22 dienu diēta: uztura programmas shēma un izvēlne, kas liek zaudēt līdz pat 11 kilogramiem
Pēc Bejonsē, Šakīras un Dženiferas Lopesas kalibra starptautisko zvaigžņu iekarošanas 22 dienu diēta arī Itālijā kļūs par obligātu. Bet par ko ir runa? Tā ir intensīva pārtikas programma, kuras pamatā ir precīza shēma, kas apvieno ķermeni un prātu un kurā tiek izmantota formula 80-10-10 (80% ogļhidrātu un atlikušie 20% sadalīti vienādi starp olbaltumvielām un taukiem), ļaujot jums ierodas zaudēt līdz 11 mārciņām trīs nedēļu laikā.
22 dienu diētu izstrādāja uztura speciālists un sporta fiziologs Marko Borgess, un tā pamatā ir nepieciešamība mainīt ieradumus un domāšanas veidu - kuru minimālais paredzamais laiks, lai to apzināti īstenotu, patiesībā ir aptuveni 21 diena - kā arī programma, kuras pamatā galvenokārt ir svaigi, neapstrādāti augu pārtikas produkti, kas spēj novērst vēzi, pazemināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku un novērst hipertensiju.
22 dienu diēta: kāpēc to sauc?
Kā jau teicām, laiks izmaiņu veikšanai un "ieraduma" pārtraukšanai ir aptuveni divdesmit viena diena. Šīs diētas nosaukuma izvēle ir balstīta tieši uz šo pārliecību, jo tā apvieno praktisku režīmu un precīzu pārtikas programmu, pareiza psiholoģiskā attieksme un domāšanas veids. Pēc uztura speciālista Marko Borgesa domām, prāta un ķermeņa kombinācija patiesībā ir būtiska, lai iegūtu efektīvus rezultātus un izvairītos no pazaudēšanās. Šī iemesla dēļ, ņemot vērā tikko izskaidroto, pēc divdesmit vienas dienas jūs sāksit sajust pirmās fiziskās un citādas izmaiņas.
10 labākie pārtikas produkti, kas nekad nedrīkst pazust uz mūsu galdiem!
Neatkarīgi no tā, vai ievērojat diētu, nevis citu, joprojām ir daži pārtikas produkti, kurus ir lietderīgi lietot regulāri, jo tie ir īsta panaceja mūsu ķermeņa veselībai, kā arī viduklim. Šeit ir 10 super pārtikas produkti, kas nekad nedrīkst pazust uz mūsu galdiem!
Shēma, uz kuras balstās 22 dienu diēta
22 dienu diēta nav balstīta uz kaloriju un uzturvērtību aprēķinu, bet ir balstīta uz ļoti specifisku shēmu, kas ietver 5 punktus. Šeit tie ir detalizēti:
- Dodiet priekšroku svaigiem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem: šādā veidā jūsu ķermenis koncentrēsies uz detoksikāciju, izvairoties no enerģijas ieguldīšanas gremošanā, kas ir daudz smagāka ar pārstrādātiem pārtikas produktiem. Acīmredzot jūs dodat priekšroku augu produktiem, piemēram, graudaugiem, augļiem un dārzeņiem, vienlaikus izslēdzot rūpnieciski apstrādātu gaļu, zivis, olas un vegānu produktus.
- Ievērojiet 80% -10% -10% modeli: tas ir ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalīšanās modelis, kas jāizlieto, lai uzturētu veselīgu uzturu. Pamatojoties uz augu diētu, ir diezgan viegli pieturēties pie šiem darbiem, jo augļi un dārzeņi ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem un ar zemu tauku saturu. Ievērojot diētu, kuras pamatā ir dārzeņi, var šķist, ka jūs negarantējat pareizo olbaltumvielu daudzumu, ko mēs kļūdaini attiecinām gandrīz tikai uz gaļu. Patiesībā dārzeņi nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, pārmērīgs gaļas patēriņš izraisa olbaltumvielu uzņemšanu, kas pārsniedz normu, un tas noteikti ir kaitīgs. Diēta, kas ir pārāk bagāta ar olbaltumvielām, patiesībā var veicināt tādu slimību kā osteoporoze, nefropātijas un vēzis .. Dārzeņu olbaltumvielas ir daudzos dārzeņos un pākšaugos, ieskaitot kvinojas un čia sēklas (lai tās visas atklātu, pārlūkojiet zemāk esošo albumu). Pākšaugu un graudaugu, piemēram, speltas, rīsu un griķu, kombinācija ir lieliska, kas garantē uzņemšanu. no trim shēmā paredzētajiem elementiem.
