Montignac diēta: shēma un izvēlne, kas jāievēro diētai ar zemu glikēmisko indeksu
Montignac diēta, diēta ar zemu glikēmisko indeksu, kas savaldzinājusi vairāk nekā 25 miljonus cilvēku visā pasaulē, ir nosaukta tās izgudrotāja vārdā. Faktiski Mišels Montignaks bija viens no pirmajiem speciālistiem pirms 20 gadiem, kurš noteica izmaiņas insulīna ātrumā kā svara pieauguma faktoru un ieviesa glikēmiskā indeksa jēdzienu diētā.
Montignac diēta ļauj jums zaudēt apmēram 4-5 kg mēnesī, veicot nepieciešamās atšķirības no cilvēka uz cilvēku. Tāpēc lielisks rezultāts, ko veicina ļoti noderīga diēta diabēta un sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Tāpēc tā ir noderīga diēta ne tikai ātrai svara zaudēšanai, bet arī veselīga un līdzsvarota dzīvesveida vadīšanai. Arī tāpēc, ka, ievērojot diētu, mēs visi esam ļoti līdzīgi ...
Montignac diēta: kā tas darbojas?
Montignac diētas pamatā ir ēdiena izvēle atbilstoši to specifikai un vielmaiņas potenciālam: ogļhidrāti kā glikēmiskā indeksa funkcija (vēlams zems vai ļoti zems, ti, <50), lipīdi atkarībā no taukskābju rakstura (vēlams polinepiesātinātās un mononepiesātinātās) un proteīni pēc to izcelsmes (augu vai dzīvnieku).
Metode sastāv arī no "saistīt noteiktus pārtikas veidus savā starpā, savukārt citas pārtikas kategorijas absolūti nedrīkst lietot kopā.
Konkrēti, šī diēta ir sadalīta divās fāzēs: pirmajā svara zaudēšanas fāzē un otrajā stabilizācijas un profilakses fāzē.
Atļautie pārtikas produkti un pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās saskaņā ar Montignac diētu
Montignac diēta dod priekšroku, kā minēts, pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, labākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Brokastīm vienmēr jābūt bagātīgām, parastām pusdienām un vieglām vakariņām, kā arī ir iespējams uzkodas pēcpusdienā.
Aizliegts lietot cukuru, baltmaizi un alkoholiskos dzērienus; gandrīz viss: makaroni, kartupeļi, rīsi un ogļhidrāti.
Starp ēdieniem, kas jādod priekšroka, jo tiem ir zems glikēmiskais saturs: augļi (bet vienmēr prom no ēdienreizēm), gaļa, sieri, pākšaugi, salāti, spināti, kāposti, kabači, tumšā šokolāde, jogurts ar zemu tauku saturu.
Šeit ir visi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, lai zaudētu svaru bez upuriem:
Montignac diētas pirmais posms: shēma, kas jāievēro
Šīs pirmās fāzes mērķis ir divējāds: likvidēt liekos kilogramus un normalizēt aizkuņģa dziedzera insulīna darbību. Lai tas būtu efektīvs ilgtermiņā, tam jāilgst vismaz 3 mēnešus.
The 9 noteikumi, kas jāievēro šajā pirmajā posmā:
- Nekad neizlaidiet maltītes. Ēd normālos daudzumos līdz pilnīgai.
- Dariet vienu brokastis ar ogļhidrātiem (ogļhidrāti ar zemu GI + liesās piena olbaltumvielas) vai proteīns-lipīds (konservēta gaļa, olas, veseli piena produkti ... + ogļhidrāti ar ļoti zemu GI).
- Veiciet a olbaltumvielu-lipīdu pusdienas vai ogļhidrāti-olbaltumvielas.
- Kopējot vakariņas no pusdienām, bet vieglākā versijā.
- Plānojiet vismaz 4 ogļhidrātu-olbaltumvielu maltītes nedēļā.
- Pilnībā izslēdziet cukuru.
