Cik daudz olbaltumvielu dienā? Cik daudz mūsu olbaltumvielu vajadzību patiešām prasa!
Cik daudz olbaltumvielu lietot dienā? Tas bieži ir ļoti atkārtots jautājums, īpaši tiem, kas cenšas ievērot sabalansētu uzturu. Olbaltumvielas ir svarīgas jebkurā uztura režīmā.Lai saglabātu fizisko formu un justos labi, ir svarīgi saprast, cik daudz jūsu ķermenim nepieciešams. Un, ja jums ir nepieciešams iekļaut to vairāk savā uzturā, zemāk ir videoklips, lai atklātu pārtikas produktus, kas tajā ir visbagātākie!
Prasība pēc olbaltumvielām
Kad mēs sakām “vajadzība pēc olbaltumvielām”, mēs domājam cilvēka ķermeņa pastāvīgo vajadzību apgādāt sevi ar olbaltumvielām no ārpuses. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir arī kvalitatīvs. Ja ievērojat diētu bez dzīvnieku olbaltumvielām, tātad vegānu diētu, vajadzība pēc olbaltumvielām būs lielāka nekā tiem, kas patērē sarkanbalto gaļu un ir iegūti no dzīvnieku pasaules. Indivīda nepieciešamība pēc olbaltumvielām neatkarīgi no etniskās grupas, dzimuma un dzīvesveida ir viens grams uz kg svara. Tomēr jāņem vērā, ka bērniem, grūtniecēm, sportistiem, atveseļošanās periodā, slimniekiem un tiem, kas veic ļoti smagu darbu, nepieciešama lielāka olbaltumvielu prasība. Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir lielāka olbaltumvielu nepieciešamība, tāpat kā fiziski dinamiskākiem cilvēkiem. Abi var palielināt katru dienu patērētās pārtikas daudzumu, jo tie prasa gan vairāk kaloriju, gan lielāku olbaltumvielu daudzumu. Acīmredzot kultūristam ir vairāk muskuļu nekā tam, kurš vada mazkustīgu dzīvesveidu; tāpēc ķermeņa celtnieka nepieciešamība noteikti ir lielāka. vairāk muskuļu = vairāk olbaltumvielu un otrādi. Lai noteiktu ķermeņa vajadzību pēc olbaltumvielām, ķermeņa svaru var dalīt ar diviem. Fiziskā sagatavotība liek organismam pieprasīt vairāk olbaltumvielu, ja jūs netrenējaties, olbaltumvielu saturs ir jāsamazina, pretējā gadījumā spēcīga urīnvielas ražošana izraisītu nieru nogurumu.
Skatīt arī
Kā tiek uzņemti proteīni?
Pārāk daudz olbaltumvielu, kā iesaka ārsti, jums nenāk par labu, taču arī mēs to nevaram iegūt par maz, jo tas ir būtiski muskuļu attīstībai. No otras puses, tiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu, ir jāpielāgo olbaltumvielu prasības. Lai attīstītu muskuļus, DGE nosaka 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara; tomēr tā ir indikatīva vērtība tiem, kas nenodarbojas ar sportu. Tiem, kas regulāri trenējas, attiecīgi jāpielāgo olbaltumvielu uzņemšana. Lai papildinātu olbaltumvielu vajadzības tiem, kas smagi trenējas, ir olbaltumvielu produkti, piemēram, olbaltumvielu kukurūzas pārslas ar musli, olbaltumvielu batoniņi un olbaltumvielu kokteiļi pēc treniņa. Līdz pat stundai pēc treniņa uzņemtajiem proteīniem ir spēcīga ietekme uz muskuļu attīstību. Lai izveidotu un uzturētu ķermeņa audus, olbaltumvielas ir būtiskas. Aminoskābes var uzņemt kopā ar pārtiku vai ražot pats organisms, bet tikai 11 no 20. Ja mēs ievērojam veģetāro diētu, visas neaizvietojamās aminoskābes, tas ir, tās, kas uzņemtas kopā ar pārtiku, mums var piegādāt graudaugi, dārzeņi un pākšaugi. Nav nepieciešams tos lietot kopā. Svarīgi ir tas, ka mūsu uzturs satur dažādus graudus, dārzeņus un pākšaugus, lai apmierinātu mūsu olbaltumvielu vajadzības. Vidēji rietumnieki patērē gandrīz divas reizes vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams organismam. Un tas ir arī galvenokārt dzīvnieku izcelsmes proteīni, arī bagāti ar taukiem un bieži vien ar piesātinātajiem taukiem. Ne visi saprot, cik daudz olbaltumvielu viņi patērē katru dienu, salīdzinot ar viņu patiesajām vajadzībām.
