Kā pārvaldīt trauksmi: padomi, kā iemācīties ar to cīnīties
Trauksme ir "emocija, kas rodas, kad mēs uztveram briesmu sajūtu, tāpēc tās galvenais mērķis ir mūs aizsargāt un sagatavot ķermeni pretoties šai situācijai vai izvairīties no tās ar pareiziem līdzekļiem un pareizu apziņu.
Tomēr bieži trauksmes traucējumi var rasties arī brīžos, kas nav īpaši satraucoši, un galvenokārt figurālām situācijām, nevis reāliem draudiem, līdz pat reālu panikas lēkmju izraisīšanai; šajā otrajā kontekstā mēs varam runāt par "patoloģisku trauksmes veidu.
Atšķirībā no bailēm, kas gandrīz vienmēr rodas no iespējama un reāla fakta, trauksme var rasties par nākotnes, neskaidrajām situācijām, kuras rada iedomāts situāciju novērtējums, kas nekad nevar notikt. Trauksme lielākoties dzīvo nākotnē, nevis tagadnē, tāpēc tai ir nepieciešams jānovērš, ja tas nav pamatoti un motivēti.
Mūsu dzīvē noteikti ir brīži, kas ir īpaši sarežģīti un kam raksturīgs spēcīgs stress, kas pazemina trauksmes stāvokļu aktivizācijas slieksni, bet, ja tie laika gaitā tiek pagarināti, tie var ļoti negatīvi ietekmēt mūsu dzīvesveidu un stāvokli katrā jomā. Šādos apstākļos ir labi sazināties ar speciālistu un sākt ceļu, kas var novest mūs pie miera, kā redzēsim vēlāk.
Mazāk satraucošām situācijām, kuras ir vieglāk pārvaldīt, var pietikt ar padomiem un līdzekļiem, lai iemācītos pārvaldīt trauksmi un dzīvot mierīgākā un apzinātākā veidā. Viens no tiem neapšaubāmi ir apzinātības meditācija, kā paskaidrots šajā video.
Šajā vēsturiskajā brīdī, ko satrauc koronavīrusa epidēmija, var rasties trauksmes stāvokļi, kas saistīti ar pašreizējo sarežģīto situāciju, jo īpaši cilvēkiem, kuriem jau raksturīgas šāda veida epizodes. Ja jūtaties pārņemti ar šīm sajūtām, varat sākt, sākot no plkst. tālāk sniegto informāciju, lai mēģinātu apkarot šos stāvokļus un no jauna atklāt lielāku analīzes un objektivitātes skaidrību. Patiesībā, ja nav fizisku simptomu, kas saistīti ar vīrusu, nav pamata panikai, it īpaši, ja jūs rūpīgi ievērojat vadlīnijas un uzvedības noteikumi, ko ieteikuši eksperti un pārvaldes struktūras.
Skatīt arī
Trauksmes simptomi
Kad tiek aktivizēti trauksmes stāvokļi, var rasties daži no šiem simptomiem, kas skar gan ķermeni, gan psihi:
- psiholoģiski simptomi: nervozitāte, bailes, atmiņas un koncentrēšanās zudums, uztraukums, apjukums, nedrošība un bailes.
- fiziski simptomi: sirdsklauves, tahikardija, trīce, svīšana, elpas trūkums, bieža vēlme urinēt, kuņģa -zarnu trakta simptomi, bezmiegs, grūtības aizmigt un nepieciešamība vairākkārt pamosties nakts laikā.
Ir svarīgi, lai mums būtu zināšanas par šo informāciju, jo, ja mēs būtu skāruši šos traucējumus, mēs varētu tos atpazīt un novest pie pārvaldāmiem trauksmes uzbrukumiem, nevis no mūsu kontroles. Vairāk nekā cīnīties ar trauksmi ir jāzina, kā to pārvaldīt un arī ar to sadzīvot, līdz minimumam samazināt tā apmēru un sekas, cenšoties to nepārslogot.
