15 minūtes sporta dienā: vingrinājumi, kas jāveic mājās
Steidzīgajā ikdienā dažreiz mēs aizmirstam, cik svarīgi ir nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Patiesībā sports palīdz mums ne tikai saglabāt fizisko formu, bet arī saglabāt savu veselību un uzlabot veselību. Īpaši rudens un ziemas mēnešos var gadīties, ka negribas iziet skriet vai doties uz sporta zāli. Tomēr ir risinājums: 15 minūtes sporta dienā ir lielisks veids, kā neatstāt novārtā fiziskos vingrinājumus un justies labāk par sevi!
Sporta programma
- Darbs pie vienas ķermeņa zonas dienā: pirmdien abs, otrdien augšstilbi ...
- Šie vingrinājumi ļauj stiprināt muskuļus, darbojas arī kā pretstresa līdzeklis, palīdz līdzsvarot un koordinēt kustības.
- Nedēļas nogalēs uzturiet kardio treniņu, lai palielinātu sirds darbību un izturību.
- 15 minūtēs jūs varat veikt 3 komplektus no katra vingrinājuma, bet tie, kuriem ir laiks vai jau esat nedaudz apmācīti, var veikt 5 komplektus.Piektdiena ir tikai stiepšanās diena.
- Pirms katras nodarbības ir viegla iesildīšanās un pēc stiepšanās vingrinājuma (kuru varat izvēlēties no tiem, kas jau paredzēti piektdien).
Skatīt arī
Sagatavošana
Jūs izveidojat telpu ap sevi un nostājaties spoguļa priekšā, lai vajadzības gadījumā koriģētu savu stāvokli vai kustību. Ideāls ir veikt vingrinājumus tukšā dūšā, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju un izvairītos no sajūtas, ka svētku sajūta ir slikta dūša. Nav bīstami strādāt tukšā dūšā, kamēr neveicat kardio treniņu. turiet ūdeni blakus jums un nedaudz izdzeriet starp vienu un otru vingrinājumu, tiklīdz jūtat vajadzību.
Ideālā gadījumā vingrinājumam jāizmanto paklājs, piemēram, Amazon pieejams. Nekad neveiciet vingrinājumus uz gultas, jo tā ir pārāk mīksta un sāp mugura.
Noderīga informācija: ja jums ir tikai 15 minūtes dienā, jūs labprāt pieturēsities pie šī grafika, nedēļas nogalē pievienojot kardio treniņu. Tie, kuriem ir nedaudz vairāk laika, var izvēlēties veikt piektdienas stiepšanās sesiju katra treniņa beigās.
Visbeidzot, starp vienu un otru vingrinājumu komplektu ļaujiet sev atgūties 15 sekundes ar 5-6 pilnām elpām: ieelpojiet caur degunu, kam seko ilga, dziļa izelpa caur muti.
Pirmdiena: abs
Rumpja pacēlāji
Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēdera taisnās zarnas muskuļus.
Sākuma stāvoklis: guļus, kājas novietotas uz krēsla vai gultas tā, lai ceļi būtu izlīdzināti ar sēžamvietu, lai izvairītos no muguras problēmām. Kad rokas ir aiz kakla, paceliet rumpi uz augšu, virzot plecus uz ceļiem, pēc tam atgriezieties ar elpu.
Veiciet 3 15 vingrinājumu komplektus.
Šķērsvirziena muskuļu nostiprināšana
Sākuma stāvoklis: četrrāpus, sāciet ar rokām, kas izstieptas priekšā, un pēc tam pārvietojiet elkoņus roku vietā. Turiet vēderu un muguru taisni. Palieciet pozīcijā ar elkoņiem uz priekšu vismaz 15 sekundes un atkārtojiet darbību 2 vai 3 reizes.
Slīpumu stiprināšana
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un papēžiem tuvu sēžamvietai, lai mugura būtu stingri pie zemes. Pēc tam novietojiet pirmās kājas potīti pie ceļa, iegūstot tās pilnu atvērumu. Turot rokas aiz kakla, dziļi elpojiet un paceliet rumpi, pagriežot to: virziet kreiso plecu pret labo ceļgalu un otrādi.
