt 30 gramus maltas sēklas nodrošina apmēram 3.2. Kas attiecas uz eļļu, to nevar pakļaut tiešai gaismai vai siltuma avotam, un to neizmanto ēdiena gatavošanai. Tas ir izvēlēts, lai dažus ēdienus garšotu neapstrādātā veidā vai uztura bagātinātāja veidā. Linu sēklas, no otras puses, tiek patērētas. sasmalcina un pievieno daudzām receptēm, sākot no rīta jogurta līdz maizes, maizīšu un kūku maisījumam.
Kā jau minējām sākumā, lielākā daļa eļļas augu sēklu satur Omega 3. Pēc linu sēklām mēs atrodam chia, kaņepju, saulespuķu un ķirbju sēklas.
4. Skumbrija
Lasis nav vienīgā taukainā zivs, kas dod priekšroku Omega 3 uzņemšanai. Vēl viena šķirne, kas ir vienlīdz derīga, ir skumbrija, parasti kā daļa no novājēšanas diētas priekšroka tiek dota skumbrijai, jo tajā ir mazāk kaloriju nekā makreles laša. Tam ir arī daudz olbaltumvielu un tas ir lieliski uztura ziņā. Faktiski 100 gramos ir 1,4 dokozaheksaēnskābes, un tajā ir daudz vitamīnu, piemēram, D un B12. Mēs atrodam makreles daudzās receptēs, sākot no tradicionālākajām līdz visnovatoriskākajām, un to īpaši novērtē arī zemā cena.
Lasis un skumbrija nav vienīgās zivis, kas bagātas ar Omega 3. Arī mencas nevajadzētu aizmirst, jo īpaši aknu eļļas, zobenzivju, sardīņu, tunzivju un anšovu veidā.
5. Aļģes
Pateicoties austrumu receptūru ieviešanai mūsu uzturā, šodien mēs zinām ļoti noderīgus pārtikas produktus, piemēram, jūras aļģes.
Pēc eļļas un linu sēklām un žāvētiem augļiem aļģes ir svarīgs augu Omega 3 avots, un tās ir īpaši labas sirdij un artērijām. Atkarībā no veida mēs varam tos patērēt salātos vai izmantot kā galveno sastāvdaļu zupās, uzkodās un pamatēdienos.
Papildus tam, ka aļģes sniedz mums visas Omega 3 labvēlīgās īpašības, tās ir arī viens no detoksikācijas pārtikas produktiem. Šī iemesla dēļ tie bieži tiek sajaukti un sajaukti pārsteidzošos detoksikācijas kokteiļos.
6. Sojas
Jau kādu laiku ir zināms, ka pākšaugi ir derīgi gaļas aizstājēji, taču ne visi no tiem ir noderīgi, ja meklējat dārzeņu Omega 3 avotu. likme. Vienīgais ēdiens, kas ir izņēmums, ir soja. Ir labi zināt, ka ieteicamā forma, lai iegūtu labu daudzumu neaizstājamo taukskābju, ir pupiņas. Tas ir tāpēc, ka sojas atvasinājumos, piemēram, tofu, pienā un jogurtā, ir procenti Lai patērētu sojas pupiņas, ir vairākas iespējas: tās var pasniegt vārītas, kā piedevu ievilkt pannā vai apvienot ar garšīgiem salātiem.
7. Kviešu dīgļi
Ne visi to zina, bet kviešu dīgļi, ko sauc arī par "muskuļiem", ir sēklu pamatdaļa, no kuras dzimst un aug kviešu augs. Tās pārsteidzošās uzturvērtības ir atklātas tikai pēdējos gados, un papildus dažādiem minerālsāļiem ir konstatēta "augsta Omega 3 koncentrācija. Šis ēdiens ir īpaši bagāts ar alfa linolēnskābi un darbojas gan veselībai, gan veselībai." sirds un ādas un matu labsajūtu.
Jūs varat atrast kviešu asnu pārslas, kuras var pievienot pienam un jogurtam brokastu laikā. Alternatīvi daudzi to izmanto kā sastāvdaļu zupās un buljonos, kā maizes vai rīsu aizstājēju.