Kādi ir nenobarojamie ogļhidrāti? Pilns saraksts!
Ievērojot diētu, pirmā lieta, ko mēs darām, ir atņemt sev maizi, makaronus vai rīsus, bet vai tas tiešām ir vajadzīgs un efektīvs? Vai visi ogļhidrāti padara jūs resnus? Vai mēs varam zaudēt svaru, ēdot ogļhidrātus? Atbilde ir jā, vienkārši izvēlieties pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir saraksts ar ogļhidrātiem, kas nepadara jūs resnus, bet vispirms mēs atklājam acīmredzami veselīgu pārtiku, kas padara jūs resnu.
Ogļhidrāti ir ne tikai rafinētā maizē, saldumos un konditorejas izstrādājumos. Tie ir arī graudaugos, augļos un dārzeņos, tie veic izšķirošu funkciju: tie nodrošina mūs ar enerģiju (glikozes veidā), no kuras tiek barotas smadzenes un jo īpaši nervu sistēma. Tāpēc daudziem cilvēkiem ir grūti ievērot svara zaudēšanas diētu, pamatojoties tikai uz olbaltumvielu patēriņu.
Skatīt arī
Kāpēc mēs nedrīkstam atteikties no visiem ogļhidrātiem?
Olbaltumvielu diētas pamatā ir pilnīgs ogļhidrātu trūkums ar mērķi novest ķermeni pie ketozes. Kāds ir ketozes mērķis? Ķermenis nepieciešamo enerģiju iegūst no tauku krājumiem, kas palīdzētu zaudēt svaru. Šāda veida olbaltumvielu diēta var būt efektīva īstermiņā, taču ir cilvēki, kuri nespēj atteikties no ogļhidrātiem, galvenokārt šādu iemeslu dēļ:
- viņi jūtas nomākti
- ar koncentrācijas trūkumu
- kašķīgs
- bez spēka
Mums jāņem vērā arī tas, ka diētas, kas pilnībā nomāc ogļhidrātus un pārāk daudz palielina olbaltumvielas, galu galā ir ļoti bīstamas mūsu ķermenim un turklāt rada baiļu jojo efektu. Tāpēc vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, kas padara jūs mazāk taukus, citiem vārdiem sakot, nodrošina mazāk kaloriju, bet tomēr dara savu darbu.
Kādi ogļhidrāti ir vispiemērotākie diētai?
Ticiet vai nē, bet jūsu diētas labākie sabiedrotie ir kompleksie ogļhidrāti, t.i., tie, kas strauji nepaaugstina ķermeņa glikozes līmeni. No otras puses, vienkāršie ogļhidrāti, ti, cukuri, saldumi vai augļu sulas, ātri uzsūcas: tie rada glikozes maksimumu un kritumu vai insulīna kāpumu, padarot jūs izsalkušu īsā laikā.
Šeit ir daži pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru:
- Augļi: bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem, jūs varat lietot tik daudz, cik vēlaties.
- Dārzeņi: Šie pārtikas produkti satur ogļhidrātus, taču tie nav problēma jūsu diētai.
- Pilngraudu maize: neatkarīgi no tā, no kādiem graudaugiem tā ir izgatavota (kvieši, rudzi, spelta ...), svarīgi ir tas, ka tā ir 100% pilngraudu, jo satur mazāk ogļhidrātu.
- Veseli graudi: aizmirstiet rafinētas brokastu pārslas, tā vietā izvēlieties auzas vai citus veselus graudus.
- Pākšaugi: lai gan ir bagāti ar ogļhidrātiem, tie satur arī olbaltumvielas un daudzas citas mūsu veselībai būtiskas uzturvielas.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pākšaugos, graudaugos, maizē, makaronos, rīsos ... Un, ja tos ēd veselus, tie ir pat veselīgāki, jo ir bagāti ar šķiedrvielām un satur arī vairāk vitamīnu.
Zema ogļhidrātu receptes
Tālāk mēs piedāvājam trīs receptes, kurās tiek izmantoti sarežģīti ogļhidrāti, vienlaikus piešķirot garšu un vieglumu.
Tacos ar zemu ogļhidrātu saturu
Lai padarītu tako veselīgāku un mazāk ogļhidrātiem bagātu, mēs izsmalcināto kviešu tortilju aizstāsim ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, aisberga salātu lapām.
