Veselīgas brokastis: ko ēst un idejas garšīgām un veselīgām receptēm!
Brokastis neapšaubāmi ir dienas vissvarīgākā maltīte; jūs to būsiet dzirdējuši daudzas reizes un pamatota iemesla dēļ, uzskatot, ka tas ir būtisks noteikums, kas vienmēr ir jāievēro. Labas brokastis, kas ir veselīgas, dabiskas un barojošas, ne tikai ļauj mums pilnā spēkā stāties pretī rītam, bet arī izvairīties no pārsteiguma par izsalkumu dienas laikā un spiediena, lai pagatavotu mazas ērtas uzkodas. mūsu ķermenis. Bet esiet piesardzīgs, ideālas brokastis ietver pareizu visu mūsu organismam nepieciešamo uzturvielu devu: no makroelementiem - olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem - līdz mikroelementiem - šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Īsāk sakot, ir pieejamas ideālas brokastis. iesakām jums padomus, piemērus un garšīgas receptes, lai to patērētu katru dienu, mainoties. Acīmredzot atcerieties to saistīt ar bagātīgu, daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kurā priekšroka tiek dota šķiedrvielām, augļiem un dārzeņiem - kā mēs redzējām, būtiski mūsu ķermenim - un ir maz cukuros un piesātinātajos taukos.
Bet ko ēst un cik daudz kaloriju patērēt agri no rīta? Vispirms pieņemsim, ka brokastīm ir jāgarantē 20% - 25% no ikdienas uztura kaloriju daudzuma, kas ir aptuveni 360–500 kcal. Neaizmirsīsim, ka vēl viens fundamentāls pieņēmums papildus pareizai barības vielu kombinācijai ir samazināt tauku un cukura uzņemšanu līdz minimumam., Tas noteikti nav labākais veids, kā sākt dienu, jo glikēmiskais maksimums pēc šāda veida maltītes , noteikti nelīdzsvarota par labu cukuriem, ātri nokrīt, liekot justies bada sajūtai, ko centīsimies apmierināt ar uzkodām un uzkodām.bieži vien ir pārāk daudz kaloriju un slikta uzturvērtība.
Pirms turpināt, mēs iesakām dažus antioksidantus saturošus pārtikas produktus, kas ir ideāli piemēroti īpaši veselīgām un garšīgām brokastīm.
Ko ēst brokastīs? Pamatnoteikumi
Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kā katru dienu pagatavot un patērēt iepļaukātas brokastis.
- Dienas vissvarīgākajā maltītē jāsastāv no: 1 ogļhidrātu avota (piemēram, pilngraudu maize, auzu pārslas, rīsu kūkas vai citi veseli graudi ar zemu cukura saturu); 1 olbaltumvielu avots (piemēram, jogurts, rikota, lasis vai olas pikantu brokastu cienītājiem); 1 tauku avots (žāvēti augļi, kokosrieksti, avokado, zemesriekstu sviests, EVO eļļa); 1 vitamīnu un minerālvielu avots, ko pamatā garantē augļi un dārzeņi. Mēs arī atceramies, ka starp mikroelementiem ir arī taukainas sēklas, piemēram, lini un Chia, kas bagātas ar antioksidantiem un neaizstājamām taukskābēm, piemēram, Omega-3.
- Labas brokastis, kas ir ideāli piemērotas arī tiem, kas ievēro diētu, mēdz dot priekšroku pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, tiem, kurus redzat zemāk esošajā galerijā.
- Veselīgas brokastis, pat ja tās ir veselīgas, nevar atkārtot bezgalīgi: ieviest dažādības noteikumu! Mainiet ēdienus dažādās nedēļas dienās, lai garantētu jums visu nepieciešamo un nenogurtu.
- Un papildus daudzveidībai pievērsiet uzmanību brokastu mirkļa kvalitātei: neēdiet to steigā, veltiet laiku, lai izbaudītu šo brīdi, dzīvojiet mierīgi un sāciet ar labo kāju.
Tomēr tajā pašā laikā noteikumi par veselīgām brokastīm ietver arī dažus nelielus izņēmumus. Patiesībā nav aizliegts ik pa laikam bārā ļauties kruasānam un kapučīno vai kafijai, vai pat jauki svētdienas brokastis kopā ar draugiem, lai iegūtu perfektas brokastis angļu vai amerikāņu gaumē. Tomēr svarīgi ir tas, ka tas ir noteikuma izņēmums un sporādisks ieradums.
Skatīt arī
Ko dzert brokastu laikā
Pirms iedziļināties ēdienkartes piemēros, kas ir ideāli piemēroti veselīgām brokastīm, neatkarīgi no tā, vai tās ir saldas vai sāļas, šeit ir lieliski dzērieni, kas jāpievieno dienas pirmajai maltītei.
