Treniņi mājās: labākie vingrinājumi, ko darīt mājās
Pēdējā gada laikā vairāk nekā jebkad agrāk apstākļi ne vienmēr ir ļāvuši mums iziet skriet vai braukt ar velosipēdu, taču joprojām ir iespējams valkāt sporta apģērbu un vingrot mājās! Jūs gribējāt sēdēt uz dīvāna un vērot savu grafiku. Mīļākais televizors? Neiespējami! Vissvarīgākais ir būt uzmanīgiem, lai nesavainotos un pareizi izpildītu vingrinājumus. Noskatieties šo īso video, lai nepieļautu kļūdas un neradītu fiziskus bojājumus!
Izvēlieties vietu, kur veikt vingrinājumus
Ja jūs dzīvojat nelielā telpā, nav nepieciešams ieguldīt profesionālā aprīkojumā, kas paredzēts jūsu sporta programmai. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt nedaudz vietas, lai izklātu paklāju, lai jūs varētu bez problēmām izstiept rokas un izstiept kājas. Citiem vārdiem sakot, iegūstiet sev vietu, lai varētu praktizēt katru vingrinājumu, atstājot ķermenim piemērotu vietu.
Ja jums ir liela istaba un jūs varat izveidot fitnesa stūri ikdienas treniņam, viss, kas jums nepieciešams, ir jogas paklājiņš, varbūt daži mazi aksesuāri vai vingrošanas bumba.
Jūs varat arī izveidot savu sporta zāli mājās, pagrabā vai kādā no guļamistabām. Šajā gadījumā jūs varat paņemt velotrenažieri un nolikt to televizora priekšā, lai pedāļotu tiešsaistes nodarbības priekšā. Ja vien jūs nevēlaties tādu vingrinājumu atturību, kuru stiprināšanai tiek izmantots tikai jūsu ķermeņa svars.Klasiskākie vingrinājumi - kurus iecienītāk izmēģināt mājās - noteikti ir pietupieni vai atspiešanās.
Skatīt arī
Labākās sporta aktivitātes, lai trenētos mājās
Visizplatītākais sporta veids, ko var spēlēt mājās, bieži vien ir saistīts ar svaru aprīkojumu, taču ne visiem paveicas, ja mājās ir elipsveida velosipēds vai skrejceļš. Tātad jūs varat trenēties ar spēka vingrinājumiem, fitnesu vai stiepšanos, ja vien no tā gūst labumu jūsu abs, mugura, rokas un kājas!
Kāds ir labākais aprīkojums ar vislabāko cenas un kvalitātes attiecību? Bez šaubām, lecamaukla. Lēcienu virves vingrinājumi ir ārkārtīgi efektīvi kardio un ļoti enerģiski, ļoti ātri pārveidojot un trenējot ķermeni un sirdi.
Joga joprojām ir sporta karalis mājās, kas papildus ietekmei uz mūsu ķermeni ietekmē arī mūsu nervu sistēmu, koncentrāciju un prātu.
Iesildīšanās vingrinājumi, kas jāveic mājās
Pirms lec ar virvi vai veic pietupienus un atspiešanās, iesildies! Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, īpaši no rīta, un riskējot ar ievainojumiem, ieteicams ķermeni aktivizēt lēni un pakāpeniski.
Ja vakarā sportojat mājās, jūsu ķermenis jau būs aktīvāks, un jūs varat samazināt šos vingrinājumus. Bet uzmanieties, lai iegūtu pareizo numuru, ja neesat pārvietojies visu dienu.
- Gatavojieties un izstiepieties. Kad kājas ir paralēlas un stingri nostiprinātas pie zemes, saspiediet vēderu un sēžamvietu, nolaidiet plecus un paceliet rokas no plaukstas līdz plaukstai virs galvas.
- Pēc tam izstiepiet pret grīdu, nepiespiežot, apstājoties, kad sākas vilkšana. Palieciet pie šīs robežas un pievērsiet uzmanību kāju nostiprināšanai pie zemes, labi elpojiet, atslābiniet muguru. Celieties lēnām un pakāpeniski.
