Veselīgs uzturs: pārtikas produkti, kas nevar pietrūkt jūsu uzturā
Deviņpadsmitā gadsimta vidū filozofs Ludvings Fērbahs teica:mēs esam tas, ko ēdamUn neviens teikums nebija patiesāks par to. Zinātniskie pētījumi arvien biežāk parāda ciešo saikni starp uzturu un mūsu veselību: dažas slimības vai kaites un fiziskas problēmas pilnībā vai vismaz daļēji izrietētu no neveselīgas pārtikas lietošanas un sliktiem ēšanas paradumiem. jūs tomēr domājat ar izteicienu "veselīga pārtika"? Kādi ir pārtikas produkti, kuru nevar iztrūkt katra no mums uzturā? Noskaidrosim sīkāk.
Uztura pamatprincipi pareizai uzturam
Katrs ēdiens satur uztura komponentus, kuru vērtība palīdz mums saprast, vai tas ir veselīgs ēdiens. Šie uztura principi ir jāņem vērā tikpat daudz kā kalorijas: patiesībā, ja mēs ievērojam diētu ar mērķi zaudēt svaru vai vienkārši tāpēc, ka vēlamies uzturēt sevi formā, mēs daudz koncentrējamies uz atsevišķu pārtikas produktu kaloriju saturu , neņemot vērā uztura komponentus, ko tie nes mūsu organismam. Apskatīsim tos konkrētāk, analizējot, kāpēc tie ir labvēlīgi mūsu veselībai.
- Vitamīni: tie ir būtiska barības viela mūsu ķermenim, kas tomēr nespēj tos sintezēt, un tāpēc tie jāievada ar pareizu uzturu. Tie ir sadalīti dažādās grupās, A, B, B1, C, D, E un K, un katrs no tiem sniedz virkni priekšrocību, tostarp imūnsistēmas aizsardzības palielināšanos, kontrastu attiecībā pret brīvajiem radikāļiem un labklājību. ādu, nagus un matus.
- Minerālsāļi: lielākajā daļā pārtikas produktu esošie minerālsāļi ir arī dažāda veida un veic vairākas funkcijas, piemēram, samazina nogurumu un nogurumu (magnijs) vai pareizu muskuļu darbību (kālijs).
- Olbaltumvielas: tās ir ļoti svarīgas vielmaiņai un muskuļu un cīpslu veselībai. Tie pastāv gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes.
- Ogļhidrāti: to galvenā loma ir nodrošināt organismam pareizo enerģiju. Turklāt viņi piedalās šūnu, audu un orgānu struktūras pareizā darbībā un labklājībā.
- Lipīdi: nav jāizvairās no visiem taukiem, vienkārši uzņemiet pareizo daudzumu. To priekšrocību vidū, piemēram, ir pareiza asins koagulācija, pareiza sirds un asinsvadu un imūnsistēmas darbība, un pēc tam tie veido "lielisku enerģijas rezervi".
Vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas, ogļhidrāti un lipīdi ir uztura sastāvdaļas, par kurām jūs dzirdat visbiežāk, taču mēs nedrīkstam aizmirst arī šos:
- Šķiedra: uztura šķiedrvielas ir zarnu veselībai svarīgas un veicina sāta sajūtu, padarot to par lielisku, ja ievērojat zemu kaloriju diētu.
- Antioksidanti: šīs vielas spēj cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un aizsargāt ķermeni no to negatīvās iedarbības, piemēram, piemēram, novecošanās pazīmēm.
- Ūdens: bieži vien tiek aizmirsts, ka ūdens ir arī daļa no uztura principiem, kas jāņem vērā. Tas ir iekļauts pārtikas produktos, kurus mēs parasti ēdam, bet jālieto lielāka deva, kas ir aptuveni 2 litri dienā.