3 komplekti pa 15 vingrinājumiem pa kreisi, pēc tam pa labi.
Sēžamvieta: gūžas nolaupīšana
Sākuma stāvoklis: guļot uz sāniem, galvu balstot uz saliektas rokas, mēs nesam 2 kājas, kas ir saliektas vēdera priekšā. nesaskarieties ne ar zemi, ne ar apakšējās daļas celi.
3 komplekti no 10 kustību grupām.
Sēžamvieta
Sākuma stāvoklis: guļot uz zemes ar papēžiem tuvu sēžamvietai, sēžamvieta tiek pacelta dažus centimetrus. Iegurni vajadzētu pacelt līdz sēžamvieta saraujas.
Otrdiena: augšstilbu piespiedēji
Squat
Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, sēdekļa mala būs augšstilba vidusdaļa: izlīdzinātas potītes, jūs ejat augšup, turot rokas izstieptas priekšā, lai atgūtu līdzsvaru. Pēc tam atkal nolaižaties, pieskaroties krēslam. Jūs izelpojat kāpjot augšā.
3 komplekti pa 15 pietupieniem.
Augšstilbu aizmugure
Sākuma stāvoklis: stāvot krēsla priekšā, viņš noliek vienu kāju aiz sevis uz krēsla sēdekļa. Turoties pie balsta, lai saglabātu līdzsvaru, pēda ir izliekta atpakaļ uz sēžamvietu, izelpojot.Veicot kustību, abi ceļi atrodas blakus un vēdera dobums ir cieši noslēgts.
3 komplekti pa 20 kustībām katrā pusē.
Aduktori
Sākuma stāvoklis: apgulties uz sāniem, paiet vienu kāju saliektu uz priekšu un paceliet otru taisnu kāju.Kad kustība ir pabeigta, paceliet un nolaidiet taisno kāju, līdz tā pieskaras grīdai.
5 komplekti uz kājas.
Šīs sesijas beigās veiciet stiepšanās vingrinājumus muguras lejasdaļai un mugurai. Ja ir iespējams pievienoties arī dzemdes kakla izstiepšanas vingrinājumam.
Trešdiena: muguras / muguras pleci
Pabeigt vingrinājumu mugurai
Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, paņemiet svaru un paceliet to līdz apakšstilba vidum. Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet svaru virs galvas, neizliekot muguru.
3 komplekti pa 15 kustībām.
Lielo muguras stiprināšana
Šim vingrinājumam iesakām izmantot vismaz 2 kg smagu hanteli, ko var atrast vietnē Amazon.
Sākuma stāvoklis: stāvot, izmantojot svaru, turiet rokas taisni un izstieptas priekšā. Nolaidiet rokas līdz sēžamvietas augstumam un pēc tam paceliet tās. Nolaišanās fāzē pleci tiek nolaisti, cik vien iespējams, lai lāpstiņa darbotos labi. Jūs iedvesmojat sevi, pieceļoties, tas ir, piepūles laikā.
3 komplekti pa 15 kustībām.
Romboīdu muskuļu stiprināšana
Šim vingrinājumam nepieciešama gumijas joslas palīdzība. Ja jums tāda nav, varat to viegli atrast vietnē Amazon.
Sākuma stāvoklis: stāvot, izstieptas rokas, turiet elastīgo priekšpusi sev priekšā un velciet, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm.Ielpojiet, atverot rokas.
3 komplekti pa 15 kustībām.
Šīs sesijas beigās veiciet stiepšanās vingrinājumus sēžamvietai un muguras lejasdaļai. Ja iespējams, veiciet arī piektdien paredzēto trapeces muskuļu relaksāciju.
Ceturtdiena: vidukļa vēdera triceps
Vēders: rumpja pacēlāji
Sākuma stāvoklis: apgulties, kājas novietojot uz krēsla tā, lai jūsu ceļgali būtu virs sēžamvietas, rokas novietojiet aiz kakla un pēc tam ieelpojot novietojiet rumpi uz ceļiem.
3 komplekti pa 15 kustībām.