Trauksmes ārstēšana mazāk svarīgos gadījumos
Ja kaites nav īpaši svarīgas un satraucošas, dažus no šiem līdzekļiem var izmantot, lai efektīvi apkarotu trauksmi:
- relaksācijas paņēmieni vai diafragmas elpošanas vingrinājumi, arī izmantojot relaksējošu fona mūziku vai asmr video.
- meditācijas un apzinātības tehnikas, lai iemācītos dzīvot pašreizējā brīdī ("šeit un tagad"), iegūtu lielāku izpratni par sevi un savām jūtām, samazinot emocijas un negatīvās domas.
- veltiet sevi sporta aktivitātēm, vēl labāk, ja atrodaties brīvā dabā. Pat vienkārša pastaiga dabas vidū var būt lielisks risinājums, lai lejupielādētu un atrastu mieru un rāmumu.
- Atklājiet mirkļus ikdienas dzīvē, lai darītu lietas, kas mums patīk un palīdz justies labi: sākot ar ēdienu gatavošanas receptēm un beidzot ar pastaigām vai citām āra aktivitātēm, beidzot ar lasīšanu, dārzkopības aktivitātēm, DIY skaistumkopšanas procedūrām un jebkuru citu darbību, kas var mūs uzlādēt, nomierināties un dod mums labumu.
- pārliecinieties, ka guļat labi un pareizi: bieži vien miega trūkums nosaka trauksmes stāvokļu pasliktināšanos.
- mēģiniet dzīvot dzīvi, ko raksturo regulāri ritmi un veselīgi ieradumi.
Papildus šiem efektīvajiem padomiem var pievienot citus ne mazāk svarīgus jautājumus, kas vairāk rūpējas par mūsu dzīvesveidu un attiecību sfēru.
Ja iespējams, mājdzīvnieka turēšana var būt efektīvs pretlīdzeklis trauksmei un stresam: ne tikai tāpēc, ka tas ļauj mums par kādu parūpēties, veltot savu laiku un norādot uzmanību, bet arī uz emocionālo slodzi, ko ieguldām un no kuras esam neizbēgami abpusēji. Šī prakse var būt ļoti efektīva, īpaši bērniem, kuri izrāda nedrošības, trauksmes un bailes.
Apņemiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem, kurus mēs augstu vērtējam un uzskatām par stimulējošiem sev un savai dzīvei. Attiecības patiesībā ir būtisks elements, lai varētu dzīvot mierīgu un bagātu dzīvi. Pats par sevi saprotams, ka šim novērojumam tūlīt seko vēl viens, proti: slimu, toksisku attiecību pārtraukšana, nepatiesa vai nepareiza draudzība un jebkura bieža apmeklēšana, kas nesadarbojas mūsu fiziskās un psiholoģiskās labklājības labā.
Darbs pie pašcieņas ir būtisks solis, lai dzīvotu bez satraukuma: apzinoties sevi un savus līdzekļus, jūs varat kontrolēt situāciju, zināt, ka varat pārvaldīt grūtības brīžus un kļūt par pilnīgiem sevis pārziņiem. un par jūsu izvēli. Apzināties savus spēkus, mīlēt sevi un justies labi par sevi ir īsti amuleti pret trauksmes traucējumu, stresa un panikas lēkmju rašanos.
Psihoterapija ir arī lieliska palīdzība, ja ir nelielas trauksmes izpausmes: paļaušanās uz ekspertu var būt tikai gudra izvēle, lai iemācītos dzīvot ar lielāku apziņu un risināt visas neatrisinātās problēmas, kas var atgriezties virspusē, izraisot trauksmes traucējumus. Un uzbudinājums. Tā neapšaubāmi ir uzvedība, kas jāievēro, ja jūtaties apspiesta un nespējat reaģēt pati: tā ir izplatīta un plaši izplatīta prakse, kuru absolūti nedrīkst demonizēt vai aplūkot ar bailēm vai kaunu. Lūgt palīdzību vienmēr ir bijis viens no labākajiem veidiem, kā dzīvot labāk un pārvarēt šķēršļus un grūtības.