Fiziskās labklājības avots ir veseli graudi, kas veido Vidusjūras diētas pamatu. Ieguvumi, ko mūsu ķermenis gūst no pilngraudu patēriņa, salīdzinot ar rafinētiem.
Diētas bojājumi ar augstu olbaltumvielu saturu
Diētās, lai zaudētu svaru, bieži tiek ieteikta diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, kurā katru dienu tiek patērēts daudz vairāk olbaltumvielu nekā parasti. Un tā arī diētās tiem, kas nodarbojas ar sportu, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu. Savukārt patiesi zinātniski pētījumi dod priekšroku uzturam, kas bagāts ar ogļhidrātiem, mērens olbaltumvielu ziņā un ar zemu tauku saturu. Patērēt veselus graudus, augļus un dārzeņus iesaka izcili uztura speciālisti, lai ne tikai nepieņemtos svarā, bet arī novērstu tādas nopietnas slimības kā vēzis un sirds un asinsvadu slimības. Turklāt šāda veida diēta veicina arī sportotāju snieguma uzlabošanos. Gluži pretēji, ja uzturs ietver pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu, tas var būt ļoti kaitīgs veselībai. Pārāk daudz olbaltumvielu var veicināt arī osteoporozes attīstību, īpaši, ja tās ir dzīvnieku izcelsmes. Savukārt uz augu balstīta diēta piedāvā pareizo kalcija daudzumu kopā ar olbaltumvielām, kas papildus organisma nodrošināšanai ar olbaltumvielām spēj nodrošināt arī pietiekamu kalcija daudzumu un aizstāt biežu gaļas uzņemšanu. Patiešām. pupiņas, brokoļi, tāpat kā visi zaļie lapu dārzeņi, svaigi augļi vai augļu sulas kavē osteoporozes attīstību. Acīmredzot tauki ir ļaunākie ienaidnieki attiecībā uz vēža, īpaši resnās zarnas un krūts vēža, risku, tāpat kā dzīvnieku olbaltumvielas, sarkanā un baltā gaļa un pat zivis, īpaši grilētas vai ceptas. Gluži pretēji, veseli graudi, augļi un dārzeņi ne tikai samazina ļaundabīgo audzēju risku, bet spēj nodrošināt organismu ar veselīgākiem proteīniem. Turklāt diētās ar augstu olbaltumvielu daudzumu asinīs izdalās pārāk daudz slāpekļa, un tāpēc nieres tiek pakļautas lielākām pūlēm, lai tās izvadītu ar urīnu, bieži sastopoties ar reālām nieru slimībām. Starp dažādām slimībām, kas var attīstīties diētās ar augstu tauku saturu, īpaši, ja tās ir piesātinātas, ir sirds un asinsvadu slimības. Pārmērīga gaļas, olu, piena un piena produktu lietošana, kas ir ļoti bagāta ar holesterīnu un taukiem, riskē aizsprostot artērijas, savukārt priekšroka dodama augu proteīniem, jo tie nesatur holesterīnu un tikai minimālu taukskābju daudzumu. Ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, bija jūtams svara zudums, ko faktiski izraisīja nevis palielināts olbaltumvielu patēriņš, bet gan mazāk kaloriju, kas tika ievadītas organismā.
Skatīt arī: Dārzeņu olbaltumvielas: visu dārgāko olbaltumvielu dārzeņu saraksts
Uzziniet vairāk par olbaltumvielām.
Patiesībā šīs ir diētas, kas, tiklīdz tās tiek pārtrauktas, liek jums nekavējoties atgūt svaru. Tā vietā labākais veids, kā saglabāt sasniegto svaru, ir mainīt dzīvesveida paradumus, katru dienu ejot vismaz 2 kilometrus, vingrojot un patērējot maz. tauki., daudzi graudaugi, pākšaugi un dārzeņi. Tātad pārāk daudz olbaltumvielu ir patiešām slikti, bet atbilstošs daudzums palīdz saglabāt muskuļu un organisko audu integritāti kopumā. Tāpēc tie kalpo mūsu ķermenim absolūti, un tos var viegli uzņemt bez kaitējuma pat ar veģetāro diētu. Mēģiniet vismaz katru dienu iegūt graudaugus, vārītus un svaigus dārzeņus un dārzeņu sulas. Un arī pākšaugus, tofu, sojas pienu, rīsu pienu un riekstus, iespējams, sekojot tabulām ar precīziem daudzumiem, ko norādīs jūsu dietologs. Citi pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā, lai pareizi uzņemtu olbaltumvielas, ir gaļas aizstājēji. Lai gan proteīni, kā jau teicām, ir būtiski veselīgam uzturam, jaunākiem bērniem līdz trīs gadu vecumam tie nedrīkst pārsniegt 12% no ikdienas enerģijas patēriņa, pretējā gadījumā tie var izraisīt nieru darbības traucējumus vai aptaukošanos. Organisma pieprasījums pēc olbaltumvielām ir visaugstākais no 1 līdz 17 gadiem. Vecākiem par 65 gadiem ir ļoti svarīgi, lai tie tiktu uzņemti adekvātā procentos, jo īpaši attiecībā uz kaulu un muskuļu funkcionalitāti. Ja organisms nesaņem to pietiekamā daudzumā, tas izmanto muskuļos esošos, kas zaudē svaru (sarkopēnija) Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai un uzturēšanai, un tās ir arī iekšējo orgānu, ādas, enzīmu, hormonu un imūnās antivielu sastāvdaļas.
