Ne tikai humuss: 5 gardas un vienkāršas receptes, kuru pamatā ir aunazirņi, pākšaugi, kas bagāti ar dzelzi un šķiedrvielām
Bet kādas ir aunazirņu priekšrocības mūsu ķermenim? Iesākumā tie ir ideāls ēdiens vegānu un bezglutēna diētām, jo ir būtisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. It kā ar to būtu par maz, aunazirņi satur ļoti augstu dzelzs līmeni, kā arī B-6 vitamīnu un magniju.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem aunazirņu ēšana varētu palīdzēt uzlabot diabēta slimnieku, vāju kaulu un paaugstināta asinsspiediena stāvokli, bet arī palīdzēt saglabāt sirds veselību (pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam) un pazemināt holesterīna līmeni.
Šeit ir dažas receptes, kuras varat izveidot, lai aunazirņus iekļautu ikdienas uzturā.
Makaroni un aunazirņi
© mīlestībaSicīlija Skatīt arī
Sastāvdaļas
400 g žāvētu aunazirņu
1 sīpols
sāls
rozmarīna zariņš
1/2 čilli, sasmalcināta
Nerafinēta olīveļļa
400 g pirkstu noņemšana
Iepriekšējā naktī žāvētos zirņus iemērciet aukstā ūdenī ar šķipsniņu sāls. Nākamajā dienā tos nosusiniet un labi izskalojiet. Pannā bagātīgi pārklāj ar aukstu ūdeni. Uzliek uguni un uzvāra, pakāpeniski likvidējot putas, kas veidosies uz virsmas. Kad tas pārstāj veidoties, pievienojiet vidēju sīpolu, kubiņos un rozmarīnu. Kad tie sāk mīkstināties un gatavošanai ir palikušas apmēram 10-15 minūtes, pievieno sāli un čilli, visbeidzot makaronus (aprēķinot gatavošanas laiku). Pasniedz ar pilienu ar neapstrādātu eļļu.
Grauzdēti aunazirņu salāti ar ķiploku aromāta fetas sieru
Sastāvdaļas
1 bundža aunazirņu
1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
3 smalki sagrieztas ķiploka daiviņas
gals tējkarotes aso piparu
sāls
pipari
1 iepakojums fetas
svaiga piparmētra
citrona daiviņas dekorēšanai
Ieslēdziet cepeškrāsni 180 ° C temperatūrā. Apvienojiet eļļu, čilli, ķiplokus, sāli un piparus. Aunazirņus kārtīgi iegaršojiet un ielieciet cepeškrāsnī uz 15-20 minūtēm, līdz tie ir viegli brūni. Izņem no krāsns un ļauj atdzist. Pārnes uz pasniegšanas trauku, pievieno kubiņos sagrieztu fetu un smalki sagrieztu piparmētru. Garšojiet ar sāli un pipariem. Dekorē ar citronu.
Aunazirņu burgers
Sastāvdaļas
20 g auzu pārslu
2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu
1 bundža aunazirņu
1 vidējs burkāns (mizots)
2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu
1 ēdamkarote tahini (sezama pasta, pieejama etniskajos lielveikalos)
1 ēdamkarote olīveļļas
2 maltas ķiploka daiviņas
sāls
Čili pipari
ķimenes (pēc izvēles)
Nosusiniet un nosusiniet aunazirņus un novietojiet malā. Blenderī apvienojiet auzas un saulespuķu sēklas, līdz iegūstat drupatas konsistenci. Sagrieziet burkānu mazos gabaliņos un pievienojiet to maisītājam ar visām pārējām sastāvdaļām, proti, aunazirņiem, tahini, pētersīļiem, eļļu, sāli, čilli. Labi samaisiet, pēc vajadzības pievienojiet sāli un pagatavojiet 4 burgerus. Sautējiet tos pannā 3-5 minūtes katrā pusē. Pasniedziet atsevišķi, kopā ar "salātiem" vai sviestmaizē / bagelī.
Aunazirņu pankūkas
Sastāvdaļas
250 g miltu 00
1 ēdamkarote cepamā pulvera
šķipsniņu sāls
1 bundža aunazirņu
1 iepakojums ābolu putas
2 olas
1 ēdamkarote akāciju medus
4 ēdamkarotes kausēta sviesta
1 tējkarote vaniļas ekstrakta
250 ml piena (jums var būt nepieciešams mazāk, mīklai jābūt graudainai un ne pārāk šķidrai)
Aunazirņus nokāš un noskalo. Viegli nosusiniet tos ar nelielu papīra dvieli un sasmalciniet ar dakšiņu. Apvienojiet pārējās mitrās sastāvdaļas (pienu - dažas paturot malā, olas, sviestu, ābolu putas, medu, vaniļu) un labi samaisiet. Pievienojiet miltus (iepriekš sajaukti ar sāli un raugu). Pagatavojiet pannā ar sviesta pogu. Kad uz virsmas sāk veidoties burbuļi, pagrieziet un pagatavojiet vēl 2-3 minūtes. Pasniedz ar kļavu sīrupu vai medu.
Cecina (aunazirņu focaccia)
Sastāvdaļas
Pusotrs litrs dabīgā ūdens
400 g aunazirņu miltu
2 ēdamkarotes smalka sāls
4 ēdamkarotes olīveļļas
šķipsniņu sāls dekorēšanai
Bļodā izveidojiet strūklaku ar aunazirņu miltiem. Centrā lēnām pievieno ūdeni un lēnām samaisa.Pievieno pusi ēdamkarotes sāls, samaisa, pārklāj un atstāj uz 12 stundām atpūsties.
Pēc atpūtas laika ieslēdziet cepeškrāsni 200 ° temperatūrā. Noņemiet izveidojušās putas, pievienojiet pārējo sāli un trīs ēdamkarotes eļļas. Pievienojiet atlikušo eļļu picas pannai un vienmērīgi izklājiet maisījumu. Cep 45 minūtes. Ja tas sāk uzbriest, pārklāj to ar alumīnija foliju.Noņem no krāsns un pārkaisa ar šķipsniņu sāls.
Atklājiet un pārlūkojiet visus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām!
Skatīt arī: 50 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, ko regulāri ēst