Veseli graudi: kas tie ir un kāpēc to lietošana mums nāk par labu
Veseli graudi ir zālāju dzimtas augu sēklas, un atšķirībā no rafinētiem tie satur visas ēdamās sēklu daļas. Viņiem ir, piemēram, klijas, dīgļi un endospermija.Vislabāk zināmie ir kvieši, kvieši un kukurūza, un tiem ir daudz noderīgu īpašību: šī iemesla dēļ tie ir ēdiens, kas nekad nedrīkst pazust uz mūsu galdiem. Uzzini video!
Kas ir veseli graudi
Veseli graudi ir augu sēklas, kas pieder pie Graminecee dzimtas un ir cilvēku uztura pamats tūkstošiem gadu. Pēdējā laikā arvien vairāk tiek apzināta, ka preparāti, kuru pamatā ir veseli graudi, var ievērojami veicināt mūsu veselības un ķermeņa labsajūtas uzlabošanos.
Parasti šīm pupiņām ir tumšāka krāsa, tomēr ne vienmēr ir droši, lai pārliecinātos, ka produkts ir patiesi pilngraudu, ir jāizlasa etiķete. Šeit jāziņo vārdi "integrāls" vai "100% integrāls". Tie nav obligāti jālieto graudu veidā, gluži pretēji. Tos bieži samaļ miltos un izmanto maizes, brokastu pārslu (piemēram, auzu pārslu), makaronu, krekeru, cepumu un citu maizes izstrādājumu pagatavošanai.
Tomēr, lai tos definētu kā "veselus", pārtikas produktiem, kas tos satur, jābūt vismaz 51%: pretējā gadījumā tie tiks definēti kā daļēji veseli.
Graudaugu graudu struktūra sastāv no trim dažādām sadaļām:
- ārējās klijas. Tas ir "ārējais apvalks" un tam ir aizsardzības funkcija. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, dzelzi, varu, cinku, magniju, B vitamīnu, fitonutrientiem un antioksidantiem.
- iekšējais dīglis, kas satur mikroelementus, piemēram, B grupas, E grupas vitamīnus, antioksidantus, fitonutrientus un nepiesātinātos taukus
- endospermu.Endosperms ir graudu iekšējā daļa un galvenokārt satur ogļhidrātus, cieti, vitamīnus un minerālsāļus.
Atšķirībā no rafinētiem (vai baltiem) graudiem, veseli graudi saglabā visas šīs sastāvdaļas un līdz ar to ir bagātāki ar barības vielām.
Visas pilngraudu patēriņa priekšrocības
Veseli graudi graudos ir vērtīgs šķiedrvielu un mikroelementu avots: antioksidanti, vitamīni, minerālvielas, polinepiesātinātās taukskābes ir visas vielas, kas atrodas graudu ādā. Kad tiek noņemti ārējie slāņi, mēs runājam par graudaugu rafinēšanu: tie ir mīkstāki, praktiskāki, bet arī daudz mazāk barojoši. Šeit ir visas mizotās labības derīgās īpašības:
- Mikroelementi palīdz uzlabot imūnsistēmu, novērš iekaisuma stāvokļus un brīvo radikāļu parādīšanos.
- Tie satur daudz šķiedrvielu, kas veicina zarnu regularitāti un novērš sirds un asinsvadu slimības un resnās zarnas vēzi.
- Viņiem ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tie palielina sāta sajūtu un palīdz ēst mazāk: tāpēc tie ir ideāli piemēroti tiem, kas ievēro diētu.
- Ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri dienā apēd trīs vai vairāk porcijas pilngraudu pārtikas, ir gandrīz par 30% mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu problēmām nekā tiem, kuri to nedara.
- Šķiedrvielas un dažas veselos graudos esošās vielas (piemēram, beta-glikāns, alfa-tokotrienols, arginīns un lizīns) palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs.