Dzīvnieki un augi: pilnīgi un nepilnīgi proteīni.
Olbaltumvielas sastāv no garām aminoskābju ķēdēm. Dārzeņi, kas ietver arī riekstus, sēklas, aļģes, kā arī graudaugus un dārzeņus, salīdzinot ar dzīvnieku augļiem (tiek saukti par pilnīgiem), tiek definēti kā nepilnīgi, jo tie nesatur aminoskābes pareizajās proporcijās un pilnībā neaptver ikdienas prasība. Viņi taču var. jāapvieno, piemēram, makaronos un pupās, kur pupiņu olbaltumvielas, kombinējot ar graudaugiem, papildina viena otru, uzlabojot to olbaltumvielu kvalitāti un lieliski apmierinot olbaltumvielu vajadzības. Galvenais olbaltumvielu pārtikas produkts ir gaļa, olas, zivis, pākšaugi, piens un tā atvasinājumi. Mazāk bagāti, bet tikpat būtiski ir makaroni, graudaugi, mieži, spelta, auzas, žāvēti augļi, kastaņi un pat daži augļi un dārzeņi. Ir ļoti svarīgi nesaistīt šos galvenos olbaltumvielu avotus vienās pusdienās: tādēļ nesaistiet gaļu, olas, pākšaugus (īpaši aunazirņus un lēcas), zivis, pienu un atvasinājumus. Gaļas un siera patēriņam vienmēr jābūt normas robežās. Dodiet priekšroku liesai gaļai un sieriem, piemēram, parmezānam un rikotai, samaziniet desas, fontīnu, taleggio un bifeļu mocarellu. Tas arī palīdz sadalīt olbaltumvielas, lietojot tās katru dienu ne tikai divās galvenajās ēdienreizēs, bet arī brokastīs, kas saistītas ar ogļhidrātiem, kā arī kompensē glikēmisko vērtību. Bieži vien, ja jūs ēdat mazāk olbaltumvielu nekā nepieciešams, jūs sliecaties tos aizstāt ar ogļhidrātiem, un cukura pārpalikums papildus diabēta riskam pārvērš tos taukos, veicinot aptaukošanos.
Līdz 3 gadiem nedrīkst pārsniegt ieteicamo enerģijas patēriņu (ne vairāk kā 12%). No 3 līdz 17 gadu vecumam tiek pielāgoti 12-18% ikdienas kaloriju. Prasība pusaudžiem palielinās līdz 2 gramiem / kg. Attīstības laikmetā nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās līdz aptuveni 2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. No 20 līdz 60 gadu vecumam jums vajadzētu patērēt 0,83 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara.
Tāpēc 15/20% no kopējās prasības no divdesmit līdz sešdesmit gadiem mazkustīgiem cilvēkiem un tiem, kas nenodarbojas ar sportu, vidēji 55 grami vīriešiem un 45 sievietēm. Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem vai ilgstoši slimojuši, jālieto 1,2–1,5 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas un jātrenējas vieglās fiziskās aktivitātēs, vitamīnu uzņemot aptuveni 75 gramus vīriešiem un 70 - sievietēm. Noslēgumā varam teikt, ka 100 grami no primārajiem olbaltumvielu avotiem ir pietiekams skaits veseliem pieaugušajiem. Fiziskie vingrinājumi, pat ja tie ir mēreni, stimulē olbaltumvielu biosintēzi, ko sauc arī par olbaltumvielu sintēzi, pateicoties kurām bioloģiskās šūnas rada jaunus izmantojamos proteīnus.
Izbaudiet maltīti un uzmanieties no salami un siera sviestmaizēm!