- Izstiepieties uz sāniem, pēdas sniedzas nedaudz vairāk par gurnu platumu, un, nekustinot iegurni, ar vienu roku taisni iztaisnojiet gurnus un vidukli.
- Pēc tam nolaidieties četrrāpus un izstiepiet vienu kāju atpakaļ, izstiepjot pretējo roku uz priekšu.Savelciet vēdera muskuļus, iztaisnojiet roku un kāju un saglabājiet līdzsvaru. Dariet to pašu otrā pusē.
- Pēc tam guliet uz grīdas pret sienu, paceliet kājas, lai izveidotu taisnu leņķi ar rumpi uz grīdas un kājas pret sienu. Ar šo kustību jums vajadzētu sajust spriedzi kāju aizmugurē.
- Viegli piecelieties un apsēdieties uz krēsla ar muguru pret sienu un palieciet tur. Tas sasildīs augšstilbus, saspiedīs vēdera muskuļus un nepalīdzēs ar četrgalvu rokām!
- Visbeidzot, piecelieties vēlreiz, lai turpinātu ar šādiem lēcieniem.
Sirds un asinsrites vingrinājumi, kas jāveic mājās
Lai veidotu izturību, līdz elpošana beigsies, izmēģiniet treniņu ciklu ar intensīviem intervāliem un īsu atveseļošanās laiku. Galvenā priekšrocība ir daudzveidība, un jūs varat palielināt sesiju un atkārtojumu skaitu, lai palielinātu grūtības.
Intensitāte un kardio, nekas labāks, lai iedarbotos uz vielmaiņu un pat strādātu pie svara zaudēšanas, ja tas ir jūsu mērķis.
Sākuma secība: lēcieni, pietupieni, ātra skriešana tādā stāvoklī kā bokseris un priekšējie lēcieni. Sāciet ar vienu komplektu, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu, kad jums ir vieglāk. Ja pieejamais laiks ir īss, mainiet vingrinājumus: vienu dienu komplektu ar diviem vingrinājumiem, nākamajā dienā citu komplektu ar diviem citiem un tā tālāk.
1. Lēkšanas domkrati
Sildīšanai un ķermeņa sagatavošanai impulsiem. Citas priekšrocības ir augšstilbi, abs un pleci.
Sākuma stāvoklis: stāviet kopā ar kājām, pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus.
Kustība: atveriet kājas lēcienam un aizveriet tās. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas un sasitiet rokas virs galvas un atgriezieties lejā.
Atcerieties, ka spiediet ar vēderu, savelciet starpenīti un palieciet taisni.
Ieteicams: 10 atkārtojumi, ja jums tas ir viegli, sāciet ar 15!
2. Tupēt
Optimāla augšstilbiem un sēžamvietai. Citas priekšrocības ir vēdera un muguras lejasdaļai, ja klēpja josta ir pareizi novietota.
Sākuma stāvoklis: stāvot taisni, kājas paralēli gurnu platumam. Sarauj vēderu un sēžamvietu.
Kustība: it kā sēžot iedomātā krēslā aiz muguras, salieciet kājas (saliektie ceļi nedrīkst pārsniegt pēdas). Tie ir sēžamvieta, kas pārvietojas atpakaļ: patiesībā, nolaižoties lejā, tie tiek stumti atpakaļ. Rumpis paliek taisns.
10 līdz 15 atkārtojumi 4 sekundes. Regulāri elpojiet.
Padoms: Lai nesaliektu muguru uz priekšu vai atpakaļ, jūs varat izmantot rokas lūgšanu stāvoklī, lai palīdzētu sev.
Lai iegūtu augstāku līmeni, ir iespējams paņemt hanteli un pavadīt pietupienus ar šūpojošām kustībām, paceļoties līdz krūtīm un nolaižoties.
3. Skriešana ar boksu
Tīra sprādzienbīstamība, priekšrocības ir potītēm, kājām un rokām.
Tas ir diezgan vienkāršs vingrinājums: skriet vietā, bet savilkt vēderu un atbalstīt muguru. Speriet mazus, ātrus soļus un kā bokseris treniņā dodiet nelielus taisnus sitienus pretiniekam vai iedomātu somu priekšā, savelkot rokas.
