Vingrinājumi grūtniecības laikā: kam dot priekšroku un no kā izvairīties?
Neatkarīgi no tā, vai esat grūtniecības pirmajā, otrajā vai trešajā trimestrī, vienmēr būs laba ideja veltīt sevi vieglas fiziskās aktivitātes sesijai ikdienā. Bet kādi vingrinājumi ir atļauti un ieteicami 9 mēnešu laikā pirms dzemdībām? Peldēšana, joga, pastaigas ir tikai piemēri. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visus pārējos. Bet vispirms šeit ir video ar lietām, kuras nedrīkst darīt grūtniecības laikā.
Vingrinājumi grūtniecības laikā: kādi ir ieguvumi?
Aktīva dzīve grūtniecības laikā ir labklājības sinonīms gan mātei, gan bērnam. Vingrošana veicina muskuļu tonusu, uzlabo asinsriti un elpošanu un līdz ar to arī skābekļa un barības vielu piegādi mazulim; turklāt vingrinājumi grūtniecības laikā arī palīdz novērst tādu slimību kā gestācijas diabēts parādīšanos. Bet apskatīsim visu sīkāk: šeit ir sporta priekšrocības grūtniecības laikā.
Skatīt arī
1. Kontrolē ķermeņa svaru
Svara pieaugums grūtniecības laikā ir fizioloģisks, taču vingrošana palīdz novērst liekos kilogramus. Parasti vesela sieviete grūtniecības laikā pieņemas svarā par aptuveni 10 vai 12 kg, bet, ja viņa pārāk izkļūst no tā. Šis diapazons var radīt arī nopietnas briesmas auglis
2. Novērš gestācijas diabētu
Tā ir diabēta forma, kas skar grūtnieces un parasti izzūd dažu nedēļu laikā pēc dzemdībām. Fiziskās aktivitātes palīdz samazināt risku, jo sporta laikā palielinās insulīna izdalīšanās un glikozes patēriņš, līdz ar to cukura līmenis asinīs normalizējas.
3. Uzlabojiet asinsriti, novēršot pietūkumu
Apmācība veicina perifēro mikrocirkulāciju, novēršot "slavenās" pietūkušās potītes, par kurām sūdzas visas grūtnieces.Šajā ziņā ļoti noderīgi var būt pareizi vingrinājumi, īpaši trešajā trimestrī.
4. Uzlabojiet labu garastāvokli
Sporta laikā organisms atbrīvo endorfīnus, hormonus, kas atbild par labu garastāvokli. Tāpēc pēc kārtīgas pilates vai peldēšanas sesijas vai pēc pastaigas brīvā dabā mēs uzreiz jūtamies labāk.Tas attiecas uz grūtniecēm, bet patiesībā tas ir padoms ikvienam!
5. Novērš muguras sāpes
Vingrošana grūtniecības laikā palīdz stiprināt muguras muskuļus, palīdzot novērst kaitinošas muguras sāpes, kas rodas īpaši trešajā trimestrī, kad auglis ir ļoti attīstīts un vēders aug arvien vairāk.
Vingrinājumi grūtniecības laikā, kas jāveic pirmajā trimestrī
Grūtniecības pirmais trimestris ir visblīvākais pārmaiņu skaits: topošās mātes ķermenis gatavojas sagaidīt augli, un pat tad, ja vēders vēl nav redzams, sākas hormonālās izmaiņas un pirmā rīta slimība. Kas attiecas uz sportu, šajā posmā jāpievērš īpaša uzmanība: izvēlieties fizisku aktivitāti, kas jāveic labi vēdināmā un ne pārāk karstā vidē; valkājiet absolūti elpojošu apģērbu un, visbeidzot, apsveriet iespēju pareizais šķidruma daudzums.
- Zaļā gaisma pastaigām un pārgājieniem: pusstunda dienā ir ideāla vieta, kur sākt, it īpaši, ja vienmēr esat bijis mazkustīgs. Izmēģiniet dažus nelielus elpošanas vingrinājumus (ieelpojot un izelpojot gaisu), kas vēlāk noderēs, gatavojoties dzemdībām.
- Joga, deja, pilates - šāda veida sports ir ideāls katrā grūtniecības stadijā, veicina relaksāciju un ir ideāls, jo neizraisa locītavu traumas.
- Peldēšana un ūdens aerobika - ūdens aktivitātes ir ideālas, jo tās atvieglo topošās māmiņas mugurkaula slodzi, turklāt saskare ar ūdeni ir relaksējoša un palīdz siltuma izkliedēšanai, izvairoties no sasilšanas.
- Mājas vingrinājumi - izmantojiet savu brīvo laiku mājās, lai veiktu dažus vingrinājumus, kas ir ideāli piemēroti grūtniecībai. Atbalstot rokas pret krēsla atzveltni, veiciet lēnus pietupienus apmēram 5 minūtes. Vai arī varat sēdēt uz grīdas ar paklāju un izstiept labo roku un galvu pa kreisi un otrādi, lai izstieptu roku muskuļus.
