Diēta ar zemu lipīdu saturu: kas tas ir un kādas ir tā priekšrocības
Šodien mēs arvien vairāk apzināmies, cik svarīgs ir uzturs.Pārtika, ko lietojam ikdienā, sniedz mums enerģiju, kas nepieciešama, lai stātos pretī dažādām ikdienas aktivitātēm, atbalstītu mūsu ķermeni un prātu, un ir mūsu veselības stāvokļa būtiska sastāvdaļa.Tomēr "nepareizs uzturs var izraisīt daudzas fiziskas kaites, kuras var atrisināt, integrējot jaunu diētu, izvēloties atsevišķus pārtikas produktus, lai atgūtu pareizo pašsajūtu un atgūtu formu. Šajā ziņā noderīga diēta ir diēta ar zemu tauku saturu .
Kāda ir diēta ar zemu tauku saturu?
Kā jūs varat uzminēt no paša nosaukuma, diēta ar zemu tauku saturu ir diēta ar zemu tauku saturu. Katrā ēdienreizē tauku daļa vienmēr jāuztur zemākā līmenī - 25%. Tomēr pirms tā uzsākšanas ir labi zināt, ka ne visi tauki ir vienādi. Patiesībā ir dažādi veidi, un daži ir noderīgi mūsu veselībai, jo spēj nodrošināt mūs ar enerģiju, pateicoties to uzturvērtībai. Tāpēc mēs izšķiram:
- Polinepiesātinātie tauki: piemēram, Omega 3 un Omega 6. Šie tauki ir būtiski mūsu iztikai, un tos bieži satur zivis, piemēram, lasis un skumbrija, aļģes un eļļas augu sēklas.
- Nepiesātinātie tauki: piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Šie lipīdi ir arī labvēlīgi organismam, un tos nekad nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura.
- Piesātinātie tauki: tie ir lipīdi, kas atrodas, piemēram, desās, treknajā gaļā, sieros un citos piena produktos vai sākotnēji iepakotajos, kā arī margarīnos. Tie ir veselībai viskaitīgākie tauki.
Tāpēc diētā ar zemu tauku saturu ne visi tauki ir jālikvidē, taču eksperti iesaka aizliegt piesātinātos no sava galda un kontrolēt patērēto polinepiesātināto un piesātināto daudzumu.
Diētas ar zemu tauku saturu
Atkarībā no vajadzībām ir trīs veidu diētas ar zemu tauku saturu, kuru galvenā atšķirība ir katrā ēdienreizē atļautais tauku daudzums.
- Tradicionāli: tauku saturs ir aptuveni 25-30%. To var uzskatīt par standarta diētu ar zemu tauku saturu, kas līdzvērtīga Vidusjūras diētai, kur vitamīni, ogļhidrāti, šķiedras un olbaltumvielas dominē pār taukiem.
- Vidēji hipolipīds: lipīdu daudzums ir no 20 līdz 25%. Šajā gadījumā dzīvnieku izcelsmes tauki tiek samazināti, un piesātinātie tiek gandrīz pilnībā izvadīti.
- Šaurs hipolipīds: tauku līmenis ir zemāks par 20%, ar neto samazinot jebkuras izcelsmes dzīvnieku un augu izcelsmes lipīdus. Tomēr ogļhidrāti tiek palielināti ar saturu 60-65% vienā ēdienreizē.
Kam nepieciešama šī diēta
Ja vien tā nav tradicionālā, līdzīga Vidusjūras diētai, hipolipipiskā diēta jānosaka profesionālam neatkarīgi no tā, vai viņš ir uztura speciālists vai diētas speciālists. Patiesībā šī diēta tika izveidota noteiktu patoloģiju un slimību ārstēšanai. fiziskas slimības, kas kaitē veselībai. Lūk, kam tā var palīdzēt:
- Kas cieš no paaugstināta holesterīna;
- Kam ir augsts triglicerīdu līmenis;
- II tipa diabēta gadījumā;
- Kas cieš no hipotensijas;
- Žultspūšļa akmeņu situācijās.
