Olbaltumvielu uzkodas: 11 idejas veselīgām izsalkumu pārvarošām uzkodām
Kad pēcpusdiena pārņem pikantumu, mūs bieži kārdina neveselīgi ēdieni, piemēram, šokolāde, čipsi un tamlīdzīgi. Uzkodas, kurās ir daudz ogļhidrātu, izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet pēc dažām stundām tās pazeminās tikpat ātri. Tas ir absolūti jāizvairās, lai neiekristu glikēmijas pīķa virpulī. Ko tad darīt? Pirms turpināt, zemāk esošajā videoklipā atklājiet 5 superproteīna pārtikas produktus.
Uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām, ir daudz labākas. Tā kā tajos esošais proteīns nonāk asinsritē daudz lēnāk, saglabājot stabilu insulīna līmeni. Šāda veida uzkodas arī padara mūs sātīgus uz ilgu laiku ar pozitīvu efektu tiem, kas nodarbojas ar sportu un meklē pareizās uzkodas pēc smaga treniņa.
Skatīt arī
Ērtas olbaltumvielu uzkodas, ko ēst apkārt
1 - Jaukti rieksti
Valrieksti neapšaubāmi ir klasiskākā no veselīgajām pēcpusdienas uzkodām. Tie dabiski ir bagāti ar olbaltumvielām, taukskābēm, omega 3 un omega 6, kā arī satur daudzus svarīgus mikroelementus. Un pats labākais - šos mazos kārumus var lieliski paņemt līdzi.
Tā vietā, lai pārtikas veikalā iegādātos gatavu riekstu maisījumu, kāpēc ne pagatavot savu? Izmantojiet pēc iespējas vairāk dažādu veidu - vislabāk ir zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti un mandeles. Ja vēlaties, varat arī sajaukt riekstus vai garšvielas ar nedaudz mandeļu sviesta: lai to izdarītu, bļodā sajauciet riekstus ar 1-2 ēdamkarotēm mandeļu vai zemesriekstu sviesta; ievietojiet ledusskapī vai saldētavā stundu.
2 - Zemesriekstu sviests un banānu sviestmaize
Šī uzkoda ne tikai apmierina jūsu saldo zobu veselīgā veidā, bet arī nodrošina jūsu muskuļus ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu: sasmērējiet rīvmaizi ar dabīgo zemesriekstu sviestu un pievienojiet banānu gabaliņus. Sagrieziet banānu mazās šķēlītēs un uz katras šķēles ielieciet nedaudz zemesriekstu sviesta.Ja vēlaties, varat virsū pievienot kokosriekstu skaidiņas vai šokolādes skaidiņas.saldētavā uz pusstundu.
3 - Cieti vārītas olas
Ideāla olbaltumvielu uzkoda ceļā un pārtraukumos: cieti vārītas olas. Tie ir pilni ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām un ir pamatoti viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Mūsu padoms: kāpēc svētdienas vakaros nevar pagatavot pietiekami daudz olu visai nedēļai? Tas ietaupīs jūsu laiku, un ceļojuma laikā jums vienmēr būs gatavas nelielas uzkodas.
4 - Dārzeņu nūjas ar humusu
Vai dārzeņi vien garšo pārāk garlaicīgi? Tad jums vajadzētu izmēģināt veggie nūjas un mājās gatavotu hummus mērci. Apvienojot, šie pārtikas produkti ir spēcīga uzkoda, jo humuss ir pilns ar veselīgām uzturvielām. Lai pagatavotu humusa mērci, jums nepieciešami 200 g aunazirņu, 5 ēdamkarotes olīveļļas, 1 citrons, 1 ķiploka daiviņa, 2 tējkarotes tahini un šķipsniņa sāls. Visas sastāvdaļas sablendē līdz krēmveida konsistencei. Burkāni, selerijas vai gurķi lieliski sader ar šo. Hummusa vietā var izmantot arī rikotu, kas satur aptuveni 15 g olbaltumvielu.
5 - zema tauku satura siers un augļi
Kvarka tipa zema tauku satura siers ir ideāls ēdiens jebkurai diētai, jo tas gandrīz nesatur kalorijas, bet satur daudz kalcija un olbaltumvielu. 250 gramu porcijā ir aptuveni 30 g olbaltumvielu, kas ilgstoši saglabā sāta sajūtu. Mazajam. Uzkodas starp tām, vienkārši sajauciet ar zemu tauku saturu kvarku ar dažādiem augļiem. Īpaši garšīga ir kombinācija ar banānu vai sarkanām ogām. Tiem, kam patīk salds: vienkārši pievienojiet nedaudz medus - un šeit ir lieliska fitnesa uzkoda, atrodoties ceļā.
6 - grauzdēti aunazirņi ar kurkumu
Grauzdēti aunazirņi ir "lieliska alternatīva zemesriekstiem, kartupeļu čipsiem utt. Viena porcija satur apmēram septiņus gramus šķiedrvielu."
Mūsu receptes padoms: aunazirņi ar kurkumu! Kurkuma veicina kolagēna veidošanos un ātru atjaunošanos pēc sporta. 4 porcijām nepieciešams apmēram 500 grami aunazirņu, 1-2 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ēdamkarote kurkuma, 1/2 tējkarotes sāls un 1/2 tējkarote melno piparu.