Jūs nebūsiet pārsteigti, uzzinot, ka jauka rīta glāze ūdens, iespējams, ar nedaudz citrona un ingvera, vienmēr ir labākā izvēle agrā rītā. nav saldināts un bagātināts ar pienu vai medu, zaļo tēju vai matcha tēju, augļu sulām, ja tās ir 100% augļu sulas un bez cukura un konservantu piedevas. Jo īpaši jauka apelsīnu, asins apelsīnu vai greipfrūtu sula, bagāta ar vitamīniem C, tie ir ideāli piemēroti saldiem vai pikantiem ēdieniem no rīta.
Un latte? Tas nav īpaši sagremojams maisījums, bet, ja esat neaizstājams mīļākais, izvēlieties daļēji vājpiena un viegli sagremojamu pienu. Skatoties uz kafiju, labāk to dzert maltītes beigās, jo tā var dot skābumu.
Idejas un receptes veselīgām brokastīm
Šeit ir dažas idejas veselīgām un ātrām brokastīm - piemērotas arī tiem, kas vēlas diētiskas brokastis -, kas netērēs jums pārāk daudz laika un ļaus jums atšķirties pēc garšas un sākt ar labo kāju.
Maize un ievārījums: klasisks, bet vienmēr uzvarošs piedāvājums
Divas pilngraudu maizes šķēles (vai 2 pilngraudu sausiņi) + plāns ievārījuma slānis, vēlams bez cukura (jāaizstāj ar lazdu riekstu krēmu vai mājās gatavotu kakao vai zemesriekstu sviestu) + 3 valrieksti (vai mandeles un lazdu rieksti) + 1 auglis.
Trīs receptes, kuru pamatā ir jogurts ar zemu tauku saturu
1. lietot kopā ar 3/4 pilngraudu cepumiem + žāvētiem augļiem + 1 augli
2. jogurta katlā sajauc svaigu augļu maisījumu pēc izvēles + čia sēklas vai auzu pārslas
3. vai samaisiet mūsu jogurta musli (preparāts, kura pamatā ir veseli graudi un žāvēti augļi) + 1 auglis
Balts dabīgais grieķu jogurts
Pavadiet to ar auzu pārslām + nedaudz medus + mellenēm un ogām (vai jūsu iecienītākajiem augļiem)
Putra
Tas ir anglosakšu preparāts, kura pamatā ir pienā vārītas auzu pārslas. Kad ir iegūts krēmveida maisījums, var pievienot nelielus svaigu augļu gabaliņus, žāvētus augļus, tumšās šokolādes skaidiņas, rozīnes vai goji ogas. Labāk "saldināt". "to. ar medus pilienu, izvairoties no rafinēta cukura.
Pilngraudu vai auzu pārslu pankūkas
Tās ir pankūkas vieglā versijā, kuras var "uzģērbt" ar ievārījumu bez cukura, mājās gatavotu lazdu riekstu krēmu, zemesriekstu sviestu vai kļavu sīrupu, kā arī svaigiem augļiem pēc jūsu izvēles, ieskaitot mellenes un avenes. Recepte paredz 3 olu baltumus , 50 gramus miltu (vai pat vienkāršas auzu pārslas), 15 gramus brūnā cukura, šķipsniņu sāls un tējkaroti cepamā pulvera.
Mājas kūka ar pilngraudu miltiem un nedaudz cukura
Stingri mājās gatavota kūkas šķēle ar pilngraudu miltiem un ierobežotu cukura saturu var būt lielisks veids, kā sākt dienu. Jūs varat pagatavot burkānu kūku, ābolu kūku, augļu pīrāgu, vieglu virtuli vai pat garšīgu pilngraudu cepumi ar sēklām vai tumša kakao pilieniem.
Banānu un zemesriekstu grauzdiņš
Jauku pilngraudu, rudzu vai 5 graudu maizes šķēli, pārziežot ar tējkaroti zemesriekstu sviesta un pusi banānu, sagrieztu plānās šķēlītēs.
Sāļās brokastis: 4 garšīgas, bet īpaši veselīgas idejas
Attiecībā uz pikantu cienītājiem noteikums vienmēr ir viens un tas pats: ņemiet vērā visus iepriekš minētos avotus un izvēlieties sev piemērotāko ēdienkarti. Bet mēs nonākam arī pie "cita jautājuma: olas brokastīs, jā vai nē? Protams, jā, bet ne ar garšvielām un labāk, ja tās patērē vārītas vai saputotas, bet vieglā versijā.
Maize + liesa šķēlītēs
Pilngraudu vai 5 graudu maize + vārīts vai neapstrādāts šķiņķis vai tītars + 1 auglis + sauja žāvētu augļu
Maize + lasis un vokado
Pilngraudu vai rudzu maize + lasis + avokado + 1 auglis
Pilngraudu grauzdiņš un cieti vārīta ola
Pilngraudu maize + 2 cieti vārītas olas + 1 auglis
Avokado grauzdiņš
Pilngraudu maize + olu kultenis, iespējams, bez garšvielām + avokado + 1 auglis