Veselīgs uzturs kā dzīvesveids
Mēs esam redzējuši uztura pamatkomponentus, bet kā tie "saliekas" tā, lai ievērotu veselīgu un sabalansētu uzturu? Pirmkārt, sabalansētam uzturam jābūt daudzveidīgam: nevar izslēgt dažus uztura principus, piemēram, ogļhidrātus, aizstājot tos tikai ar citiem, piemēram, olbaltumvielām. Īsi sakot, jums ir jāēd nedaudz no visa, ievērojot dažus pamatnoteikumus. ka dienu no dienas tie kļūst par ieradumiem, kuriem pat vairs netiek pievērsta uzmanība un kuri veido veselīgu dzīvesveidu. Starp tiem noteikti ir fakts, ka no rīta vai pēcpusdienā ar prieku jāēd tikai smagas maltītes un uzkodas: bieži vien daudzi cilvēki uztver pārtiku kā noieta tirgu, viņi ēd stresa vai spriedzes dēļ un riskē nonākt pārtikas nelīdzsvarotībā. un dod priekšroku neveselīgiem ēdieniem.
Veselīgam un sabalansētam uzturam vienmēr jāpievieno fiziskas aktivitātes. Neatkarīgi no tā, vai tie ir intensīvi sporta veidi, piemēram, skriešana vai kick -box, vai šķietami vieglākas disciplīnas, piemēram, maiga vingrošana un joga, vai pat vienkārša pastaiga, palieciet kustībā, tas ir izdevīgi ne tikai mūsu ķermeņa, bet arī mūsu prāta veselībai.
Augļi un dārzeņi
Tagad apskatīsim, kuri ir labākie pārtikas produkti dažādās pārtikas kategorijās, sākot ar augļiem un dārzeņiem, kas vienmēr ir uzskatīti par mūsu labklājības patiesajiem sabiedrotajiem. Šeit ir visvairāk augļu un dārzeņu:
- Brokoļi: starp dārzeņiem ar vislielāko īpašību skaitu tie izceļas. Brokoļi satur sulforafānu - antioksidantu, kas saskaņā ar dažiem pētījumiem var novērst dažādus vēža veidus, piemēram, leikēmiju, un veikt ķermeņa detoksikācijas funkciju. Lai šīs pretvēža īpašības saglabātu "neskartas", eksperti iesaka tās tvaicēt, jo vārīšana ūdenī verdošā ūdenī daļēji var izkliedēt tos.
- Ziedkāposti: tam ir tādas pašas īpašības un priekšrocības kā brokoļiem, bet turklāt tas satur labu daudzumu pārtikas šķiedrvielu, kas ir ideāli piemērotas pareizai zarnu darbībai.
- Aļģes: tikai nesen daudzi no mums iekļuva diētā, aļģes ir svarīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kalcijs, dzelzs, fosfors un kālijs. Viņiem ir maz kaloriju un tie ir labvēlīgi zarnu florai.
- Tomāti: tie ir bagāti ar vitamīniem, īpaši C un A vitamīnu, un arī tie satur ievērojamu daudzumu antioksidantu, kas ir vērtīgi pret brīvajiem radikāļiem. Tomāti arī veicina sirds veselību un cīnās ar iekaisumu.
- Mellenes: visas ogas ir noderīgas mūsu labsajūtai, bet mellenēm, īpaši sarkanajām, ir "mala". Tie satur daudz polifenolu un ir viens no antioksidantiem pārtikas produktos ar pretiekaisuma īpašībām. Tie ir noderīgi sirdij, asinsvadiem un kapilāriem.
Ogļhidrāti, no kuriem izvēlēties
Pēdējos gados arvien biežāk tiek popularizēta uz olbaltumvielām balstīta diēta, kuras mērķis ir gandrīz pilnībā izslēgt ogļhidrātus, kas tiek uzskatīti par barības vielām "pret" svara zudumu. Tomēr ogļhidrātu izslēgšana vai krasi samazināšana ir ne tikai nepareiza, bet arī bīstami veselībai. Mēs jau teicām, ka tie ir primārais enerģijas avots un ir būtiski ikvienam, īpaši tiem, kas daudz sporto. Tāpēc mūsu veselīgās pārtikas sarakstā tos nevar un nevajadzētu izslēgt, jo īpaši šīs:
- Pilngraudu maize un makaroni: ja tie nav rafinēti, tie saglabā visas savu sastāvdaļu īpašības. Graudaugi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir labvēlīgas zarnām un ārpus tās.