Grūtniecības otrais trimestris: šeit ir ieteicamie vingrinājumi
Grūtniecības otrajā trimestrī vēders sāk būt ļoti redzams, un arī sieviete sāk pieņemties svarā. Ieteikums ir izvairīties no vingrinājumiem guļus vai guļus stāvoklī, dodot priekšroku sānu vingrinājumiem. Joprojām ir atļauti tie paši sporta veidi, kas minēti grūtniecības pirmajā trimestrī: peldēšana, ūdens aerobika, joga un pilates, kā arī veselīgas pastaigas svaigā gaisā. Šeit ir 3 jogas pozas, kas ir noderīgas grūtniecei:
- Tīģera poza - piecelieties četrrāpus ar tikpat platu roku kā ceļgali. Ieelpojot un izliekot muguru, paceliet iegurni uz augšu, tagad izelpojiet un nolaidiet iegurni;
- puse lotosa stāvokļa - sēžot uz grīdas ar sakrustotām kājām un muguru pret sienu. Jūs varat palikt šajā pozīcijā līdz 10 vai 15 minūtēm, aizverot acis un mēģinot iztīrīt prātu.
- koka stāvoklis - tiek veikts stāvot, mēģinot novietot vienu no divām pēdas zolēm pretējās kājas iekšpusē.Kad esat atradis līdzsvaru, varat mēģināt pacelt rokas uz augšu, saglabājot stāvokli.
Stiepšanās un meditācija: vingrinājumi, kas noderīgi grūtniecības trešajā trimestrī
Ierodoties grūtniecības trešajā un pēdējā trimestrī, nākamajai mātei būs jātiek galā ar vēderu, kas kļuvis ļoti liels. Šajā posmā priekšroka jādod relaksācijas un meditācijas vingrinājumiem, bet ieteicamas arī pastaigas un maiga vingrošana ūdenī. Noderīgs instruments, ko iegūt pēdējos grūtniecības mēnešos, ir piepūšamā bumbiņa fitball, kas dod daudz priekšrocību grūtniecei. Šeit ir daži.
- Palielina locītavu elastību
- Muskuļi tiek stiprināti
- Uzlabojas koordinācija
- Tiek veicināta relaksācija
- Jūs apzināties starpenes / iegurņa grīdu
Vingrinājumi grūtniecības laikā, kas saistīti ar fitballu.
- Sēžot uz bumbas, desmit reizes pārvietojiet iegurni pa labi un pēc tam pa kreisi. Atkārtojiet, mainot kustību uz priekšu un atpakaļ.
- Stāviet fitballā un saspiediet bumbu ar augšstilba iekšējiem muskuļiem, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet.
- Noliekot ceļus uz zemes, izstiepiet rokas pāri fitbolam un sarullējiet to līdz rokām, izliekot muguru.
Kegela vingrinājumi iegurņa grīdai
Pēdējā grūtniecības mēnesī būs svarīgi apmācīt vadīt muskuļus dzemdību un dzemdību laikā. Slavenākie un vienkāršākie vingrinājumi, ko var veikt iegurņa pamatnes trenēšanai, ir Kegela vingrinājumi. Tie ir vienkārši vingrinājumi atkārtotai iegurņa zonas muskuļu kontrakcijai un relaksācijai.
Tos var veikt visās pozīcijās, savelkot muskuļus uz 5 sekundēm un ļaujot tiem atpūsties nākamās 10 sekundes. Ja neesat eksperts un nevarat veikt šos vingrinājumus, vispirms jums jāapzinās, kā darbojas iegurņa grīda, taču tas viss ir mācību priekšmets dzemdību sagatavošanas kursos, kurus aicinām sekot.
Vingrinājumi grūtniecības laikā: cik reizes nedēļā tas jādara?
- Mēģiniet nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem grūtniecības laikā vismaz 3 reizes nedēļā, regulāri mainot dienas.
- Sāciet ar zemas intensitātes sportu un attiecīgi pielāgojiet arī pēc ginekologa ieteikuma.
- Lai iegūtu pirmos rezultātus, pietiek ar 30 minūšu labi izpildītiem vingrinājumiem.
- Vienmēr izstiepiet gan pirms, gan pēc treniņa.
- Atkarībā no fiziskās aktivitātes veida pielāgojiet savu uzturu un kaloriju patēriņu.
Sports, no kura jāizvairās grūtniecības laikā
Ja esat grūtniece, jums jāizvairās no visiem ekstrēmiem sporta veidiem vai sporta veidiem, kas var izraisīt augļa traumas. Mēs runājam, piemēram, par izpletņlēkšanu, alpīnismu, slidošanu, ūdensslēpošanu, niršanu, riteņbraukšanu, skriešanu, futbolu, basketbolu, svariem un vispār par visiem kontakta sporta veidiem vai sporta veidiem, kas saistīti ar lielu fizisko piepūli.
Kopumā atcerieties, ka fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā gūt labumu mierīgai grūtniecībai. Jebkurā gadījumā mēs iesakām jums jautājiet padomu savam ārstam, kurš novērtēs jūsu veselības stāvokli, pirms dos jums priekšroku jebkura veida sportam.
