A vitamīna pārtikas produkti: kuri ir bagātākie?
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir labvēlīgs organismam, pateicoties tā aizsargfunkcijām. Dabā tas ir sastopams divos veidos: jau izveidots A vitamīns vai provitamīns A, kas ir A vitamīna priekštecis. To var lietot formā uztura bagātinātājiem, bet, tā kā tas ir atrodams daudzos veselīgos pārtikas produktos, vislabāk to iekļaut savā uzturā šādā veidā. Pirms turpināt, šeit ir pārtikas produkti, kas vienmēr jānes galdā!
A vitamīns pārtikā: īpašības
Beta-karotīns ir galvenais karotinoīds, kas pārstāv A vitamīnu. Tas ir dabisks pigments, kas atrodams galvenokārt augu pārtikā, un tam ir antioksidanta funkcija. Pēc ievadīšanas organismā beta-karotīns tiek pārvērsts A vitamīnā. Karotinoīdiem piemīt antioksidanta īpašības un tie aizsargā pret brīvajiem radikāļiem un oksidatīvajiem bojājumiem, novēršot šūnu novecošanos.
Savukārt jau izveidotais A vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Ir arī daži pārtikas produkti, piemēram, sviests, kas satur abas A vitamīna formas. Šī viela cilvēka organismā galvenokārt tiek uzglabāta aknās.
A vitamīna priekšrocības ir redzamas galvenokārt redzes un kaulu līmenī, taču šī viela spēj arī saglabāt ādu, gļotādas un matus veselus, tā ir svarīga embriju attīstībai, bet, ja to uzklāj uz ādas caur "īpašu krēmu lietošana, kas to satur, ir noderīga pret pūtītēm. Tomēr, ja esat grūtniece, dermatoloģijas problēmu ārstēšanai izmantojiet produktus, kuru pamatā ir A vitamīns: iekļūstot ādā, tas var sasniegt augli un izraisīt malformācijas .
Skatīt arī
A vitamīns: trūkums un pārdozēšana
Gan A vitamīna trūkums, gan pārdozēšana var būt bīstami. Kā zināt, vai mēs lietojam pārāk daudz vai pārāk maz? Apskatīsim galvenos simptomus.
Ja jums trūkst A vitamīna, simptomi būs:
- sausa acs
- redzes grūtības (īpaši naktī)
- sausa un grumbaina āda
- sausas deguna un mutes gļotādas
- paaugstināta uzņēmība pret infekcijām
Tomēr, ja lietojat pārāk daudz A vitamīna, tas var izraisīt nopietnus simptomus, piemēram:
- slikta dūša
- caureja
- sausa, pārslveida āda
- apetītes un svara zudums
- kaulu sāpes, matu izkrišana
Ņemot to vērā, cik daudz vajadzētu lietot? Kāda ir ieteicamā dienas deva?
Piemērots A vitamīna daudzums dienā
Tas var šķist dīvaini, taču, tāpat kā visās lietās, ir spēkā vispārējs noteikums, ka jums vienmēr jābūt mēram. Iepriekšējā punktā mēs teicām, ka pārāk daudz A vitamīna, kā arī pārāk maz, nav uzskatāms par izdevīgu. Tātad, kāda ir ieteicamā vidējā dienas nepieciešamība?
- 500 mg pieaugušajiem vīriešiem
- 400 mg sievietēm
Vai vēlaties, lai daži pārtikas produktu piemēri tiktu iekļauti uzturā, lai līdzsvarotu A vitamīna uzņemšanu? Piemēram, burkāni - 60 g vīriešiem un 50 g sievietēm; vai tējkaroti mencu aknu eļļas vai zušu (48 g vīriešiem un 38 g sievietēm).
10 pārtikas produkti, kas ir visvairāk A vitamīna
Pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu, noteikti ir dzīvnieku izcelsmes, taču vitamīns ir arī dārzeņos, piemēram, burkānos, karotinoīdu veidā, kas pēc tam organismā tiks pārvērsti par A vitamīnu. Uzskaitīsim tos visus.
1 - mencu aknu eļļa
Mencu aknu eļļa ir viens no pārtikas produktiem, kas ir visbagātākais ar A vitamīnu, un to bieži lieto kā uztura bagātinātāju. To iegūst no mencas, bez rafinēšanas procesa. Satur taukskābes, omega 3 un taukos šķīstošos vitamīnus: esiet uzmanīgi, jo tas ir ļoti kalorisks,
2 - aknas
Aknas ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, dzelzi un taukos šķīstošiem vitamīniem, kā arī B12 vitamīnu. Jo īpaši tītara aknas, kas kopā ar pīles un teļa aknām spēj ienest organismā daudz A vitamīna.
