Pārtikas produkti ar D vitamīnu: visefektīvākie pārtikas produkti, kas papildina uzņemto devu
D vitamīns ir būtisks mūsu ķermenim no daudziem viedokļiem:
- tas ir cieši saistīts ar kalcija un fosfāta uzsūkšanos zarnās, kas ir divi būtiski minerāli kaulu un zobu veidošanai un veselībai
- tas ietekmē pareizu muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību
- veicina pareizu imūnsistēmas darbību
- tas spēj mazināt depresīvos stāvokļus, veicinot serotonīna un dopamīna ražošanu
- tas pozitīvi iedarbojas uz ādu - kas ir galvenais orgāns, kas ir atbildīgs par tās asimilāciju, kā drīzumā redzēsim -, palīdzot apkarot tādas patoloģijas kā atopiskais dermatīts un psoriāze.
Šis taukos šķīstošais vitamīns organismā ir divos veidos: D2 vitamīns - vai ergokalciferols -, kas atrodas dažos augu izcelsmes pārtikas produktos (piemēram, sēnēs), un tāpēc to var absorbēt ar pārtiku, pat ja tas ir ļoti ierobežotā daudzumā. D3 vitamīns - vai holekalciferols -, ko sintezē āda, pakļaujoties saules gaismai. Un tieši pēdējais, nevis uzturs, ir vissvarīgākais un efektīvākais D vitmain D uzņemšanas avots: patiesībā ādā ir provitamīns - dehidroholesterols, kas saskarē ar saules starojumu tiek pārveidots par holekalciferolu.
Diēta, kas bagāta ar pārtiku ar D vitamīnu, tomēr var palīdzēt nedaudz paaugstināt tā līmeni, īpaši, ja to patērē ar noteiktu konsistenci. Lai nodrošinātu pareizu uzņemšanu, pietiktu būt saulē katru dienu 15-20 minūtes, kamēr atrodaties ārā, bez ādas uzklāšanas ar krēmiem ar ultravioleto staru aizsardzības filtriem (UVA un UVB) un, iespējams, neatstājot ādu. sejas, rokas un seja nav atklātas. kājas. Tā kā tas ir diezgan grūti, īpaši noteiktos gada laikos, bet arī mūsdienu dzīvesveida dēļ, rezultāts ir tāds, ka lielākajā daļā cilvēku ir plaši izplatīts D vitamīna deficīts. iedzīvotāju. Patiesībā tiek lēsts, ka Itālijā 5 no 10 cilvēkiem D vitamīna daudzums asinīs ir zem brīdinājuma līmeņa un ka pēc 65/70 gadu vecuma vairāk nekā 8 no 10 sievietēm ir deficīts.
Tiek lēsts, ka ikdienas vajadzība ir aptuveni 400 - 600 SV (starptautiskās vienības), taču šie skaitļi ievērojami palielinās, ja mēs nepietiekami nepakļaujamies saules gaismai, sasniedzot 1000 SV dienā. Lai gan, kā jau tika paredzēts, uzturs ar uzturu nav izšķirošs (tas veidotu tikai 10–20% no mūsu vajadzībām), ar noteiktu regularitāti ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, var būt konkrēta palīdzība. vienojās ar ārstu speciālistu, pārbaudot esošo vērtību ar īpašām asins analīzēm (tai nevajadzētu būt mazākai par 30 ng / ml). Atcerieties, ka kalcijs ir ļoti svarīgs arī bērniem, viņu attīstībai un pat augšanas fāzei. tāpēc ir svarīgi nodrošināt viņiem pareizo D vitamīna daudzumu no agrāka vecuma.
Šeit mēs piedāvājam sarakstu ar pārtikas produktiem, kas to satur atsevišķos daudzumos, piemēram, lasi, kas ir arī efektīvs pretlīdzeklis pret holesterīna parādīšanos, kā arī citus pārtikas produktus.
Saules vitamīnu bagātāko pārtikas produktu saraksts
Bet kur atrodams D vitamīns? Šo vielu, kas ir tik vērtīga kaulu veselībai un imūnsistēmai, labāk garantē zivis, sēnes un olas, pārtika, kas bagāta ar daudzām citām īpašībām un barības vielām, kas ir noderīgas mūsu ķermeņa labsajūtai. Bet iedziļināsimies to produktu sarakstā, kas satur pietiekami daudz saules vitamīna un kas būtu pareizi jāiekļauj mūsu ikdienas uzturā:
mencu aknu eļļa
Tas neapšaubāmi ir labākais D vitamīna avots; tā kā tā nav īsti smalka un patīkama garša, ieteicams to nedzert tīrā veidā, bet pievienot kā mērci salātiem vai smūtijam.
