Ogļhidrāti

Definīcija

Ogļhidrātus, labāk pazīstamus kā cukurus, parasti klasificē pēc to ķīmiskās formulas:

- vienkāršie ogļhidrāti var sastāvēt no vienas molekulas (glikozes, fruktozes, galaktozes) vai 2 molekulām (saharozes, maltozes, laktozes).

- komplekso ogļhidrātu pamatā ir ciete - molekula, kas sastāv no vairākiem simtiem glikozes molekulu.

Šīs divas kategorijas jau sen tiek uzskatītas par pretstatām, apsūdzot vienkāršos cukurus, kas izraisa īslaicīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un slavē kompleksos cukurus par to spēju asimilēties lēnāk.

Tomēr dažus gadus šo opozīciju ir apstrīdējis viens faktors: "glikēmiskais indekss, kas mēra" ķermeņa "ogļhidrātu asimilācijas ātrumu, tas ir, tā spēju vairāk vai mazāk paaugstināt cukura līmeni asinīs. L" atsauces indekss, ir vienāds ar 100, tas ir glikoze. Jo vairāk pārtikas produktu indekss ir tuvu 100, jo "ātrāk" tie ir. Un otrādi, jo tuvāk viņu indeksam kļūst 0, jo tie ir lēnāki.

Ogļhidrāti ir vienīgie pārtikas produkti, kas vielmaiņas laikā ietekmē cukura līmeni asinīs, tāpēc tikai pārtikas produkti ar glikēmisko indeksu.

1 g ogļhidrātu = 4 Kcal (neatkarīgi no pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vai cukura satura).

Ogļhidrātu loma

Ogļhidrāti ir galvenā degviela smadzenēm un muskuļiem: tie nodrošina enerģiju, kas nepieciešama to darbībai. Muskuļi un aknas spēj uzglabāt glikozi glikogēna veidā, bet to rezerves ir minimālas: tukšā dūšā aknu rezerves ir nekavējoties izsmelti un muskuļu muskuļi pazūd mazāk nekā 24 stundu laikā.

Nodrošinot organismam ilgstošu enerģiju, ogļhidrātiem ir arī būtiska loma apetītes, muskuļu tonusa un garastāvokļa regulēšanā.

Nepalaidiet tos novārtā, ja vēlaties zaudēt svaru! Tie ir arī vērtīgs sabiedrotais studentiem un sportistiem, garantējot fizisko un intelektuālo sniegumu.

Kur mēs tos atrodam?

Vienkārši ogļhidrāti ir visos saldos pārtikas produktos: saharoze un tās atvasinājumi (medus, ievārījums, cukurs, šokolāde, kūkas, konfektes, saldie dzērieni ...), augļi, dārzeņi un piena produkti (izņemot sierus). 100 ml piena = 4,6 g ogļhidrātu; 100 g ābolu = 12 g; 100 g piena šokolādes = 50 g; 100 g ievārījuma = 68 g ...

Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt atrodami graudaugos, žāvētos pākšaugos un cieti saturošos pārtikas produktos. 100 g maizes = 44 g ogļhidrātu; 100 g rīsu = 26 g; 100 g vārītu lēcu = 13 g ...

Daudzi pārtikas produkti satur abus ogļhidrātu veidus: saldumus, brokastu pārslas, cepumus ...

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Ogļhidrātiem jāveido 50–55% no kopējām dienas kalorijām, un šajā daudzumā tiem jāsatur ne vairāk kā kompleksie ogļhidrāti un vismaz vienkāršie ogļhidrāti.

Padoms

Speciālisti un oficiālās iestādes ir vienisprātis, ka cukurs ir viens no galvenajiem svara pieauguma faktoriem. Patiesībā cukurus ar augstu glikēmisko indeksu organisms ātri asimilē un tiem ir tendence asimilēties tauku veidā. Tāpēc tie vispirms izraisa maksimumu un pēc tam pazeminās insulīna līmenis asinīs, veicinot nogurumu un Gluži pretēji, ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu veicina svara saglabāšanu, izvairoties no formas zuduma un kontrolējot apetīti.

Praksē ogļhidrātiem jābūt klāt katrā ēdienreizē, taču tie arī rūpīgi jāizvēlas. Brokastīs: maize ar augstu šķiedrvielu saturu, graudaugi bez cukura (musli bez cukura piedevas), piena produkti, augļi. Pamatēdieniem: neapstrādāti dārzeņi, pākšaugi, makaroni al dente vai pilngraudu makaroni, rīsi, vārīti kartupeļi ar mizu, dārzeņi, maize, svaigi augļi. Iespēju robežās vislabāk ir ierobežot cukura garšas pārtikas produktu (saldumu, cukura, bezalkoholisko dzērienu ...) patēriņu.