Sastāvdaļas:
- Aisberga salātu lapas
- Vistas krūtiņa
- Dabīgs sasmalcināts tomāts
- Sarkanie un zaļie pipari
- 1 sīpols
- Ķiploku pulveris
- pipari
- sāls
- Nerafinēta olīveļļa
Metode:
- Sasmalciniet vistas krūtiņu
- Sīpolus un papriku sagriež sloksnēs
- Uzkarsē pannu ar šķipsniņu neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- Maisot apcep sīpolus un papriku
- Kad maiga, sautējiet vistu
- Pievienojiet ķiploku pulveri, piparus un sāli pēc garšas (varat pievienot tik daudz garšvielu, cik vēlaties)
- Nomazgājiet salātu lapas
- Piepildiet lapas ar vistu un dārzeņiem
- Pievienojiet nedaudz dabīgas tomātu pastas
Cukini spageti
Vai tev garšo makaroni? Šoreiz mēs aizstāsim ogļhidrātus ar kabačiem, kuros ir daudz mazāk kaloriju.
Sastāvdaļas:
- 2 vidēji cukini
- 500 g mizotu garneļu
- Nerafinēta olīveļļa
- 1 vai 2 ķiploka daiviņas
- sāls
- baltvīns
- Citronu sula
- Svaigi pētersīļi
Metode:
- Cukini sagriež plānās sloksnēs
- Uzkarsē pannu ar 2 ēdamkarotēm neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- Pievienojiet ķiploku daiviņas un vāriet minūti
- Dažas minūtes sautējiet garneles ar ķiplokiem un šķipsniņu sāls
- Noņemiet garneles
- Pievienojiet 100 ml baltvīna, 1 vai 2 ēdamkarotes citrona un spageti ar kabačiem
- Vāra uz vidējas uguns 5 minūtes
- Kad buljons iztvaikojis, atkal pievieno garneles un samaisa
- Pasniedz ar svaigiem pētersīļiem
Sēņu un dārzeņu pica ar zemu ogļhidrātu saturu
Jā, ir iespējams ēst arī picu. Galvenais ogļhidrāts šajā receptē ir kvieši, bet tie ir veseli kvieši, kas ir daudz veselīgāks kompleksais ogļhidrāts. To papildina arī daudzi dārzeņi, kas padara recepti ļoti pilnvērtīgu.
Makaronu sastāvdaļas:
- 300 g pilngraudu miltu
- 5 g alus rauga
- 2 dl karsta ūdens
- 1 tējkarote sāls
- 1/2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
Pārējās sastāvdaļas:
- 2 rīvēti tomāti
- 100 g brokoļu
- 4 savvaļas sparģeļi
- 100 g mocarellas
- Sēnes
- Sāls un oregano
Metode:
- Bļodā sajauc miltus, cepamo pulveri un sāli
- Pievienojiet olīveļļu
- Pakāpeniski pievienojiet karstu ūdeni
- Visu samaisa un mīca 5 minūtes
- Pārklājiet mīklu un ļaujiet tai atpūsties vismaz 30 minūtes
- Pagatavojiet brokoļus 7 minūtes
- Tomātu mērces pagatavošana
- Sasmalciniet sparģeļus un sautējiet ar sēnēm
- Kad tā ir atpūtusies, izrullējiet mīklu un veidojiet to
- Izklājiet tomātu uz makaroniem, sakārtojiet sieru un pēc tam pārējās sastāvdaļas
- Pagatavojiet 220 grādos apmēram 10 minūtes
Tagad jūs zināt, ka varat ieturēt diētu, pilnībā neatsakoties no ogļhidrātiem, jo tas nav labs jūsu veselībai. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāizvēlas pārtikas produkti ar zemāku kaloriju vērtību, piemēram, dārzeņi vai veseli graudi, kuros ir daudz mazāk tauku, un mērens šo ogļhidrātu patēriņš ar lielāku kaloriju daudzumu, piemēram, makaroni vai maize, kas pagatavota no miltiem . rafinēts.
Protams, vingrinājumi ir arī ļoti svarīgi turpmākai svara zaudēšanai.
