Vitamīni
Divas lielas ģimenes
Vitamīni ietver 13 vielas, no kurām katra ir apzīmēta ar burtu, kam, iespējams, seko skaitlis. Vitamīni ir sadalīti divās grupās:
- taukos šķīstošie vitamīni, kas izšķīst taukos: tie ir A, D, E, K vitamīni.
- ūdenī šķīstoši vitamīni, kas izšķīst ūdenī: tie ir C un B vitamīni.
Šīm 13 vielām pievieno beta-karotīnu jeb A provitamīnu, kam ir dažas līdzīgas īpašības kā vitamīniem.
Vitamīni organismā netiek ražoti, tāpēc tie jālieto ar sabalansētu uzturu.
13 vitamīni:
B1 vitamīns:
- Loma: sadala ogļhidrātus, ko organisms izmanto enerģijas ražošanai.
- Tas ir atrodams: kviešu dīgļos, gaļā, zivīs, pākšaugos, veselos pārtikas produktos.
- Dienas nepieciešamība: 1,3 mg vīriešiem, 1,1 mg sievietēm.
- Ienaidnieki: pārāk augsta temperatūra, pārāk elementāra vide, difūzija ūdenī.
B2 vitamīns:
- Loma: tas iejaucas olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu metabolismā.
- Tas ir atrodams: alus raugā, aknās, nierēs, piena produktos, mandelēs, olās, sēnēs.
- Dienas nepieciešamība: 1,6 mg vīriešiem, 1,5 mg sievietēm.
- Ienaidnieki: gaisma, difūzija ūdenī, augsta temperatūra.
B5 vitamīns:
- Loma: tas ir neaizstājams ādas, matu un matu šūnu, audu uzturēšanai un atjaunošanai.
- Tas ir atrodams: gaļā, zivīs, olās, alus raugā, aknās, nierēs, olās, sēnēs, graudaugos, pākšaugos, augļos, zaļajos dārzeņos.
- Dienas nepieciešamība: 5 mg ikvienam.
- Ienaidnieki: augsta temperatūra gatavošanas laikā, sasalšana, vide, kas ir pārāk skāba vai sārmaina.
B6 vitamīns:
- Loma: ir svarīga loma aminoskābju un olbaltumvielu metabolismā.
- atrodams: gaļā, zivīs, olās, alus raugā, kviešu un sojas dīgļos, aknās, nierēs, brūnajos rīsos, avokado, banānos, sierā
- Dienas nepieciešamība: 1,8 mg vīriešiem, 1,5 mg sievietēm.
- Ienaidnieki: gaisma.
B8 vitamīns:
- Loma: tas ir būtiski organisma augšanai un pareizai darbībai. Tam ir galvenā loma ogļhidrātu un lipīdu metabolismā.
- Tas ir atrodams: aknās, alus raugā, olu dzeltenumā, šokolādē, sēnēs, ziedkāpostos, vistas gaļā, žāvētos pākšaugos (aunazirņi, pupiņas, lēcas).
- Dienas nepieciešamība: 330 mcg (mikrogrami) vīriešiem, 300 mcg sievietēm.
- Ienaidnieki: vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska, difūzija ūdenī.
B9 vitamīns:
- Loma: neaizstājama olbaltumvielu ražošanā, tai ir būtiska loma nervu sistēmas un kaulu smadzeņu darbībā.
- Tas ir atrodams: zaļos lapu dārzeņos, aknās, nierēs, alus raugā, austeres, sojas pupās, pilngraudu maizē, piena produktos, augļos, gaļā, zivīs.
- Dienas nepieciešamība: 330 mcg vīriešiem, 300 mcg sievietēm.
- Ienaidnieki: gaisma, vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska, pasterizācija.
B12 vitamīns:
- Loma: veicina sarkano asins šūnu veidošanos.
- atrodams: dzīvnieku izcelsmes produktos.
- Dienas nepieciešamība: 2,4 mcg ikvienam
- Ienaidnieki: gaisma, vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska, pasterizācija.
C vitamīns:
- Loma: piedalās kolagēna veidošanā un atjaunošanā kaulos, skrimšļos, saitēs un asinsvados. Stiprina imūnsistēmu un cīnās ar brīvajiem radikāļiem, pateicoties tās antioksidanta iedarbībai.
- atrodams: svaigos augļos un dārzeņos.
- Dienas nepieciešamība: 110 mg visiem.
- Ienaidnieki: skābeklis gaisā, temperatūra, mitrums, vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska.
Vitamīns PP (vai B3):
- Loma: piedalās enerģijas ražošanā, sākot no lipīdiem, ogļhidrātiem un pārtikas olbaltumvielām.
- Tas ir atrodams: gaļā, zivīs, alus raugā, graudaugos, žāvētos augļos, kartupeļos.
- Dienas nepieciešamība: 14 mg vīriešiem, 1,1 mg sievietēm.
- Ienaidnieki: difūzija ūdenī.
A vitamīns:
- Loma: būtiska redzei, uzlabo imūnsistēmu, veicina ādas un gļotādu labsajūtu, tai ir būtiska loma izaugsmē un attīstībā.
- atrodams: piena produktos, olās, aknās, krāsainos augļos un dārzeņos.
- Dienas nepieciešamība: 800 mcg vīriešiem, 600 mcg sievietēm.
- Ienaidnieki: skābeklis, gaisma, augsta temperatūra.
D vitamīns:
- Loma: tas ļauj kalcijam nostiprināties kaulos.
- Tas ir atrodams: treknās zivīs, olas dzeltenumā, aknās, margarīnā, sviestā, sierā.
- Dienas nepieciešamība: 5 mcg ikvienam.
- Ienaidnieki: skābeklis, gaisma, augsta temperatūra.
E vitamīns:
- Loma: antioksidants, aizsargā audus no brīvajiem radikāļiem un novērš sirds un asinsvadu slimības.
- Tas ir atrodams: eļļā, margarīnā, eļļas augu sēklās.
- Dienas nepieciešamība: 12 mcg ikvienam.
- Ienaidnieki: skābeklis, gaisma, augsta temperatūra, brīvie radikāļi.
K vitamīns:
- Loma: ļauj asinīm sarecēt.
- Atrasts: spināti, ziedkāposti, pētersīļi, kartupeļi, zaļās pupiņas.
- Dienas nepieciešamība: 45 mcg ikvienam.
- Ienaidnieki: gaisma, oksidētāji, pārāk elementāra vide.