- Izslēdziet dzērienus ar kofeīnu, jo tie stimulē insulīna sekrēciju.
- Ierobežot alkoholisko dzērienu patēriņu.
- Izvairieties no piesātināto tauku patēriņa, ja kopā ar ogļhidrātiem ar GI ir lielāks par 35.
Ikdienas ēdienkartes piemērs Montignac diētas pirmajai fāzei
Un šeit ir ēdienkartes piemērs divām tipiskām Montignac diētas pirmā posma dienām:
DIENA 1
Brokastis (ogļhidrātu-olbaltumvielu): auzu pārslas + jogurts ar zemu tauku saturu + zemenes + kazenes.
Pusdienas (olbaltumvielu lipīdi): salāti + lasis ar spinātiem + 2-3 tumšās šokolādes kvadrātiņi ( + 70% kakao).
Uzkodas: ābols.
Vakariņas (ogļhidrātu-olbaltumvielu): dārzeņu zupa + lēcas + tvaicēta vistas krūtiņa + persiku salāti.
2. DIENA
Brokastis (GP): pilngraudu maizes šķēle + svaigs siers ar zemu tauku saturu + ābols.
Pusdienas (PL): gurķu salāti + sēnes + salāti + siers
Uzkodas: cieti vārīta ola.
Vakariņas (GP): tvaicēti artišoki + spageti ar tomātu mērci + jogurts ar zemu tauku saturu.
Montignac diētas otrais posms: shēma, kas jāievēro
Otrais posms ir svara stabilizācija: tas ir pirmās fāzes dabiskais pagarinājums, tāpēc pamatprincipi paliek nemainīgi, bet pārtikas produktu izvēle paplašinās saskaņā ar jēdzienu "iegūtais glikēmiskais līmenis", tas ir, "vidējais pieaugums glikēmija, kas iegūta ēdienreizes beigās dažādu esošo pārtikas produktu mijiedarbības dēļ.
Šeit ir 7 noteikumi:
- Mēģiniet saglabāt savu svaru, vai nu ēdot tikai pārtikas produktus, kuru GI ir zemāks vai vienāds ar 50, vai arī kombinējot pārtikas produktus ar augstu GI un pārtikas produktus ar ļoti zemu GI, lai iegūtu glikēmiju, kas ir zemāka par 50.
- Dodiet priekšroku brokastīm ar ogļhidrātiem.
- Lielāka elastība divu ēdienu versiju piemērošanā.
- Vienmēr domājiet saskaņā ar iegūto glikēmijas principu.
- Noteikumu pārkāpumi ir atļauti, taču mums ir jāparedz tādu pārtikas produktu patēriņš, kuriem ir augsts GI, neitralizējot to ar pārtikas produktiem ar ļoti zemu GI.
- Ēdiet tikai īstu pilngraudu maizi olbaltumvielu tauku saturošu brokastu vai uzkodu laikā. Izslēdziet maizi pamatēdienu laikā.
- Palutiniet vēl 1-2 glāzes vīna, ja vispirms ēdat kaut ko (olbaltumvielas, lipīdus).
Ikdienas ēdienkartes piemērs Montignac diētas otrajam posmam
Divi tipiskas Montignaka diētas fāzes dienu izvēlnes piemēri:
DIENA 1
Brokastis: spinātu omlete, kazas siers, neapstrādāts šķiņķis.
Pusdienas: salāti, vistas krūtiņa, jogurts ar zemu tauku saturu, izlīdzināts ar avenēm.
Uzkodas: ābols.
Vakariņas: artišoki, makaroni ar kaperiem un olīvām, svaigs siers, zemenes.
2. DIENA
Brokastis: auzu pārslas, vājpiens, persiki.
Pusdienas: baklažāni un zaļās pupiņas ar baziliku, teļa fileju, lēcām, svaigām vīģēm, 1 siera šķēle.
Uzkodas: dažas mandeles.
Vakariņas: kazas siers un raķete, gailis vīnā, dabīgais jogurts ar dažām avenēm.
