Plecu un roku vingrinājumi, kas jāveic mājās, lai iegūtu tonusu un tievi
Rokas un pleci ir delikāta daļa, un, laikam ejot un pieaugot vecumam, sāls tests var kļūt arvien satraucošāks.Lai izvairītos no piespiedu sveicināšanas tikai kā karalienei Elizabetei, ir labi veikt vingrinājumus, kas tonizē un arī ļauj mums samazināt jebkādu tauku masas uzkrāšanos. Tie ir roku un plecu vingrinājumi, kas jāveic mājās, brīvi pie ķermeņa vai izmantojot tādus instrumentus kā hanteles, mazi svari vai jebkādi DIY aizstājēji, piemēram:
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, kas tiek veikts mājās, ir svarīgi saprast, ko ķermenis mums paziņo, lai izvairītos no riskiem (un sāpēm), kas rodas slikti vai rupji veikta treniņa dēļ. Izvairieties no pārmērīgas kustību uzspiešanas, it īpaši, ja kādu laiku esat apstājies, sāciet lēnām, dodot sev pārtraukumus un sākot ar mazāku vingrinājumu skaitu katrā sērijā, lai laika gaitā palielinātu. Iesildieties un ļaujiet sevi atbalstīt citiem muskuļiem. vēdera un krūšu kurvji, lai nenoslogotu kaklu un muguru.
Skatīt arī
Kā tiek veikti plecu un roku vingrinājumi sievietēm?
Ir dažādi vingrinājumu veidi, lai trenētu rokas un plecus, individuāli iesaistot dažādus muskuļus. Tāpēc būs nepieciešams nošķirt bicepsa un tricepsa vingrinājumus, kas nepieciešami roku nostiprināšanai, no deltveida muskuļiem, ar kuriem tonizējam plecus. Ja mēs veicam roku un plecu vingrinājumus mājās, mēs varam nomainīt hanteles ar ūdens pudelēm (mazas vai 1,5 l, ja esat vairāk apmācīts), iegūt gumiju un paklājiņu atspiešanās darbiem. Lai kādi būtu instrumenti, mērķis paliek nemainīgs: lai tonizētu un notievētu šīs divas ķermeņa daļas. Apskatīsim vingrinājumus, kas jāveic atkarībā no iesaistītā muskuļa.
Vingrinājumi pleciem ar hanteles vai ķermeņa svaru
Lai veiktu plecu vingrinājumus, mums ir jāapmāca deltveida muskuļi, un mēs to varam izdarīt ar hanteles vai svariem (kurus mēs varam nomainīt, ja to nav, ar ūdens pudelēm, mazām vai lielām) vai brīvu ķermeni.
Vingrinājumi pleciem ar hanteles
Lai trenētu deltus ar hanteles, mēs veicam sānu pacelšanu. Piecelieties, nedaudz izplešot kājas un saliekot tās, savelciet vēdera dobumu, izvelciet krūtis un taisnu muguru. Nedaudz salieciet elkoņus un pavērsiet plaukstas uz leju, ieelpojot. Tajā brīdī paceliet rokas, paceļot hanteles plecu augstumā, izelpojot, un turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam dodieties atpakaļ uz leju.
Vingrinājumi pleciem ar ķermeņa svaru
Lai tonizētu deltveida muskuļus un līdz ar to arī brīvos ķermeņa plecus, mēs veicam dēli - statisku vingrinājumu, kas palīdz arī nostiprināt vēderu, sēžamvietu un augšstilbus. Apgulieties uz zemes ar vēderu uz leju; salieciet elkoņus līdz 90 grādiem, lai tie kļūtu paralēli pleciem; tikmēr piestipriniet pirkstus pie zemes un sāciet atbalstīt visu ķermeni, balstoties tikai uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, savelkot vēderu un sēžamvietu. Saglabājiet pozu vismaz 30 sekundes, pakāpeniski palielinot pretestību, līdz sasniedzat, nepārtraukti trenējoties, 5 minūtes.