Dabiski līdzekļi trauksmei un stresam
Tad ir dabiski līdzekļi, kas var pozitīvi ietekmēt mūsu psihofizisko stāvokli, neradot nekādas kontrindikācijas vai atkarību.
- Fitoterapija, kuras pamatā ir ārstniecības augu, piemēram, valerīns, citronu balzams, pasifloras zieds un vilkābele, uzņemšana, lai veicinātu relaksācijas līmeni un mazinātu uzbudinājumu un stresu.
- Oligoterapija, kuras pamatā ir minerālvielu, īpaši mangāna un kobalta, ievadīšana, kas spēj ietekmēt nervu, trauksmes un garastāvokļa sfēru.
- Aromterapija, kuras pamatā ir ēterisko eļļu ieelpošana vai uzsūkšanās ādā ar nomierinošu un relaksējošu spēku, ieskaitot lavandu, citronu balzamu, kumelītes un rūgtu apelsīnu.
Ko darīt smagos gadījumos
Kad trauksme sasniedz patoloģisku līmeni, ir svarīgi lūgt profesionālu palīdzību: psihoterapija, iespējams, kopā ar speciālista izrakstīto zāļu lietošanu, ir būtisks solis, lai varētu labāk pārvaldīt ar trauksmi saistītos traucējumus un atgriezties normālā stāvoklī. .
Kognitīvā uzvedības terapija faktiski ir sevi pierādījusi kā visefektīvāko līdzekli pret trauksmi un tās traucējumiem, un tās mērķis ir mazināt simptomus un sekas, izmantojot uzvedības metodes un kognitīvās pārstrukturēšanas metodes. Jo īpaši kognitīvās uzvedības psihoterapijā izšķir divas pieejas: standarta kognitīvo terapiju un metakognitīvo. terapija.
Standarta kognitīvā terapija (CBT)
Šī terapija darbojas uz nenoteiktības neiecietību, lai palīdzētu pacientam uzlabot spēju paciest, pārvaldīt un pieņemt nenoteiktību savā ikdienas dzīvē un no tā izrietošos trauksmes, vilšanās un uzbudinājuma stāvokļus. Tās pamatā ir darbs. Kognitīvā pārstrukturēšana, arī ar problēmu risināšanas vingrinājumiem, kas iedarbojas uz neracionāliem un nepamatotiem uzskatiem vai uzvedību, kas ieplānota un attīstīta pārmērīgā veidā, ieskaitot nepieciešamību pēc kontroles, perfekcionismu un bailes pieļaut kļūdas, katastrofālu domāšanu, negatīvu pašnovērtējumu, uztraukumu par sniegumu, pārmērīgu sajūtu atbildību un emocionālo kontroli.
Metakognitīvā terapija (MCT)
Šajā ārstēšanā domas saturam tiek piešķirta pilnīga centrālitāte, kas tiek uzskatīta par galveno atbildīgo par "traucējumu neuzsākšanos. Faktiski tas būtu kļūdains un disfunkcionāls garīgais process, kas galvenokārt balstās uz briesmību , apsēstības un meta-uzskati, lai radītu satraucošus stāvokļus, kurus ir grūti pārvaldīt.
Tādēļ šīs terapijas pamatā ir pašnovērojošas un atspējojošas domas plūsmas pārtraukšana, lai tā atgrieztos objektivitātes stāvoklī, bez apjukuma mehānismiem un obsesīvām domām, kas pārtiek no sevis, liekot viņiem zaudēt kontaktu ar objektīvajiem datiem. realitāte.
Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet Humanitas tīmekļa vietni