- Ierobežojiet sevi ar trīs pārdomātām maltītēm, izvairoties no uzkodām un uzkodām visas dienas garumā, kas sabojātu jūsu paradumus un dzīvesveida pārveidošanas programmu. Ja jūs patiešām nevarat iztikt bez tā, izvēlieties dabiskas uzkodas vai vegānu olbaltumvielu batoniņus.
- Dzeriet ūdeni visu dienu. 22 dienu diēta iesaka izdzert deviņas glāzes, sākot no rīta ar glāzi ūdens un citrona, kas palīdz mitrināt, attīrīt un iztukšot. Acīmredzot aizliegt alkoholu un augstas kaloritātes un gāzētos dzērienus. Jūs varat arī izvēlēties uzlējumus, zāļu tējas un zaļo tēju, ja vien tie nav saldināti.
- Veiciet vismaz trīsdesmit minūtes fiziskās aktivitātes dienā: ideāli būtu izvēlēties kardio treniņu, piemēram, skriešanu, ātru iešanu, peldēšanu vai izlaišanu. Jebkurā gadījumā jebkurš sporta veids ir apsveicams un dod vēlamos rezultātus. ar pareizu uzturu.Atcerieties, ka svara zudumā fiziskās aktivitātes ietekmē 25%, atlikušos 75% nosaka pareizais uzturs. Tāpēc nav jēgas pastiprināt sportu, lai ļautu pie galda kļūdīties!
Skatīt arī: Dārzeņu olbaltumvielas: visu dārgāko olbaltumvielu dārzeņu saraksts
22 dienu diēta: tipiska ēdienkarte svara zaudēšanai trīs nedēļu laikā
Bet ko ēst, ievērojot 22 dienu diētu? Šeit ir tipiskas izvēlnes piemērs, kas jāievēro.
Brokastis
Izvēlieties bagātīgas brokastis, kuru pamatā ir olbaltumvielas un ogļhidrāti. Jūs varat pagatavot centrifugēšanu ar mandeļu pienu, jūsu izvēlētu augli, rīsu pulveri, dārzeņiem ar zaļām lapām, spinātu, raķešu un salātu izvēli un 1/2 ēdamkaroti mandeļu sviesta.
Pusdienas
Pusdienās apvienojiet graudaugus un pākšaugus. Jūs varat izvēlēties dažāda veida dārzeņus, piemēram, papriku, salātus vai tvaicētus dārzeņus, ar humusu un visu kopā ar rīsu kūku. Vēl viena kombinācija ir rīsi vai speltas vai griķi, ar pupiņām, pupiņām, kvinoju vai cita veida pākšaugiem , pēc jūsu izvēles. Ja jums īpaši patīk kvinoja, varat ļauties saldām vai pikantām receptēm, kas varētu bagātināt jūsu ēdienkarti.
Uzkodas
Augļu vai vegānu olbaltumvielu batoniņš
Vakariņas
Vakariņās koncentrējieties uz dārzeņiem. Pārī kartupeļus - kas jūs viegli piepildīs - savienojiet ar cita veida dārzeņiem, piemēram, žuljēna burkāniem, tomātiem vai tvaicētiem dārzeņiem.
Salds
Jūs varat palutināt sevi ar desertu, kas izgatavots no augļiem, piemēram, banānu, iespējams, sagrieztu šķēlēs un pārklātu ar kanēli.
Nesaldināts ūdens, zaļā tēja un zāļu tējas
Jūs varat mainīt ēdienkarti pēc savas gaumes, pamatojoties uz gaumi un vēlmēm, rūpējoties par ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzuma saglabāšanu atbilstoši norādītajiem standartiem. Vienmēr koncentrējieties uz bagātīgām brokastīm, kas garantē kopējo elementu uzņemšanu, pusdienas, kurās apvienoti dārzeņi, pākšaugi un graudaugi, un vieglas vakariņas, kuru pamatā ir dārzeņi un augļi.