- Auzas: Auzas ir vēl viens uz graudiem balstīts ēdiens, kas ir labs jūsu veselībai. Tas ir lielisks ogļhidrātu, bet arī šķiedrvielu, kas cīnās pret slikto holesterīnu, un olbaltumvielu avots. Tas veicina gremošanu, un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība, kas spēj mūs pasargāt no audzējiem un kavēt vēža šūnu proliferāciju.
Veselīgākās olbaltumvielas
Būtiski bērniem, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, muskuļu labsajūtu un ķermeņa enerģijas rezervēm, olbaltumvielas tiek sadalītas dzīvniekos un dārzeņos pēc to izcelsmes. Attiecībā uz dzīvnieku izcelsmes produktiem pēdējos gadu desmitos veiktie pētījumi ir parādījuši, kā būtu labāk dot priekšroku balta gaļa pār sarkanu, kas saturētu liesākas un veselīgākas olbaltumvielas.
- Zilās zivis: no visām dzīvnieku olbaltumvielām priekšroka jādod zivīm. Tas ir bagāts ar Omega 3 un Omega 6 taukskābēm, kas ir svarīgas, lai uzturētu stabilu un vajadzības gadījumā palielinātu pareizo labā holesterīna līmeni asinīs.
- Lasis: neskatoties uz to, ka tas ir olbaltumvielu avots, tas ir slavens ar augstu Omega-3 taukskābju saturu, kas ir viens no veselīgajiem taukiem. Faktiski Omega-3 tauki ir dažādi ieguvumi asinsspiedienam, smadzeņu un sirds veselībai.
- Aunazirņi: tāpat kā citi pākšaugi, tie ir lielisks augu olbaltumvielu avots.Tie ir bagāti ar magniju un folātiem, kas pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Turklāt tiem var būt aizsargājoša ietekme uz sirdi, samazinot sirdslēkmes un insulta risku.
- Lēcas: tām ir augsts dzelzs saturs, pretvēža īpašības, un tajos ir visvairāk antioksidantu.
- Kvinoja: lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kvinoja palīdz uzturēt muskuļus aktīvus un regulēt vielmaiņas līdzsvaru.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Noslēgumā noskaidrosim, kuri pārtikas produkti neietilpst veselīgajos pārtikas produktos un kurus būtu labāk izslēgt vai gandrīz pilnībā izslēgt no uztura.
- Iepakoti un rūpnieciski produkti: uzkodas, ātrās ēdināšanas, saldās un sāļās uzkodas sērijā ir vieni no mūsu veselības ienaidniekiem. Tie visi ir produkti ar augstu konservantu saturu, bieži vien ļoti sāļi un ar pārmērīgu daudzumu hidrogenētu tauku, vai tie lipīdi, kuru lietošana var palielināt sirds slimību risku.
- Sāls: teikt, ka sāls kopumā ir slikts, ir nepareizi. Patiesībā tas ir nātrija avots, minerālsāls, kas pareizajā daudzumā dod mums dažādas priekšrocības. Tomēr mūsu ķermenim nepieciešamās sāls devas jau ir dabiski ietvertas pārtikas produktos, kurus mēs patērējam, tāpēc to nav nepieciešams pievienot mūsu gatavotajiem ēdieniem. Lai nogaršotu ēdienus, mums vajadzētu dot priekšroku aromātiskiem augiem vai garšvielām, piemēram, ingveram, kurkuma un čilli.
- Pārmērīgas garšvielas: ir acīmredzams, ka mums ir vajadzīgas garšvielas, lai pagatavotu ēdienu, bet veselīgam dzīvesveidam mums jāizslēdz pārmērīgi treknie ēdieni, piemēram, sviests un margarīns. Eksperti iesaka izmantot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, it īpaši atsevišķos ēdienos. Īpaši neapstrādātai olīveļļai piemīt pretiekaisuma īpašības un tā ir bagāta ar antioksidantiem. Tas arī palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni organismā.
- Alkoholiskie un / vai fasētie dzērieni: Tāpat kā citi rūpniecības produkti, arī šie dzērieni satur pārmērīgu konservantu un saldinātāju daudzumu.
