Ko ēst pēc treniņa: labākie ēdieni pēc treniņa
Treniņi mājās vai sporta zālē, skriešana vai cita veida sports: fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas gan mūsu ķermenim, gan prātam. Tas palīdz mums saglabāt fizisko formu, justies labāk un mazināt dienas laikā uzkrāto stresu. darba nedēļa. Tomēr, lai būtu laba veselība, nepietiek tikai ar pareizo laiku fiziskai sagatavotībai. Patiesībā pirms un pēc katra treniņa ir jāpievērš uzmanība uzturam, izvēloties pareizos ēdienus.
Šodien mēs detalizēti redzēsim, ko ēst pēc treniņa, izmantojot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, kas ļauj mums atgūt enerģiju un justies apmierināti.
Uztura nozīme treniņā
Lai varētu trenēties vislabākajā iespējamajā veidā, būtisks ir pareizs un veselīgs uzturs. Faktiski fizisko aktivitāšu sesijas laikā mums ir nepieciešams pareizais enerģijas daudzums, ko tieši nodrošina pārtikas produkti, kurus mēs patērējam dažādu ēdienu laikā. Sportojot, mūsu ķermenis sadedzina trīs nepieciešamos makroelementus, proti, ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, tādējādi iegūstot enerģiju, kas nepieciešama, lai pieliktu pūles.
Tomēr patērējamie pārtikas produkti atšķiras atkarībā no apmācības, kuru mēs plānojam veikt. Piemēram, kardio treniņš vai sirds un asinsvadu treniņš, kurā sirds un elpošanas sistēma tiek pakļauta treniņu stimuliem, būtībā sadedzina glikogēnu, kas atrodas asinīs un muskuļi. Pēdējais tiek ievadīts organismā galvenokārt ar ogļhidrātiem, kas līdz ar to būs šo sportistu iecienītākās uzturvielas. Savukārt tiem, kuri vēlas koncentrēties spēkam, būs nepieciešami proteīni, kas stiprina muskuļus un izvairās no ievainojumiem pat muskuļiem.cīpslas.
Skatīt arī
Vai pirms treniņa ir jāēd?
Pirms treniņa jā vai nē? Šis ir jautājums, ko bieži uzdod, īpaši tiem, kas sporta veidam tuvojas pirmo reizi. Pirmkārt, ieteicams nekad neēst tuvu treniņam: pilna maltīte neilgi pirms fitnesa nodarbības nosver un ierobežo sportisko sniegumu. Daudz labāk ir ēst bagātīgas brokastis vai pilnas pusdienas vismaz 2 vai 3 stundas pirms treniņa, lai asimilētu nepieciešamo enerģiju bez smaguma sajūtas. Ja vēlaties, eksperti iesaka ēst uzkodu, piemēram, enerģijas batoniņu vai ābolu, apmēram 10 minūtes pirms treniņa.
Labākie pārtikas produkti ogļhidrātu ziņā ar labu glikēmisko indeksu, ko patērēt pirms sporta spēlēšanas, ir banāni, rīsi, auzu pārslas, kvinoja, maize, kartupeļi un makaroni. Tomēr, lai organismā ievestu olbaltumvielas, pārtikas produkti, kas jāņem vērā, ir olas , zemesriekstu sviests un grieķu jogurts.
Ieteicamie ēdieni pēc treniņa
Tagad pāriesim pie tā, ko vajadzētu ēst pēc treniņa. Pārtika, kas jālieto pēc treniņa sporta zālē, mājās vai brīvā dabā, ir tikpat svarīga kā pirmssporta nodarbība, jo tā ļauj atjaunot muskuļus, atjaunot ķermeni un ieviest jaunu enerģiju. Parasti pēc intensīva treniņa ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai atjaunotu muskuļus, taču atkal ir svarīgi nepārspīlēt, jo pārāk daudz olbaltumvielu organismā uzkrājas kā tauki.
Ogļhidrāti
Īpaši, kad esat pabeidzis kardio treniņu, vai tas būtu skrejceļš sporta zālē, aerobikas vingrinājumi mājās vai skriešana brīvā dabā, pirmās uzturvielas, kas jāuzņem, ir ogļhidrāti. To daudzums atšķiras atkarībā no cilvēka un atkarībā no veiktā treniņa veida un intensitātes, taču parasti ieteicams lietot vidēji augstu glikēmisko indeksu saturošus ogļhidrātus, kas papildina treniņa laikā samazinātās glikogēna rezerves.fiziskās aktivitātes. Apskatīsim pārtikas produktu sarakstu, kas jāņem vērā:
- Rīsi
- Kvinoja
- Sausiņi ar medu vai ievārījumu
- Auzas
- Banāns
- Pupiņas
- Aunazirņi
- Kartupeļi, vēlams saldie
- Spināti
Olbaltumvielas
Kā mēs jau minējām, arī olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, un tās ir gudri jāapvieno ar ogļhidrātiem pēc kardio treniņa, savukārt pēc spēka treniņa tām ir jādod priekšroka, jo tās ļauj atjaunot muskuļus un atjaunot muskuļus un cīpslas. Tāpat kā ar citām uzturvielām, patērējamā proteīna daudzums mainās atkarībā no personas un veiktā treniņa veida, taču visvairāk ieteicams ēst šādus pārtikas produktus:
- Ola
- Liesie sieri
- Jogurts, vēlams grieķu, jo tas ir bagāts ar kalciju
- Cālis
- Zivis
- Piens, arī dārzenis
Veselīgi tauki
Īpaši diētas laikā vārds “tauki” ir biedējošs, it kā tas būtu kāds ienaidnieks attiecībā uz svara zaudēšanu vai fiziskās formas saglabāšanu. Patiesībā tauki ir mūsu ķermeņa pamatbarības vielas, un, kā redzējām, sadedzināti kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tie dod ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai veiktu treniņu. Šo iemeslu dēļ ir ļoti svarīgi tos atjaunot pēc treniņa, un tie ir pārtikas produkti, kas satur labu daudzumu veselīgu tauku:
- Avokado
- Eļļas sēklas, īpaši čia sēklas, ir ļoti barojošas un bagātas ar Omega 3
- Valrieksti
- Zemesriekstu sviests
Vitamīni un minerālvielas
Visbeidzot, dedzinot enerģiju un svīstot, tiek izvadīti arī minerālsāļi un ūdens, kas pēc treniņa beigām ir jāievieš no jauna. Šajā ziņā augļi un dārzeņi ir mūsu labākie sabiedrotie: tie ir dabiski enerģijas avoti, pateicoties tajos esošajām šķiedrvielām un vitamīniem. Turklāt tos ir viegli sagremot, un tāpēc tos var ēst kā uzkodu neilgi pēc treniņa dažādos veidos: neapstrādātus, vārītus vai smūtiju veidā vai centrifugētus.
- Āboli
- Kivi
- Sarkani augļi
- Tomāti
- Selerijas
- Kāposti