3 - paprika
Paprika ir garšviela ar raksturīgu sarkanu / oranžu krāsu, kas ražota no čili piparu auga un var būt pikanta vai salda. Tas dabiski ir bagāts ar A vitamīnu un C vitamīnu; tā galvenās priekšrocības ir asins plūsmas palielināšanās un gremošanas / vielmaiņas stimulēšana.
4 - čilli
Čili pipari satur kapsaicīnu, vielu ar antibakteriālām, pretvēža un pretsāpju īpašībām. Tas ir pārtikas produkts ar augstu A vitamīna līmeni, kam ir daudz priekšrocību ķermenim: tas atvieglo gremošanu, samazina holesterīna līmeni, triglicerīdus un ir atkrēpošanas līdzeklis.
5 - Žāvētas aprikozes
Žāvētās aprikozēs ir labs A vitamīna saturs (karotinoīdu veidā), un tajās ir daudz šķiedrvielu, bet arī minerālvielas, piemēram, fosfors, kālijs un dzelzs. Tie ir ideāli piemēroti zarnu tranzīta stimulēšanai un holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs, kā arī anēmijas, augsta asinsspiediena un koncentrēšanās grūtību gadījumā.
6 - burkāni
Burkāni ir dārzeņi ar zemu kaloriju daudzumu, bet bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tie aizsargā sirds veselību un satur daudz šķiedrvielu. Labi iekost gan neapstrādātu kā uzkodu, gan vārītu!
7 - Brokoļi
Brokoļu daļa, kas ir bagātākā ar karotinoīdiem, ir lapas. Brokoļi var lepoties arī ar pretvēža un antioksidantu savienojumiem, piemēram, C vitamīnu.
8 - zaļie kāposti
Tāpat kā brokoļiem, kāpostiem ir tādas pašas īpašības kā pieder tai pašai ģimenei. Ieteicams īsu vārīšanu, lai neizkliedētu vērtīgās uzturvielas.
9 - Pienene
Labāk pazīstams kā pienene, tai ir dziļi dzelteni ziedi. Pienene ir spēcīga diurētiska un attīroša iedarbība, jo īpaši aknās un nierēs, jo palīdz tām atbrīvoties no toksīniem. Tiek ziņots arī par pārtikas produktiem ar labu A vitamīna daudzumu.
10 - saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi (amerikāņu kartupeļi) ir bagāti ar sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, minerālsāļiem, piemēram, kāliju, un A provitamīnu.
Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu
Mēs runājām par galvenajiem, bet ir arī citi pārtikas produkti, kas spēj nodrošināt lielas A vitamīna devas organismā.Šeit ir saraksts ar devu A vitamīna mcg.
- Zaļais cigoriņš 993 mcg
- Margarīns 819 mcg
- Raķete 712 mcg
- Zilās tunzivis 655 mcg
- Rāceņu lapas 579 mcg
- Dzeltenais skvošs 532 mcg
- Piparmētra 529 mcg
- Spināti 469 mcg
- Romiešu salāti 436 mcg
- Pētersīļi 421 mcg
- Kaprino 407 mcg
- Dzeltenums 381 mcg
- Chard 306 mcg
- Cigoriņi 286 mcg
- Gatavošanas krēms 279 mcg
- Baziliks 264 mcg
- Tomāti 250 mcg
- Olas 160 mcg
- Mango 54 mcg
A vitamīna priekšrocības pārtikā
Kādas ir A vitamīna funkcijas organismā? Apskatīsim tos sīkāk. Tas ir ārkārtīgi svarīgi urīnpūšļa, acs, kuņģa -zarnu trakta un elpošanas sistēmas gļotādas integritātei. Turklāt tas aizsargā acis un veicina skaidru redzi.
Tie, kuriem trūkst A vitamīna, var novērot ne tikai nopietnus acu un redzes bojājumus kopumā, bet arī imūnsistēmas pavājināšanos: tiek apdraudēta šūnu atjaunošanās, kas darbojas kā barjera pret baktērijām.
Galu galā A vitamīns ir svarīgs arī kaulu veselībai, un, ja jums ir deficīts, tas var izraisīt kavētu kaulu augšanu. Visbeidzot, atcerieties, ka, lietojot ārēji, tas ir noderīgs pūtītēm un pūtītes bojājumiem.
