Kardio treniņi: viss, kas jums jāzina, lai zaudētu svaru ar sirds un asinsvadu treniņiem
Kardio treniņi, saīsināti no sirds un asinsvadu treniņiem, ir treniņi numur viens svara zaudēšanai. Visi viņa sirds un asinsvadu vingrinājumi tiek veikti aerobā režīmā, tādējādi izmantojot enerģiju, kas rodas no elpošanas.
Kardio treniņu rezultāti, ja tie tiek veikti konsekventi, ir patiesi pārsteidzoši: vienas stundas laikā jūs varat sadedzināt pat vairāk nekā 600 kalorijas. Tauki, izmantojot procesu, ko sauc par "lipolīzi", izšķīst, pateicoties "uzņemtajam skābeklim".
Tomēr, pirms sākat trenēties, vienmēr atcerieties veikt kādu izstiepšanos, kā tas ir mūsu video:
Kardio treniņš: sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas ideāli piemēroti svara zaudēšanai
Kardio treniņš sastāv no ķēdes (sirds un asinsvadu vingrinājumu komplekts), kam nepieciešamas īpašas iekārtas un instrumenti, un tāpēc tas parasti tiek veikts sporta zālē, pat ja nekas neliedz trenēties pat mājās.
Galvenie izmantotie instrumenti ir skrejceļš, velotrenažieris, elipsveida trenažieris un airu trenažieris. Skrejceļš jeb skriešanas paklājs ļauj mainīt treniņu ar dažādiem ātrumiem un nogāzēm, veicot ātru vai īstu pastaigu. ... sava rase. Šodien sporta zālē galvenokārt ir nemagnētisks, bet motorizēts variants: displejā parādīsies jau integrētā sirdsdarbības monitora dati (sk. Nākamo punktu).
Pat velotrenažierim var būt dažādi varianti: ar atzveltni vai bez tās (kas prasa lielāku piepūli un svara palielināšanu uz ceļiem: šī iemesla dēļ tas nav ieteicams tiem, kam ir ļoti liels svars). To var iestatīt dažādos līmeņos. grūtības vai pretestība, atkarībā no jūsu mērķiem.
Elipsveida trenažieris, kas pazīstams arī kā krusteniskais trenažieris, sastāv no divām kustīgām platformām un divām nefiksētām stūrēm, kas atkārto roku piepūli skrienot brīvā dabā, tādējādi trenējot apakšējās un augšējās ekstremitātes. Šis aprīkojums prasa lielākas pūles nekā vienkāršs skrejceļš, un tāpēc ir ieteicams tiem, kam kardio fitness nav jauns.
Visbeidzot, airēšanas mašīna sastāv no hanteles, kuras tiek stumtas uz priekšu un atpakaļ, imitējot airēšanas darbību. Tāpēc tā būs piemērota ķermeņa augšdaļas, no rokām līdz krūšu kurvim, bet arī apakšējās daļas trenēšanai, īpaši, ja sporta zālē ir airētājs ar kāju balstiem, lai stumtu arī ar kājām. Kā jau tika teikts par elipsveida, tas nav vienkāršs treniņš un nav īpaši piemērots iesācējiem.
Skatīt arī
Sirds ritma mērītājs: neaizstājams instruments kardio treniņiem mājās vai sporta zālē
Kardio treniņam ieteicams paņemt līdzi pulsometru, kas ir ļoti noderīgs instruments sirdsdarbības mērīšanai un pēc tam ar vingrinājumiem iegūto rezultātu pārbaudei.
Sirds un asinsvadu vingrinājumu ietekme patiesībā ir atkarīga no sirdspukstu skaita minūtē. Sirds ritma mērītājs jāpiemēro noteiktām ķermeņa daļām (parasti uz pirkstu galiem), pat ja tas bieži atrodas uz tiem pašiem satvērieniem kā trenažieru zāles.
Sirdsdarbības monitors ļauj aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HRMax), kuru pārsniedzot, treniņu labāk nespiest: šī vērtība ir atkarīga no dažādiem faktoriem, piemēram, dzimuma, svara un vecuma. Tajā brīdī tas vienmēr jāpatur procentos no 60 līdz 80% no HRMax, nepārsniedzot ierobežojumu, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz sirdi.
Ja saglabāsiet procentuālo vērtību no 60 līdz 70%, vispirms sadedzināsiet cukurus un pēc pusstundas kardio treniņa arī taukus. Savukārt procenti no 70 līdz 80% garantē sistēmas nostiprināšanos. sirds un asinsvadu.
Kardio treniņu ilgums un biežums: cik reizes nedēļā un cik ilgi
Gan kardio treniņa ilgums, gan biežums ietekmē rezultātus. Katram kardiovaskulāram vingrinājumam jābūt vismaz divdesmit minūtēm, lai tas iedarbotos, un tas nedrīkst pārsniegt vienu stundu, lai nesabojātu mūsu ķermeni.
Biežums ir arī ļoti svarīgs: treniņi mazāk nekā trīs reizes nedēļā nesīs sliktus rezultātus. Ideāls būtu apmeklēt sporta zāli 3 līdz 5 reizes nedēļā, atkarībā no jūsu mērķiem. Tomēr vairāk nekā 5 reizes tas var būt neproduktīvs. Vienmēr jautājiet personīgajam trenerim, kurš spēs novērtēt individuālus gadījumus un vajadzības. Specifikācijas .
Kardio treniņu priekšrocības, noderīgas svara zaudēšanai un daudz ko citu!
Kardio treniņiem ir daudz priekšrocību, arī tāpēc, ka tos var veidot un pielāgot atbilstoši katra vajadzībām un fiziskajiem mērķiem, ko viņi vēlas sasniegt.
Pirmkārt, tas ir labs sirdij un sirds un elpošanas sistēmai kopumā, palielinot skābekļa daudzumu, kas nonāk mūsu ķermenī. Cirkulācija uzlabojas un audi atjaunojas ātrāk. Jūsu ķermenis kopumā būs veselīgāks: kardio, pārsteidzoši, ir ieteicams arī kā rehabilitācijas vai fizioterapijas terapija specializētos centros.
Kardio nav sekundāra nozīme, tas palīdz sadedzināt daudz kaloriju un uzbrukt tauku krājumiem: citiem vārdiem sakot, tas palīdz ātrāk zaudēt svaru. Tomēr atcerēsimies: lai sāktu dedzināt, jums jātrenējas vismaz pusstundu taisni.
Papildus tam, ka palīdzam slaidām, kardio firmām un toņiem: kājām, rokām, augšstilbiem, sēžamvietām un vēderiem: viss ķermenis iegūs tonizētāku un tvirtāku izskatu. Celulītam būs tendence samazināties arī treniņu skartajos punktos, lai īsā laikā būtu redzami rezultāti.
Visbeidzot, kardio treniņš palīdz visam ķermenim paātrināt vielmaiņu, pārliecinoties, ka tauki tiek sadedzināti ātrāk. Palīdziet sev ar uzturu, un jūs redzēsit, kādi rezultāti!