Sēnes
Tie ir vienīgais patiesais dārzeņu D vitamīna avots. Starp norādītajām sugām ir Crimini, portobello, gailenes, šampinjoni un maitake (vai grifola frondosa).
Zivis
Bet kādi veidi? Zaļā gaisma līdz kūpinātam lašam, tunzivīm eļļā, zobenzivīm, skumbrijām, siļķēm, sardīnēm, zušiem un paltusiem; kopumā izvēlieties visas Ziemeļjūras zivis, kas arī ir bagātas ar omega-3 taukiem, kas ir būtiski labam jūras velšu darbam. nervu sistēma un sirds un asinsvadu sistēma.
Gliemji un vēžveidīgie
Konkrēti austeres un spēlētāji.
Aknu gaļa
Liellopu gaļa, arī bagāta ar dzelzi, cinku, folijskābi un A vitamīnu.
Piens un jogurts
Jo īpaši visā, bet arī kazas pienā. Šajā gadījumā jūs varat arī izvēlēties "stiprinātās" versijas, proti, pievienot ar vitamīnu.
Tauki sieri
Tie, kas ražoti ar pilnpienu, tiek uzskatīti par taukiem; starp tiem mēs iekļaujam: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola un stracchino vai crescenza.
Ola
Īpaši olu dzeltenums, kas arī ir bagāts ar karotinoīdiem, A, E vitamīniem un B grupas vitamīniem, ieskaitot B12.
Stiprināti pārtikas produkti
Tad ir stiprināti pārtikas produkti, tāpat kā ar pienu un jogurtu. Tie ietver graudaugus un auzu pārslas, sojas pienu un apelsīnu sulu. Tāpēc ikdienas brokastis, kuru pamatā ir piens vai jogurts, graudaugi un sula, ir brīnišķīga dabiska metode.
D vitamīns augļos un dārzeņos
Diemžēl, pretēji tam, ko varētu domāt, augļi un dārzeņi nesatur lielu daudzumu D vitamīna; jo īpaši augļiem praktiski nav.
Tomēr attiecībā uz dārzeņiem situācija ir nedaudz rožaināka: patiesībā to var atrast minimālos daudzumos lielos un tumšos lapu dārzeņos, cigoriņos, bietēs, brokoļos un melnajos kāpostos vai kāpostos.
Fakts paliek tāds, ka šie pārtikas produkti joprojām ir būtiski mūsu ķermeņa veselībai, jo tie ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar būtiskām īpašībām, tostarp šķiedrvielām un vitamīniem, un tāpēc tiem vajadzētu ņemt vērā visu diētu pamatu.
D vitamīna trūkums: kā to saprast un ko darīt
Kā jau minēts, lai saprastu, cik daudz D vitamīna mums ir, ir nepieciešams veikt asins analīzi, kas mēra tā līmeni.
Nepietiekama tās uzņemšana ilgstoši var izraisīt dažāda veida traucējumus; īpaši bērniem, tas var izraisīt rahītu un trauslumu un kaulu anomālijas. Šim nolūkam tas ir jāuzrauga pat bērnu vidū un jāpapildina viņu uzturs ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju.
Sievietēm jau 40-45 gadu vecumā un pēc tam abiem dzimumiem pēc 55-60 gadiem zems D vitamīna daudzums var veicināt kaulu zudumu un osteoporozes attīstību.
Grūtniecēm ir svarīgi kontrolēt D vitamīna, kā arī folijskābes un omega-3 līmeni, jo to trūkums var negatīvi ietekmēt augļa skeleta un nervu sistēmas attīstību un radīt problēmas pat mazuļa pirmajos gados. dzīves.
Būtiska trūkuma gadījumā ieteicams lietot zāles vai uztura bagātinātājus lielākās devās, vienmēr saņemot medicīnisku padomu, ņemot vērā, ka uzturs nav pietiekams. Kā jau minēts, labākais avots vienmēr ir saules iedarbība, tāpēc pārliecinieties, ka bieži uzturaties. ārā, it īpaši vasarā.
Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet slimnīcas Niguarda vietni
