Kā sevi pabarot, ja sporto
Piemērots enerģijas ieguldījums
Saistībā ar sporta aktivitātēm, kas nepārsniedz 3-4 stundas nedēļā, nav nepieciešams palielināt katru dienu uzņemto kaloriju daudzumu, kas ir līdzvērtīgs aptuveni 1800 sievietēm un 2100 vīriešiem. No otras puses, cilvēkiem, kuri bieži nodarboties ar sportu vai iziet īpaši intensīvus treniņus, ir jāpielāgo viņu uzturs praktizētajiem centieniem. Vidēji tiek uzskatīts, ka sportiskam cilvēkam (ikdienas treniņi) enerģijas vajadzības ir vienādas ar 2000 Kcal sievietēm un 2700 Kcal vīrietim. , un ka ļoti sportisks cilvēks (ikdienas un intensīvi treniņi) var patērēt no 2400 līdz 2800 Kcal sievietēm un no 3000 līdz 3500 Kcal vīriešiem.
Sabalansētas proporcijas
Skatīt arī
- ogļhidrāti: vismaz 55% no uzņemtā daudzuma. Muskuļu un sirds saraušanās, smadzeņu kontrole pār kustībām, siltuma ražošana ...: fiziskai piepūlei nepieciešama tūlīt pieejama degviela. Tā ir cukura loma, kas ar uzturu organismā atrodas glikozes un glikogēna veidā.
- Lipīdi: no 20 līdz 30% no uzņemtā daudzuma. Intensīvu vidēja un ilga laika centienu gadījumā taukskābes ir svarīgs enerģijas avots, un tās nedrīkst atstāt novārtā, bet arī ļaunprātīgi izmantot.
- Olbaltumvielas: vismaz 15% no uzņemtā daudzuma. Lai atjaunotu un attīstītu muskuļus, sportistam ir nepieciešami proteīni, īpaši, ja viņi veic intensīvus treniņus.
Vitamīni un minerālvielas
Vitamīni, jo īpaši C, E, pro A un B, veicina muskuļu šūnu aizsardzību slodzes laikā un to atjaunošanos atveseļošanās posmā. Kad esat sportisks, jums jābūt uzmanīgam, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami daudz, jo īpaši dodot priekšroku svaigiem augļiem un dārzeņiem, gaļai, zivīm, olām un labībai.
Minerālsāļi ir neaizstājami arī tiem, kas nodarbojas ar sportu, jo īpaši tāpēc, ka ķermenis daudzus no tiem zaudē ar izvadīšanu. Tāpēc uzmanieties, lai nodrošinātu labu dzelzs piegādi, kas ir būtisks elements skābekļa transportēšanai uz šūnām un orgāniem (sarkanā gaļa) , vēžveidīgie, žāvēti pākšaugi), magnijs, kas nepieciešams muskuļu kontrakcijai un nervu sistēmas darbībai (žāvēti augļi, minerālūdeņi, veseli graudi, šokolāde), kalcijs, kas nepieciešams kaulu stiprībai (piena produkti, augļi un dārzeņi), nātrijs , būtisks ķermeņa ūdens līdzsvaram (sāls).
Ūdens
Sportojot, ķermeņa temperatūra paaugstinās. Lai pārvaldītu šo pārkaršanu, kas būs vairāk vai mazāk intensīva atkarībā no veiktā vingrinājuma intensitātes, temperatūras un mitruma līmeņa gaisā, ķermenis iedarbina savu siltuma izkliedes sistēmu: transpirāciju, kas izmanto ķermenis.
Tāpēc gan piepūles laikā, gan pēc tās sportistiem jāpievērš īpaša uzmanība hidratācijai, lai ķermenis neciestu no dehidratācijas. Šādā gadījumā viņi būtu pakļauti veiktspējas samazinājumam un lielākam traumu riskam. (jo īpaši cīpslu iekaisums).
Praktiski padomi
Sportistam ir jālieto daudz ogļhidrātu ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu (makaroni, rīsi, kartupeļi, maize, graudaugi ...), jo īpaši dienu pirms treniņa, stundās pirms treniņa un atveseļošanās fāzē. glikogēna rezerves.
Pirms treniņa un tā laikā, lai izvairītos no noguruma un labi darbotos, to var papildināt ar vairāk “ātrajiem” cukuriem, piemēram, žāvētiem augļiem, graudaugu batoniņiem vai enerģijas dzērieniem.
Lai gan tie ir svarīgi sporta uzturam, nevajadzētu pārspīlēt olbaltumvielu uzņemšanu, lai palielinātu muskuļu masu. Jebkura olbaltumvielu pārslodze patiesībā apdraud aknu un nieru veselību.
Pirms slodzes, tās laikā un pēc tās ir svarīgi dzert daudz ūdens, lai kompensētu ūdens zudumus svīšanas dēļ. Šīs iemaksas jāpielāgo atkarībā no veiktās darbības intensitātes un ilguma, kā arī laika apstākļiem.