Trenējieties 5 minūtes. Uzmanieties, lai to nedarītu pārāk īsu laiku!
4. Burpees
Lai stiprinātu rumpja augšdaļas muskuļus, tie dod labumu arī sirdij, krūtīm un augšstilbiem.
Šis vingrinājums ir jāatkārto maigi, lai labi iemācītos žestus un nesteigtos. Pirms burpees efektīvas izpildes ir nepieciešams apgūt kustību; patiesībā šis vingrinājums ļaus sasniegt plakanu vēderu.
Kustības: sākuma pozīcija stāv, tad noliecas un, lēcienā, nokļūst saplacinātā stāvoklī, veic kustību, kas atgādina atspiešanos, nelielā lēcienā pietuvini kājas rokām un piecelies. Ja vēlaties, varat lēkt kājās ar paceltām rokām, aplaudējot.
Sāciet ar 5 burpees, nesteidzieties. Labi kontrolēta fiziskā aktivitāte daudz labāk ietekmēs jūsu ķermeni nekā slikti izpildīti vingrinājumi.
5. Lunges
Lai uzlabotu vispārējo ķermeņa stāju un, cita starpā, ir arī augšstilbi, muguras kājas un sēžamvieta.
Sākuma stāvoklis: piecelieties ar savilktu klēpja jostu un sēžamvietu, jūs varat turēt rokas uz gurniem.
Kustība: veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piemēram, īstu bruņinieka iegrūšanu. Salieciet abas kājas, turot rumpi taisni; labais ceļgalis paliek vienā līnijā ar pēdu (pretējā gadījumā jūs varētu savainot sevi). Aizmugurējo kāju var izvilkt atsevišķi - mērķis ir saglabāt līdzsvaru un pazemināt iegurni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārmaiņus veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju.
10 atkārtojumi ar katru kāju. Ja kājas sasilst, tas nozīmē, ka vingrinājumu veicat pareizi!
Padoms: Pat vispieredzējušākie var izmantot svarus šim vingrinājumam.
Sporta mērķu sasniegšanas atslēga: regulāri vingrojiet
Angļu valodā precīzi definētu vingrojumu treniņu sauc par "fitnesa rutīnu"-izteicienu, kas attiecas uz "regulāru vingrošanu, lai padarītu sporta aktivitātes efektīvas".
- Izveidojiet plānu un pieturieties pie tā. Vismaz divas reizes nedēļā vai katru otro dienu (labākais veids, kā iegūt rezultātus un tonizēt ķermeni un sirdi), nenovirzieties.
- Vai sesijas veicat no rīta, vai iepriekšējā vakarā izgājāt ārā un negulējāt labi? Nav stulbu attaisnojumu. Ja jūtaties patiešām vājš, atvieglojiet secību, bet saglabājiet treniņa tempu.
- Ievietojiet atgādinājumus savā tālrunī vairākas reizes dienā.
- Ieliec sportiskā ķermeņa tēlu, kas tevi motivē, uz ledusskapja vai vannas istabas spoguļa!
- Vai esat kādreiz domājuši par 30 dienu izaicinājumu? Nav slikts veids, kā piespiest sevi regulāri vingrot.
Gudri aksesuāri sportam mājās
Kā jau minējām iepriekšējos vingrinājumos, nelielas hanteles vai tējkannas (smagas bumbiņas ar rokturiem) var pastiprināt dažas kustības. Tie ietver pietupienus, nēsājot tējkannas, vai izmantojot potīšu svarus, lai skrietu vietā.
Ja vēlaties strādāt pie noteiktiem spriedzes vingrinājumiem, varat izvēlēties arī kustības ar gumiju. Elastīgais ir lēts piederums, kas ļauj strādāt ar pagarinājumu.
Attiecībā uz tērauda abs, nekas nav līdzīgs vēdera bumbai, lai desmitkārtīgi palielinātu vingrinājuma ietekmi. Tas arī neaizņem daudz vietas.
Bet jūs varat arī izgatavot savus fitnesa piederumus, izmantojot pa rokai pieejamos līdzekļus: pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm, rīsu paciņas vai vidēja izmēra kārbas, izglābs jūs no nepatikšanām, kad esat salauzts.
