Peldkostīmu pārbaude: 3 vingrinājumi “dari pats”, lai nekavējoties atgūtu formu
Peldkostīmu pārbaude tuvojas, tāpat kā vasarai, un, lai savlaicīgi atgūtu formu, ieteicams vienmēr apvienot vingrinājumus ar sabalansētu uzturu. Kas attiecas uz treniņiem, sākumpunktu, it īpaši, ja jums ir vairāk laika un jūs meklējat pilnīga programma, ir veikt īpašus vingrinājumus katrai kritiskai ķermeņa daļai, īpaši vasaras laikā pludmalē. Ja jūsu galvenā problēma ir kuņģis, varat veikt vingrinājumus vēdera dobumam, lai sasniegtu apskaužamu plakanu vēderu.
Ja, no otras puses, vēlaties koncentrēties uz augšstilbiem, lai tos novājētu, jums ir plaša tradicionālo sporta veidu izvēle, piemēram, peldēšana vai skriešana, un vingrinājumi, kas jāveic mājās, piemēram, pietupieni pie sienas vai lunges. Jebkura veida vingrinājumu gadījumā mēs tomēr iesakām ievērot sabalansētu uzturu, lai sporta pūles nebūtu veltīgas. Super metabolisma diēta, piemēram, ir izstrādāta, lai ātri zaudētu svaru, ēdot pārtiku, kas paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt taukus.
Vēl viens kritisks punkts kostīmu pārbaudes laikā ir sēžamvieta. Ja jūtaties īpaši nedroši šajā ķermeņa daļā, pirms turpināt 3 pašdarinātus vingrinājumus ar tūlītēju efektu, mēs iesakām veikt norādītos vingrinājumus, lai īsā laikā nostiprinātu sēžamvietu. Kopumā, ja jums ir nepieciešams pilnīgs tā vietā un ātri, kas ietver visu ķermeņa daļu novājēšanu un nostiprināšanu, mēs iesakām HIIT, augstas intensitātes intervāla treniņu, kura pamatā ir intensīvu treniņu un mazāk intensīvu vingrinājumu maiņa intervālos.
Peldkostīmu tests: vingrinājumi un diēta, kas jāievēro
Lai nokārtotu tērpu pārbaudi, ir daudz dažādu vingrojumu programmu un teoriju, taču tās visas saplūst divos punktos: veselīga ēšana un vingrinājumi. Tā ir arī treneres Kayla Itsines no Austrālijas programmas pamatā, kas piedāvā 12 nedēļu programmu. Kayla svarīgais ieguldījums tomēr ir ceļā, lai redzētu tērpu pieguļošo: jums ir jājūtas ērti savā ķermenī, tas arī viss. Izslēdziet jēdzienus "plāns" un "resns" un koncentrējieties uz fizisko formu un veselību. Uzziniet visu šajā videoklipā!
Vingrinājumi “dari pats”: kādus un cik daudz?
Papildus tam, ka rūpējaties par atsevišķām ķermeņa daļām ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem, jūs varat nonākt situācijā, kad vēlaties zaudēt dažas mārciņas un līdz ar to nostiprināties un iegūt tonusu. Šajā gadījumā maršruti ir atšķirīgi atkarībā no kilogramu skaita, no kura vēlaties atbrīvoties. Ja jums ir jāzaudē 2 līdz 5 kilogrami, papildus tam, lai pievērstu uzmanību diētai, jums būs jāveic aerobikas vingrinājumi kopā ar vingrinājumiem, lai tonizētu. Ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 5 kilogramus, jums jāveic aerobikas vingrinājumi ar mērķtiecīga diēta, ko izstrādājis dietologs vai uztura speciālists. Laimīgie, kuriem nepieciešams nomest tikai 1 vai 2 kilogramus un tāpēc viņiem ir nepieciešams maz laika, lai atgūtu formu, var veikt vienu no 3 zemāk minētajiem vingrinājumiem vismaz divas reizes nedēļā. tiem, kam nepieciešams zaudēt vairāk kilogramu., treniņu skaits nedēļā palielinās. Ja jums ir nepieciešams zaudēt 2 līdz 5 kilogramus, izvēlieties vienu no 3 zemāk esošajiem vingrinājumiem un veiciet to 3 vai 4 reizes nedēļā. Varat arī veikt šos vingrinājumus pārmaiņus , jo tie visi ir aerobiski, arī dažādi un izvairās no garlaicības. Ja jums ir jāzaudē vairāk nekā 5 kilogrami, jums ir jāveic viens no šiem vingrinājumiem vai jāmaina viens no otra 4 reizes nedēļā. Šķiet, ka tā ir ļoti smaga programma , bet, kad jūs sāksit un redzēsit pirmos rezultātus, jūs jutīsities mudināts turpināt, nemaz nerunājot par to, ka jūs uzreiz jutīsities labāk par savu ķermeni!