Vingrojiet, lai saasinātu savu dzīvi
Lai veiktu šo vingrinājumu, palīdziet sev ar diviem svariem vai nūju.
Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, izstiepiet rokas, vienlaikus noturot svarus. Pagriezieties uz abām pusēm, cenšoties palikt nekustīgs ar izstieptām rokām. Uzmanieties, lai mugura būtu taisna, rumpis nedaudz saliekts uz priekšu.
Pārmaiņus 30 rotācijas pa kreisi un pa labi.
Tricepsa muskuļi
Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, ar muguru pret atzveltni, jūs paceļat roku virs galvas, turot plaukstas locītavu un elkoni izlīdzinātus. Tikmēr ar otru roku svars tiek noturēts, paceļot un paceļot roku.
Jūs ieelpojat, kad roka paceļas.
Šīs sesijas beigās veiciet stiepšanās vingrinājumus sēžamvietai un muguras lejasdaļai.
Piektdiena: stiepšanās
Zemāk mēs piedāvājam visus stiepšanās vingrinājumus, kas jāveic piektdienās un pārējās dienās pēc treniņa. Izstiepšanās ir būtiska, jo tā kalpo muskuļu izstiepšanai un atslābināšanai pēc fiziskas slodzes vai pat pēc daudzu stundu sēdēšanas - bieži vien nepareizā stāvoklī.
Mēs iesakām veikt šos vingrinājumus, samazinot gaismu un atskaņojot fona mūziku ... ja esat atviegloti, rezultāti būs labāki!
Turklāt ir svarīgi labi elpot, jo ķermenis ieņem sākuma stāvokli.
Izstiepieties ar rokām sev priekšā, stāvot uz ceļiem. Pēc tam ieelpojot atgriezieties vienmērīgi, skriemelis pie skriemeļa. Esiet piesardzīgs, lai neizliektu kaklu. Atkārtojiet astoņas reizes.
Padomi: aptumšojiet gaismu, ielieciet kādu fona mūziku ... ja esat atviegloti, rezultāti būs labāki!
Elpojiet labi: - Elpojiet, novietojot ķermeni - Elpojiet normāli, bet uzstājiet uz elpošanu ilgāku laiku, vienlaikus saglabājot stāju.
Stiepjas muguras lejasdaļa un augšstilbu aizmugure
Apsēdieties, ielieciet labo roku uz kreisās kājas, nevelciet kāju. Izelpošana ir ļoti lēna, lai veicinātu elastību.Stiept augšstilbu, teļu, jostasvietu un lielo muguru.
Atkārtojiet 3 vai 4 reizes, apmēram 15 sekundes.
Varde
Apgulieties ar saliektām kājām un turiet ķermeņa svaru pret grīdu. Atveriet augšstilbus uz sāniem, saliekot kājas ceļos un izstiepjot rokas.Kad esat pieņēmis vardes stāvokli, turiet to 2 minūtes.Šajā laikā mēs jūtam visus muskuļus: tricepsu, muguru, sēžamvietu. .. nogrimt zemē.
Sēžamvietas un muguras lejasdaļas izstiepšana
Apsēžoties, jūs nometat rumpi un pārvietojat rokas uz zemes, cik vien iespējams, tā priekšā, dodaties atpakaļ, atlocieties, izstiepieties, izstiepieties, pēc tam ieelpojiet sākuma stāvoklī.
Dariet 3 reizes.
Atlaidiet kakla spriedzi un atslābiniet trapeci
Sēžot ar taisnu muguru un atvērtu krūtīm, novietojiet rokas uz ceļiem. Pagrieziet ausi pie pleca pārmaiņus pa labi un pa kreisi.Elpošanas ātrums paliek lēns.
2 reizes katrā pusē, katru reizi paturot 15 sekundes.
Ciskas un sēžamvietas relaksācija
Apgulieties uz vēdera, uz vienas rokas balstiet pieri, vienlaikus noliecot otru roku, lai satvertu potīti. Mēģiniet virzīt papēdi pret sēžamvietu, nenoņemot gurnus no paklāja.
Mēs saglabājam stāju 15 sekundes. Tas jādara divas reizes vienā kājā.