9 veseli graudi + 3 pseido graudi
Uztura speciālisti graudaugus iedala 9 īstos graudaugos un 3 tā sauktajos pseido graudaugos, jo, lai gan tie no botāniskā viedokļa nepieder pie šīs ģimenes, tiem tomēr ir pilnīgs uztura profils. Neatņemamie visos aspektos ir:
Kvieši (vai kvieši)
To uzskata par labību par excellence, jo tas ir bagāts ar barības vielām. Tas satur beta-karotīnu (A vitamīna prekursoru) un ir noderīgs mūsu aizsardzībai pret brīvajiem radikāļiem, kā arī E, B6 un B3 vitamīnus. Mēs izšķiram cietos kviešus, ko sasmalcina un izmanto, lai ražotu, piemēram, makaronus, cous cous un boulgur, un maigu, ko tā vietā var ēst graudos vai pārveidot miltos.
Brūnie rīsi
Bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām, kas palīdz līdzsvarot zarnu floru, brūnie rīsi satur arī vērtīgus minerālsāļus, piemēram, fosforu, magniju, kāliju un silīciju, un dažus B grupas vitamīnus. Šīs vielas ir būtiskas šūnu metabolisma pareizai darbībai.
Auzas
Auzas ir barības vielām visbagātākais graudaugs, pat ja to mūsu galdos nav īpaši daudz.Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, kas palīdz evakuēties un uzturēt veselīgu zarnu gļotādu. To var ēst tvaicētās pupiņās vai pārslu veidā: tās var pievienot jogurtam vai pienam, lai radītu biezputru, un tās ir lieliski piemērotas brokastīm.
Rudzi
Rudzi ir līdzīgi kviešiem, bet salīdzinājumā ar tiem tie satur mazāk olbaltumvielu. Tas ir ļoti bagāts ar šķiedrvielām, un to var ēst graudos, pārslās vai miltu veidā.Maize, kas pagatavota no rudzu miltiem, cieta un aromātiska, ir slavena.
Mile
Prosa ir laba uzturvērtība, ko nodrošina nepiesātināto taukskābju klātbūtne. Tas satur arī daudzas svarīgas minerālvielas, piemēram, dzelzi, fosforu, magniju, kāliju, selēnu un cinku.
Khorasan kvieši (vai Kamut® kvieši)
Salīdzinot ar kviešiem, Kamut kvieši satur daudz vairāk olbaltumvielu, vairāk tauku un vairāk vitamīnu. Tas ir ļoti viegli sagremojams, un tam ir kompakts un izturīgs grauds, kas labi saglabā pat visilgāko gatavošanas laiku. Tā garša ir salda un to var lietot graudu vai miltu veidā: ar to tiek ražoti daudzi maizes izstrādājumi, piemēram, makaroni, maize, maizītes . un cepumi.
Kukurūza vai kukurūza
Kopš neatminamiem laikiem mūsu uzturā esošā kukurūza satur minerālsāļus, piemēram, fosforu, dzelzi un magniju; tomēr tajā ir maz vitamīnu (galvenokārt B1 un B6), bet vitamīnu saturs ir ierobežots, galvenokārt ar vitamīniem B1 un B6. Tāpat kā brūnie rīsi, arī kukurūza nesatur lipekli.
Emmer
Salīdzinot ar kviešiem, speltas satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kā arī mazāk lipekļa. Tas ir ļoti bagāts ar magniju, tāpēc ir piemērots diabēta slimniekiem un sportistiem; turklāt tas satur labu šķiedrvielu daudzumu, kam ir labvēlīga funkcija zarnās. Tāpat kā kviešus, arī speltas var ēst graudos vai pagatavot miltos.
Mieži
Mieži starp citiem graudaugiem izceļas ar augstu lizīna - svarīgas aminoskābes - un citu vielu, piemēram, kalcija, dzelzs, B1 un B2 vitamīna saturu. Graudus var ēst veselus (tā sauktie pasaules mieži) vai atdalītus (šajā gadījumā mēs runājam par daļēji lobītiem miežiem), vai rafinētus, tas ir, mizotus. Pēdējais ir viegli sagremojams un gatavo tikai 20 minūtēs.
Trīs pseido graudaugi
Trīs pseido graudaugi ir kvinoja, griķi un amarants. Viņiem visiem ir lielisks uztura profils un tie satur vielas, kas palīdz cīnīties pret šūnu iekaisumu. Tie ir arī dabiski nesatur lipekli.
