Dash diēta: pareizā izvēlne svara zaudēšanai, cīnoties ar hipertensiju
Dash Diēta pēc uzplaukuma ASV ir eksplodējusi arī Itālijā, pateicoties tās ēdienkartēm un ideālajai diētai svara zaudēšanai, ar daudzām veselīgām un garšīgām receptēm. Faktiski tā ir diēta, kas vienlaikus ļauj likvidēt vēderu un liekos taukus un uzlabot mūsu veselības stāvokli: tā ir īpaši izstrādāta, lai apkarotu hipertensiju, tik ļoti, ka tā tika ievēlēta trešo gadu pēc kārtas. veselīgākais uzturs pasaulē, ko veica amerikāņu ārstu grupa, kas pulcējās ASV New & World Reports asociācijā.
Slavenās Hārvardas universitātes pētīta un izstrādāta, tās galvenais mērķis ir deklarēt savu nosaukumu: Dash apzīmē "uztura pieejas hipertensijas apturēšanai", kas itāļu valodā nozīmē "uztura metodes, lai izbeigtu" hipertensiju ". tas izdodas? pateicoties ēdienkartei ar zemu nātrija saturu.
Vai jūs zināt, kas ir mīmikas diēta? Ja vēl neesat to apzinājies, pirms turpināt lasīt rakstu, noskatieties šo video!
Skatīt arī
Kas ir Dash diēta?
Dash diēta sākotnēji tika izveidota, lai palīdzētu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, samazinot ikdienas sāls patēriņu; bet sabalansētu augļu, dārzeņu un olbaltumvielu izplatība, uz kuras balstās tās receptes un nedēļas ēdienkartes, ir padarījusi šo diētu par lielisku svara zaudēšanas veidu , tiešām piemērots ikvienam.
Diēta, ko piedāvā Dash diēta, nemaz tik daudz neatšķiras no labi sabalansētas Vidusjūras diētas, kurā ir norādīts pēc iespējas ierobežot sāls, piesātināto tauku un holesterīna daudzumu, kas rada reālus draudus mūsu sirdij.
Kā samazināt sāls patēriņu
Tā kā viens no arteriālās hipertensijas izraisītājiem ir sāls, tad tādas diētas kā Dash diētas mērķis galvenokārt ir radikāli samazināt tā patēriņu. Bet kā to izdarīt? Patiešām, sāls ir tas, kas padara mūsu uzturu garšīgu, un bez tā mums rodas iespaids, ka ēdiens neko negaršo. Tomēr ir alternatīvas, ar kurām kompensēt šī pārsēja trūkumu, piemēram:
- Garšojiet ēdienus ar garšvielām
- Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu
- Dodiet priekšroku pilngraudu makaroniem un maizei
- Izturieties bez mērcēm, piemēram, majonēzes, kečupu utt.
- Noteikti izvairieties no konservētas gaļas
- Pirms konservu lietošanas izskalojiet tos
- Uzmanīgi pārbaudiet iepakoto produktu etiķetes
Nedēļas ēdienkarte: kā tā darbojas un kādus ēdienus tā nodrošina?
Dash diēta nodrošina nedēļas ēdienkarti pirmajās divās diētas nedēļās, pilnībā izvadot taukus un ogļhidrātus. Tāpēc pirmajās 14 dienās jums negribīgi uz brīdi jāatvadās no maizes un makaronu izstrādājumiem un jāsamierinās ar olbaltumvielu receptēm, lai pēc iespējas ātrāk pamodinātu vielmaiņu. Nav nejaušība, ka tieši šajā pirmajā fāzē jūs zaudēsiet visvairāk svara!
Trešajā nedēļā jums būs jāsamazina cietes saturoši dārzeņi: šī ir uzturēšanas fāze, kurā būs svarīgi neatjaunot svaru un samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Tāpēc nedēļas ēdienkartē galvenā uzmanība jāpievērš šādiem ēdieniem:
- dārzeņi: tomāti, burkāni, brokoļi, spināti, sparģeļi, ķirbji un fenhelis (bagāti ar kāliju).
- Augļi: aprikozes, apelsīni, mandarīni, persiki, ananāsi, plūmes, ķirši, zemenes.
- Žāvēti augļi: mandeles, valrieksti, eļļas sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas.
- Legu mi: visi, bet jo īpaši lēcas un pupiņas (bagātas ar magniju).
- Graudaugi, vēlams pilngraudu.
- piena produkti: daļēji vājpiens, jogurts ar zemu tauku saturu, sieri ar zemu tauku saturu.
- zivis un balto gaļu
Skatiet mūsu galeriju ar visiem Dash diētas ieteiktajiem ēdieniem:
Rezultāti un ieguvumi
Pirmajās divās diētas nedēļās, ievērojot iepriekš aprakstīto nedēļas ēdienkarti, jūs pat varat zaudēt izmēru, kā arī ievērojami samazināt holesterīna līmeni asinīs.
Vispārīgi runājot, šī diēta sola zaudēt aptuveni 2,5 kg pirmajās nedēļās un no 4,5 kg līdz 16 kg divu mēnešu laikā.