Bicep vingrinājumi, kas jāveic mājās
Lai trenētu bicepsus, mēs varam veikt dažāda veida vingrinājumus atkarībā no pieejamajiem instrumentiem.
Bicepsa hanteles vingrinājumi
Stāviet ar nedaudz saliektām kājām un izklājiet. Piestipriniet rokas pie sāniem un novietojiet hanteli pleca virzienā, pārvietojot tikai apakšdelmu.Sāciet ar labo roku, veiciet vingrinājumu 10 reizes un pēc tam turpiniet ar kreiso. Ja vēlaties, varat arī mainīt kreiso un labo roku. Veiciet vismaz divus komplektus no 10. Alternatīvi, šo vingrinājumu varat veikt bicepsam, sēžot uz krēsla, pievēršot uzmanību mugurai un iegurnim, kas nedrīkst nokrist, un neaizvērt plecus.
Bicepsa vingrinājumi ar ķermeņa svaru
Mēs varam veikt bicepsa vingrinājumus pat bez hanteles. Ja mēs esam mājās, paklāja iegūšana var būt noderīga, vai arī grīda var būt laba. Tātad, turpināsim ar pushups. Mēs jau esam redzējuši krūšu kurvja atspiešanos, savukārt bicepsam kājas turēsim izstieptas. Pēc tam apgulties uz zemes, stingri novietojiet kāju pirkstus, nolieciet ķermeni uz ass, turot vēderu un sēžamvietu saspringtu un izstiepiet rokas. Saglabājiet pozu 3-4 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties grīdā. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, varat arī izdarīt elkoņu atspiešanos un atvieglot kustību. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 2 komplektiem.
Tricepsa vingrinājumi tonizētām un liesām rokām
Arī šajā gadījumā, lai trenētu tricepsus un četrgalvu muskuļus, mājās gatavotas hanteles var būt variants brīvajiem ķermeņa vingrinājumiem, kas jāveic uz paklāja.
Vingrinājumi tricepsam ar hanteles
Sāksim ar "tricepsa pagarinājumu: piecelties, kājas saliektas un nedaudz atdalītas, mugura taisna un vēders vienmēr nostiepts, lai ķermenis būtu izlīdzināts. Paceliet rokas taisni uz augšu un sāciet tās saliekt pie elkoņa, lēnām atvedot hanteles atpakaļ ar labo roku, veicot kustību 10 reizes un pēc tam uzbrūkot ar otro. Atkal jūs varat pārmaiņus roku veikt 2-3 komplektus no desmit, atkarībā no jūsu spējām un spēka.
Vingrinājumi ķermeņa svara tricepsam
Apgulieties uz zemes, noliecot ceļus uz spilvena. Novietojiet rokas, atverot tās un apvienojot rādītāju un īkšķi tā, lai veidotos rombs. Salieciet rokas, pievelkot krūtis pie rokām un turot pozīciju 3 sekundes, un pēc tam pacelieties. Alternatīvi, ja esat parkā, nolieciet muguru pret krēslu vai solu. Turiet kājas taisni un uzsākiet atspiešanos, nolaižot sēžamvietu, bet neļaujot tām pieskarties grīdai. Jebkurā gadījumā veiciet 2-3 komplektus no 10.
Pēc vingrinājumiem izstiepiet plecus un rokas
Lai izstieptu muskuļus, pie kuriem esam strādājuši, ir ļoti svarīgi ļaut pēdējām 5-10 minūtēm vingrinājumu laikā izstiept plecus un rokas. Pirmkārt, lai atbrīvotu plecu muskuļus, pārvietojam tos uz augšu un uz leju apmēram 5 reizes. Tālāk paceliet labo roku uz augšu, noliecot apakšdelmu aiz galvas.Ar pretējo roku satveriet elkoni un viegli pavelciet to pretējā pusē apmēram 5-10 sekundes. Dariet to pašu ar otru roku.
Pēc tam paceliet labo roku uz priekšu, satveriet elkoni ar pretējo roku un pievelciet roku pie krūtīm, viegli pavelkot 5-10 sekundes. Dariet to pašu ar otru roku.
