Ēst labi: ko tas nozīmē un padomi, lai gūtu panākumus
Ļoti bieži ideja "labi ēst" ir saistīta ar svara zaudēšanu un diētas notievēšanu. Tomēr tas tā nav. Līdzsvarots uzturs galvenokārt kalpo fiziskās un garīgās veselības saglabāšanai. , jēdzienu ēst labi nevajadzētu sajaukt ar to, ka no uztura tiek izslēgta lielākā daļa pārtikas produktu, izņemot augļus, dārzeņus vai produktus, kas pazīstami kā “liesa”. Ņemot vērā visus šos pārpratumus, šodien mēs atklāsim, kā vadīt veselīgu dzīvesveidu un padarīt to par "ieradumu, nevis" izņēmumu no noteikuma.
Tomēr, pirms sākat, vai zinājāt, ka ir vismaz 10 pārtikas produktu, kas nekad nedrīkst pietrūkt uz jūsu galda?
1. "Diēta ar visām uzturvielām
Pēdējos gados arvien vairāk cilvēku krasi samazina vai pilnībā izslēdz dažu veidu pārtikas produktus to sastāva dēļ. Piemēram, ogļhidrāti ir "aizliegti" no uztura, jo šķiet, ka tie ir "svara pieauguma" izcelsme, bet olbaltumvielu daudzums tiek palielināts, jo tās tiek uzskatītas par novājēšanu veicinošām barības vielām. To visu vajadzētu aizmirst, ja jūs patiešām vēlaties iedziļināties "labi un sabalansētas ēšanas optikā. Veselīgs uzturs neizslēdz nevienu uztura principu, gluži pretēji, to nosaka tieši pēdējo dažādība.
Tāpēc ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni, rīsi un kartupeļi, ne tikai var, bet tiem jābūt klāt katra no mums uzturā. Pirmkārt, šīs molekulas galvenokārt ir atbildīgas par mūsu enerģijas rezervēm, un, otrkārt, tām ir būtiska loma muskuļu attīstībā.
Tāpat kā ogļhidrāti, arī proteīni ir būtiski mūsu labklājībai, taču mēs nedrīkstam tos ļaunprātīgi izmantot. Pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš parasti ir saistīts ar maldīgu uzskatu, ka tie liek jums zaudēt svaru. Patiesībā olbaltumvielu ēšana ir kaloriju ziņā identiska ogļhidrātu uzņemšanai. Ja to lietojat pārmērīgā daudzumā, pastāv sirds un asinsvadu problēmu, iekaisuma un acidozes risks.
Tāpēc pareiza ēšana ietver visas barības vielas, kas veido dažādus pārtikas produktus: dienas kārtībā ir jābūt vitamīniem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, minerālvielām un labajiem taukiem, piemēram, omega 3.
2. Pievērsiet uzmanību tam, no kurienes nāk ēdiens
Pareiza ēdiena izvēle ir laba uztura atslēga, un ar to mēs domājam ne tikai pārtikas veidu, bet arī paša produkta kvalitāti un izcelsmi. Tāpēc veselīgam uzturam ir jādod priekšroka tikai sezonas pārtikai, īpaši augļiem un dārzeņiem, pat labāk, ja tā atrodas 0 km attālumā. Pērkot pārtikas produktus no citām valstīm, jūs faktiski riskējat patērēt pārtiku ļoti apstrādāti sākotnēji, bieži ar pesticīdiem un konservantiem, kuru mērķis ir panākt, lai tie mūsu lielveikalu plauktos nonāk nogatavojušies un neskarti. Savukārt bioloģiskie produkti vai produkti, kas audzēti apkārtējos apgabalos, saglabā vairāk uzturvērtības un izvairās no neveselīgu vielu lietošanas riska.
3. "Noteikums" piecas ēdienreizes dienā
Šobrīd ir zināms, ka dienas laikā vienmēr ir labāk apēst piecas maltītes, nevis tradicionālās trīs.Ieviešot uzkodu rīta vidū un vienu pēcpusdienā, tiek kontrolēta izsalkuma sajūta un tauku ražošana no. cukurs ir ierobežots. Pārmērīgi. Pēc dietologu domām, ideāli būtu sadalīt dienas kaloriju procentuālo daļu šādi:
- Brokastis: 25%
- Uzkodas: 10%
- Pusdienas: 30%
- Uzkodas: 10%
- Vakariņas: 25%
Uzkoda var sastāvēt no dažādiem pārtikas produktiem, ieskaitot jogurtu, žāvētus augļus, augļu un dārzeņu sulas vai augļus.