Rezultāti tomēr sniedzas daudz tālāk par svara zaudēšanu: pateicoties šai diētai, mēs cīnīsimies ar hipertensiju un ar to saistītajām sirds un asinsvadu komplikācijām, ieskaitot sirdslēkmes risku.
Turklāt nātrija uzņemšanas samazināšana būs līdzeklis pret ūdens aizturi, samazinot arī kaitinošo pietūkumu, kas galvenokārt skar kājas un vēderu.
Pateicoties Dash metodei, būs iespējams novērst tādas slimības kā osteoporoze, jo šī shēma ietver tādu pārtikas produktu patēriņu, kas ir bagāti ar dzelzi un spēj stiprināt kaulus, un diabētu, ņemot vērā gandrīz bez cukura.
Bet šīs diētas priekšrocības nebeidzas. Šajā pārtikas plānā iekļautie pārtikas produkti (īpaši augļi un dārzeņi) patiesībā ir bagāti ar vielām, kas spēj cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas ir galvenie šūnu novecošanās cēloņi.
Visbeidzot, tā ir diēta, kurai ir divkārša priekšrocība - tās pamatā ir uzņemtā pārtikas kvalitātes uzlabošana, nevis tās samazināšanās, kā arī vielmaiņas palielināšanās, pateicoties kurai būs vieglāk saglabāt iegūtos rezultātus. , izvairoties no ļoti izplatītā jojo efekta.
Dash diētas noteikumi
Lai visas diētas būtu efektīvas, ir nepieciešama laba upuru deva, un pat Dash neatpaliek. Lai sasniegtu iepriekš uzskaitītos rezultātus un ieguvumus, jums būs jāmaina dzīvesveids un jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Tālāk ir norādīts, kā rīkoties.
- Izslēgt smēķēšanu un alkoholisko dzērienu lietošanu
- Iesaistieties regulārās fiziskās aktivitātēs
- Krasi samaziniet piesātināto tauku patēriņu
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju, magniju un neaizvietojamām taukskābēm
Kontrindikācijas
Uztura maiņa, ievērojot Dash diētas uztura plānu, nenozīmē nekādas kontrindikācijas. Tomēr ārsti iesaka turpināt zāļu terapiju pret arteriālo hipertensiju, jo tikai šī shēma nevar mazināt tās ietekmi uz ķermeni.
Parasti pirms jebkādas diētas uzsākšanas iesakām sazināties ar kompetentu dietologu vai uztura speciālistu, kurš pēc pienācīgas izvērtēšanas varēs izstrādāt jums vispiemērotāko maltītes plānu.
Tipiska ēdienkarte un ikdienas porcijas
Un šeit ir ikdienas ēdienkartes piemērs ar ideālām receptēm, lai nekavējoties sāktu zaudēt svaru ar Dash diētu (uzkoda ir norādīta tikai vienu reizi, bet jāatkārto gan no rīta, gan pēcpusdienā):
Brokastis: ¾ tase graudaugu pārslu ar klijām, 1 banāns, 1 glāze daļēji vājpiena, 1 šķēle mīkstās kviešu maizes, 1 tējkarote margarīna, 1 glāze apelsīnu sulas.
Pusdienas: 180 g vistas salātu, 2 pilngraudu maizes šķēles, 1 ēdamkarote sinepju, 120 g salātu ar svaiga gurķa šķēlītēm, 120 g tomātu, 1 ēdamkarote saulespuķu sēklu, 1 tējkarote pikantās mērces zemas kaloritātes mērcei, 120 g augļu salātu.
Uzkodas: 80 g nesālītu mandeļu, 60 g rozīņu, 125 g jogurta ar zemu tauku saturu bez taukiem vai cukura, ja nepieciešams, kopā ar žāvētiem augļiem vai sezonas augļiem.
Vakariņas: 85 g liellopa gaļas, 2 ēdamkarotes beztauku mērces, 1 glāze sautētu zaļo pupiņu, ½ tējkarotes rapšu eļļas, 1 mazs cepts kartupelis, 1 ēdamkarote beztauku skāba krējuma, 1 ēdamkarote dabīgā Čedaras siera ar samazinātu tauku saturu, 1 ēdamkarote sasmalcināta šalotes, 1 neliels kviešu rullis, 1 tējkarote margarīna, 1 mazs ābols, 1 glāze piena ar zemu tauku saturu.
Kaloriju sadalījumam dienas laikā vajadzētu izskatīties šādi:
Brokastis: aptuveni 270 kcal
Uzkodas: aptuveni 120/150 kcal
Pusdienas: apmēram 500 kcal
Uzkodas: 120 kcal
Vakariņas: apmēram 400 kcal
Kopumā Dash diēta nav tik daudz vērsta uz katru dienu patērēto kaloriju samazināšanu, cik uz optimāla veselības stāvokļa sasniegšanu - mērķi, ko var sasniegt tikai ar veselīgu un sabalansētu uzturu, ko papildina regulāras fiziskās aktivitātes.