Apskatīsim 3 aerobos vingrinājumus, kas jāveic. Jūs varat izvēlēties tikai vienu vai aizstāt tos, ja vēlaties. Atcerieties, ka ir jāveic arī tonizējoši vingrinājumi kopā ar zemāk aprakstītajiem.
1. Zaudēt svaru ar velosipēdu
Ja riteņbraukšana ir jūsu aizraušanās, šeit ir treniņš, ko var pilnībā veikt seglos: velosipēds, velotrenažieris, spin -velosipēds, tas nav svarīgi, ja vien tas ir uz diviem riteņiem. Šeit ir veicamie treniņi un minūtes, kas jāvelta katram vingrinājumam, ar sirdsdarbības monitoru rokā.
15 min. iesildīšanās, palielinot sirdsdarbības ātrumu līdz 65%
5 min. kalnā (velotrenažiera vai spin-velosipēda gadījumā palieliniet pretestību) ar sirdsdarbības ātrumu 70%
2 min. ½ atveseļošanās (ja izmantojat velosipēdu ārpus telpām, varat nolaisties no vietas, kur uzkāpa)
5 min. zemienē, palielinot biežumu līdz 75%
2 min. ½ atveseļošanās
5 min. pacelšanās, palielinot biežumu līdz "80%
2 min. ½ atveseļošanās
5 min. līdzenumos, palielinot biežumu līdz "80%
15 min. atdzist, palielinot frekvenci līdz 60%
Nedaudz izstiepjot, lai pabeigtu
Progresējot nedēļām, jūs varēsit pakāpeniski palielināt savu aerobo darbu.
2. Atbrīvojieties no liekajiem kilogramiem ar skriešanu
Tiem, kam patīk skriet, ir piemērots treniņš:
10 min. apkure, palielinot frekvenci līdz 65%
4 min. palielinot braukšanas ātrumu, frekvence tiek palielināta līdz 70%
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
4 min. palielinot braukšanas ātrumu, frekvence tiek palielināta līdz 77%
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
4 min. sitiena ātruma palielināšana ar biežumu 80%
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 min. ātra un ātra skriešana (biežums 85%)
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 min. ātra un ātra skriešana (biežums 85%)
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 minūtes ātrs un ātrs skrējiens (biežums 85%)
2 min. Atgūšana ½ (biežums 65%)
1 min. ātra un ātra skriešana (biežums 85%)
15 min. atdzist ar 60% biežumu
Nedaudz izstiepjot, lai pabeigtu
Alternatīvi, to var izdarīt arī ejot, izmantojot lielāku ātrumu un lielāku soļa amplitūdu.
3. Kā zaudēt svaru, lecot ar virvi
Izlaišana bieži tiek novērtēta par zemu, taču tas ir lielisks aerobikas treniņš. Šeit ir pareizi vingrinājumi ar virvi:
10 jūdzes iesildīšanās, palielinot sirdsdarbības ātrumu līdz 65%
4 min. palielināt lēciena ātrumu ar frekvenci 70%
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
4 min. palielināt lēciena ātrumu ar biežumu 77%
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
4 min. lēciena ātruma palielināšana ar biežumu 80%
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 min. ātrs un ātrs lēciens (biežums 85%)
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 min. ātrs un ātrs lēciens (biežums 85%)
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 min. ātrs un ātrs lēciens (biežums 85%)
2 min. ½ atveseļošanās (65% biežums)
1 min. ātrs un ātrs lēciens (biežums 85%)
15 min. atdzist ar 60% biežumu
Nedaudz izstiepjot, lai pabeigtu
Kā jau teicām, papildus vingrinājumiem, lai sekmīgi nokārtotu kostīmu testu, jums ir nepieciešama arī diēta vai jebkurā gadījumā "sabalansēts uzturs. Jūs varat sākt, atklājot, kuri ir ideāli pārtikas produkti vēdera iztukšošanai un labā formā." ...