4. Uzpildes nozīme
Mēs esam redzējuši, kā veselīga un sabalansēta uztura pamatā ir tieši tajā iekļautie pārtikas produkti. Biežāk nekā nē, veselībai kaitē ne tik daudz ēdiens, cik tas ir gatavots. Jums jāpievērš uzmanība receptēm, kuras izmantot, ja patiešām vēlaties labi paēst, un sākumpunkts ir garšvielas. Priekšroka jādod augstākā labuma olīveļļai, jo tai ir labvēlīgs uztura sastāvs. Mēs nedrīkstam uzņemt pārāk daudz, bet ne pārāk maz: patiesībā vairāki cilvēki aizliedz no uztura jebkāda veida garšvielas, uzskatot, ka pat eļļa padara jūs resnu. Patiesībā šis produkts pareizajās devās ir sabiedrotais. -jo tas satur daudz E vitamīna, spēcīgu antioksidantu.
Lai aromatizētu dažādus ēdienus, garšvielām un aromātiskajiem augiem jāsaka jā, savukārt saldos ēdienos nav jāiekļauj cukurs, bet sāļajos - sviests un sāls. Pēdējais faktiski nav vajadzīgs: pārtikas produkti, ko mēs ieviešam savā ķermenī, jau dabiski satur pareizu nātrija daudzumu. Sāls ir viela, kas var kaitēt gan nierēm, bet arī sirdij, asinsvadiem un smadzenes ..
5. Veselības "ienaidnieki"
Tā ir taisnība, ka daudzveidība ir sinonīms pareizai ēšanai, taču mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir pārtikas produkti, kas nav labvēlīgi mūsu ķermeņa veselībai. Pirmkārt, mēs runājam par tā saukto "nevēlamo pārtiku", tas ir, visus tos rūpnieciskos pārtikas produktus, kurus bieži pārstrādā pēc izcelsmes un pārdod iepakotus. Desas, desas, trekna gaļa, čipsi, popkorns, uzkodas un citi rūpniecības produkti ir mūsu labklājības pirmie ienaidnieki Papildus tam, ka tajos ir īpaši augsts kaloriju daudzums, tie satur daudz piesātināto tauku, sāls un cukura, kas nelīdzsvaro uztura līdzsvaru, kuru vēlamies ievērot.
Tāpat izvairieties no ceptiem vai vārītiem ēdieniem ar daudz garšvielām. Priekšroka dodama receptēm, kas paredzētas ēdiena gatavošanai folijā vai tvaikā, pretējā gadījumā jūs vienmēr varat izmantot nelīpošu pannu ar vieglu neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas suku.
Veselīgas ikdienas ēdienkartes piemērs
Dienas kaloriju nepieciešamība dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga, pamatojoties uz daudziem faktoriem, tostarp vecumu un to, vai tas ir vīrietis vai sieviete. Parasti pieaugušam cilvēkam būtu nepieciešami aptuveni 2000 kcal dienā, taču šī vērtība samazinās, ja mēs runājam par svara zaudēšanas diētu. Šeit ir piemērs ēdienkartei sabalansētam mazkaloriju uzturam.
Brokastis:
- zaļā tēja vai kafija vai piens ar zemu tauku saturu
- olu baltumu omlete vai neapstrādāts šķiņķis vai pilngraudu sausiņi
Uzkodas:
- zaļā tēja vai zāļu tēja
- augļu un / vai dārzeņu vai sulas centrifūga
Pusdienas:
- pilngraudu makaroni ar garnelēm un kabačiem vai brūnie rīsi ar dārzeņiem un sieru
- jaukti salāti, kas pārklāti ar nedaudz neapstrādātu olīveļļu
Uzkodas:
- zaļā tēja vai zāļu tēja vai kafija
- augļu salāti vai jogurts ar zemu tauku saturu
Vakariņas:
- grilētu balto gaļu vai ceptu lasi
- graudaugi vai pilngraudu maize vai grilēti dārzeņi vai vārīti kartupeļi
Pārtikas daudzums katram indivīdam ir atšķirīgs. Parasti vīriešiem ogļhidrātu porcijas ir aptuveni 80 grami, savukārt sievietēm-ap 60. Tomēr olbaltumvielām tas ir aptuveni 150–170 grami pieaugušam vīrietim un sievietēm-aptuveni 130–150.
Atgādinām, ka pirms jebkuras diētas ievērošanas, neatkarīgi no tā, vai esat novājējis vai nē, ieteicams lūgt ārsta vai eksperta padomu, jo veselība ir pirmajā vietā!