Aunazirņus nosusiniet ar papīra dvieli - jo sausāki, jo kraukšķīgāki tie būs. Tagad sajauciet ar eļļu, kurkumu, sāli un pipariem. Izklājiet tos uz cepešpannas un ievietojiet cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā apmēram 20-30 minūtes. Pārliecinieties, ka šajā laikā vismaz divas reizes pagriežat aunazirņus. konteineri Hermētiski, tie glabājas līdz nedēļai.
7 - Mājas olbaltumvielu batoniņi
Olbaltumvielu batoniņi, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā nodrošināt ķermeni ar olbaltumvielām starp ēdienreizēm un ceļā. Bet mazās lielveikalu fitnesa uzkodas parasti nesatur olbaltumvielas, bet gan daudz garšas pastiprinātāju, saldinātāju un citas mākslīgas sastāvdaļas.
Par laimi, veselīgus olbaltumvielu batoniņus ir viegli pagatavot mājās.
Lūk, kas jums nepieciešams:
- 120 grami auzu
- 125 grami zemesriekstu vai mandeļu sviesta
- 100 grami medus
- 50 grami proteīna pulvera pēc jūsu izvēles
- Šķipsniņa sāls
- Ja vēlaties: dažādi žāvēti augļi, piemēram, mellenes vai rozīnes.
Pagatavošana: Visas sastāvdaļas sajauc kopā, izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru, un izlīdzina ar rullīti. Tagad ievietojiet saldētavā uz dažām stundām, līdz maisījums ir sasalis un to var viegli sagriezt. Mājas batoniņus saldētavā var uzglabāt labu mēnesi.
8 - Edamame
Mazs, zaļš un jaudīgs: edamame tiek uzskatīts par vienu no jaunākajiem superfoodiem tirgū. Lielākā daļa cilvēku japāņu soju zinās kā uzkodu suši restorānā. Taču arvien vairāk cilvēku pievēršas šai uzkodai, kas ir īpaši izdevīga. skaitlis, jo 100 g edamame ir tikai 125 kcal, ar zemu tauku saturu un daudz veselīgu olbaltumvielu.
Edamame ir arī pilns ar sātīgām šķiedrvielām, veselīgām omega-6 un omega-3 taukskābēm, kā arī svarīgiem vitamīniem un daudzām minerālvielām, piemēram, dzelzi, kāliju, magniju un kalciju. Līdz ar to edamame pozitīvi ietekmē mūsu cukura līmeni asinīs un nodrošina stiprus kaulus un veselīgu sirdi. Ir iepriekš vārīts edamame, ko vienkārši atkausē mikroviļņu krāsnī un sajauc ar nedaudz sāls un pipariem. Svaigas pupiņas vismaz piecas minūtes vāra katliņā ar sālītu ūdeni uz lēnas uguns. Pēc notecināšanas pārkaisa ar sāli un garšvielas, ja vēlaties, un viss.
9 - melno kāpostu skaidiņas
Žāvēti kāpostu čipsi ir lieliska uzturvielām bagāta, zemu kaloriju uzkoda ceļojumiem un daudz veselīgāka par parastajiem kartupeļu čipsiem. Viss, kas Jums nepieciešams, ir kāposti, eļļa un garšvielas pēc jūsu izvēles: noņemiet kāpostu lapas no kātiņa un nomazgājiet. Tagad apkaisa ar nedaudz eļļas un pēc garšas apkaisa ar garšvielām. Izklājiet kāpostus virs cepešpannas un apcepiet cepeškrāsnī 180 grādos līdz piecām minūtēm. Pēc tam pagrieziet lapas un atkal pagatavojiet līdz piecām minūtēm. Mikroshēmas ir gatavas, kad kāposti ir gaiši brūnā krāsā.
10 - Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklās ir augsts olbaltumvielu saturs, un tāpēc tās ir ideāla uzkoda, lai veidotu piemērotību starp vienu un otru. Tās satur ne tikai vērtīgas olbaltumvielas, bet arī būtiskus mikroelementus, kas ir nepieciešami vielmaiņas procesiem, kā arī šķiedrvielas un daudz cinka. ir atbildīga par hormonālo regulēšanu, cita starpā.Ar šķipsniņu sāls un karija mazās sēkliņas ir lieliska alternatīva neveselīgām uzkodām.
11 - Enerģijas bumbiņas
Enerģijas bumbiņas ir veselīgs deserts intervālam - ar daudz olbaltumvielām! Bumbiņas ir ideālas, ja alkstat pēc kaut kā salda, bet tomēr vēlaties ēst veselīgi. Un jūs varat tos viegli izdarīt pats mājās. 10 gabaliņiem nepieciešams apmēram 150 g žāvētu augļu un 70 g riekstu. Datumi ir ideāls pamats, bet jūs varat izvēlēties arī citus riekstus, piemēram, vīģes, ananāsus vai aprikozes. Un jūs varat arī izvēlēties no dažādiem riekstiem: Indijas rieksti, mandeles, valrieksti, pistācijas .... Turklāt bumbiņas var padarīt vēl garšīgākas ar tādām garšvielām kā kanēlis, vaniļa, matcha vai kakao pulveris.
Pagatavošana: visas sastāvdaļas sajauc ar blenderi. Maisījumam jābūt ļoti sasmalcinātam un lipīgam. Ja tas joprojām ir pārāk sauss, pievienojiet vairāk datumu. Tagad ar rokām izveidojiet masu mazās bumbiņās un pēc tam ievietojiet ledusskapī. Ja vēlaties, gatavās enerģijas bumbiņas varat sarullēt sasmalcinātos riekstos vai kokosriekstu skaidiņās.