Diēta ar zemu tauku saturu noteikti ir diēta, kas veicina svara zudumu, it īpaši, ja to apvieno ar pareizu fizisko aktivitāti. Tomēr ir nepareizi uzskatīt, ka ir veselīgi pilnībā likvidēt lipīdus, jo sabalansētā svara zaudēšanas diētā to līmenim vienmēr jābūt aptuveni 25% no ikdienas kaloriju daudzuma.
Ēdieni, jā
Iedziļinoties specifikā, apskatīsim pārtikas produktus, kas atļauti ar zemu tauku saturu:
- Gaļa: priekšroka tiek dota liesai gaļai, piemēram, vistas, tītara, truša vai teļa gaļas beztauku daļām, grilētai, tvaicētai vai ceptai, nepārspīlējot ar garšvielām. Atkarībā no veselības stāvokļa jums ir atļauts arī vienu reizi nedēļā lietot sarkano, liellopa vai zirga gaļu.
- Zivis: šeit priekšroka tiek dota arī liesām šķirnēm. Ieteicams palielināt taukainu zivju patēriņu, piemēram, heku, jūras brekšu, sarkano snaperu un mencu. Lašus, skumbrijas un sardīnes, kas ir bagātas ar Omega 3, var ēst, ja vien tās nav fasētas vai kūpinātas, un katrā ziņā ierobežotā daudzumā, salīdzinot ar citām zivju sugām.
- Olas: ieteicams 1-2 olas nedēļā.
- Graudaugi: labāk, ja veseli. Mieži, speltas, kvinoa, prosa, kamuts un auzas ir jālieto katru dienu maizes, makaronu vai rīsu veidā, jo tie ir sagremojami un ļoti barojoši.
- Pākšaugi: pupiņas, zirņi, lēcas, pupiņas vai jebkura cita veida pākšaugi ir piemēroti diētai ar zemu tauku saturu.
- Augļi un dārzeņi: ieteicams patērēt 2-4 augļu un dārzeņu kursus dienā, jo tie ir bagāti ar vitamīniem un ļoti veselīgi organismam.
- Liesie piena produkti: piena produktus var ēst, jo tie ir "svarīgs kalcija avots, bet tikmēr, kamēr tie ir liesi. Tātad jā zemu tauku satura sieriem un jogurtiem un vājpienam, kaut arī ar mēru.
- Garšvielas: vienīgā, kas ir atļauta kontrolētā veidā, ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kā arī garšvielas un aromātiskie augi.
Pārtikai nav
Pāriesim pie "aizliegtajiem" pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu:
- Taukaina gaļa: desas, piemēram, desas, desas un trekna gaļa, gaļas konservi un subprodukti.
- Taukainas zivis: labāk izvairīties no vēžveidīgajiem, mīkstmiešiem, karpām un zušiem, jo tie ir bagāti ar holesterīnu. Kā jau minējām, lasi, skumbriju un sardīnes vajadzētu ēst, tomēr ar mēru.
- Sākotnēji iepakoti un rūpnieciski izstrādājumi: bez saldumiem, kūkām, sviestmaižu maizes, krekeriem un tamlīdzīgi.
- Deserti arī amatnieciski.
- Taukaini piena produkti: piemēram, gorgonzola, maskarpone, taleggio un pilnpiens un jogurts.
- Mērces un treknas mērces: no bešamela līdz majonēzei un visām pārējām rūpnieciskajām mērcēm.
- Alkoholiskie un rūpnieciskie dzērieni.
Ēdienkarte
Visbeidzot, šeit ir ikdienas ēdienkartes piemērs diētā ar zemu tauku saturu:
Brokastis: glāze vājpiena vai nesaldinātas tējas; 3 pilngraudu sausiņi ar ievārījumu bez cukura vai 150 grami graudaugu pārslu.
Uzkodas: augļu vai rīsu kūkas vai jogurts ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: 80 grami maigi pagatavotu makaronu vai rīsu, piemēram, ar tomātiem, svaigiem pākšaugiem vai dārzeņiem. Plus 80 grami tītara vai vistas.
Uzkodas: augļi vai jogurts ar zemu tauku saturu (atkarībā no tā, ko esat izvēlējies no rīta).
Vakariņas: zivis, ja liesas 80/90 grami, citādi 70 grami; dārzeņi pēc garšas, 2/3 pilngraudu maizes šķēles.
