Iesildīšanās vingrinājumi: daži vienkārši soļi, lai sagatavotu ķermeni treniņam
Iesildīšanās vingrinājumi ir lielisks veids, kā sākt treniņu! Vienkārši, ātri, bet ļoti noderīgi, lai sagatavotu savu ķermeni no kājām, rokām un vēdera, līdz sportam vai sacensībām. Ja, no otras puses, jums ir nepieciešams tonizēt, noskatīties šo videoklipu un atklāt vispiemērotākos jogas vingrinājumus, lai pārveidotu ķermeņa muskuļus, tas ir ļoti jautri. Labu treniņu un labu redzējumu! Un viens, divi un trīs!
Iesildīšanās vingrinājumi pirms treniņa sporta zālē un treniņa laikā
Muskuļu iesildīšana ir fundamentāls posms, kuru nevajadzētu par zemu novērtēt to cilvēku drošībai, kuri vingro.
Tie, kas nodarbojas ar sportu, pateicoties iesildīšanai, ievērojami uzlabo savu sniegumu, koncentrējas uz centieniem un pasargā sevi no jebkādiem ievainojumiem. Turklāt viņš ierodas fiziski, bet arī psiholoģiski gatavs nopietnam treniņam, kurā iesaistīti roku, kāju, muguras, sēžamvietas muskuļi, īsāk sakot, visa ķermeņa. Fiziķim absolūti nepieciešams pakāpeniski pierast pie kustības un vides parametriem. Pirms treniņa ir būtiski pielāgoties temperatūrai, augstumam, mitrumam, sagatavojot sirdi, plaušas, locītavas un muskuļus fiziskām aktivitātēm, veicot pamata sagatavošanas vingrinājumus, kas kļūst arvien neaizstājami, īpaši gadu gaitā. Ķermenis un prāts, veicot muskuļu iesildīšanas vingrinājumus, sagatavo sevi, lai pēc iespējas labāk stātos pretī sporta aktivitātēm.
Iesildīšanās vingrinājumi: iesildīšanās priekšrocības un kā zvaigznes trenējas
Iesildīšanās vingrinājumus sportists izmanto, lai strādātu pie sevis, lai palielinātu sirds un plaušu funkcionalitāti, ņemot vērā lielāku nogurumu. Sildīšanas laikā sirds ritms pakāpeniski paātrinās, līdz tas ir gatavs sportiskām aktivitātēm.
Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās no plus vai mīnus 36 ° līdz 38 ° - 39 ° uzlabo muskuļu darbību un padara cīpslas daudz elastīgākas. Iesildīšanās papildus pakāpeniskai sirdsdarbības ātruma palielināšanai liek muskuļiem sasniegt daudz vairāk asiņu un skābekļa, kas liek kustībām iegūt ātrumu un plūdumu. Vairāk sinoviālā šķidruma baro locītavu skrimšļus, izvairoties no berzes bojājumiem eļļošanas trūkuma dēļ, piemēram, pārnesumā, kas nav pietiekami ieeļļots. Tie, kas optimāli iesildās, var nodarboties ar sportu, neciešot nogurumu, ar lielākiem rezultātiem un ar mazākām muskuļu sāpēm nekā tie, kuri sāk trenēties auksti.
Iesildīšanās vingrinājumi: kā veikt katru konkrētu vingrinājumu kājām un rokām
Kad ārējā temperatūra ir zemāka par 12 °, muskuļi, kuriem jāstrādā, ir jāpārklāj ar piemērotu apģērbu, lai pasargātu tos no aukstuma un sasildītos, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, gan sportojot trenažieru zālē, gan jūs to darāt ārā. "atveriet. Kad ir vasara, jums nevajadzētu iesildīties saulē, lai izvairītos no karstuma, drudža, saules dūriena riska. Jums ir daudz jādzer, lai izvairītos no dehidratācijas. Tā vietā, ja līst lietus, izmantojiet no K-wai palīdz neizkliedēt ķermeņa siltumu, kas iegūts, sildot. Ja iesildīšanās vingrinājumus veicat rītausmā, labāk tos pagarināt uz ilgāku laiku. Ja skrienat pirms iesildīšanās, vispirms sasniedziet pietiekamu ķermeņa temperatūru. Šos iesildīšanās vingrinājumus varat veikt jebkurā vecumā. Svarīgi ir pielāgot piepūles ilgumu un intensitāti atbilstoši veselības stāvoklim, treniņu ieradumam un vecumam. Ja esat nedaudz vecāks, labāk ir iesildīties ilgāk, bet mazāk intensīvi.
© GettyImages-
Vispārīgi un specifiski iesildīšanās vingrinājumi
Ar vispārējiem iesildīšanās vingrinājumiem mēs domājam fizisku aktivitāti no pastaigas līdz skriešanai, stacionāru velosipēdu vai airu mašīnu, apmēram desmit minūtes, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, kam seko iesildīšanās kustībā, piemēram, pietupieni. Savukārt īpašā iesildīšanās ir vērsta uz kustībām, kas īpaši piemērotas fiziskajām aktivitātēm, kuras tiks praktizētas vēlāk, tās pamatā ir vingrinājumi, kas tiek veikti atbilstoši ķermeņa daļai, ar kuru vēlaties darboties, un arī ar kādu sporta veidu vēlaties nodarboties pēc sagatavošanās. Muskuļu iesildīšanas vingrinājumi ir daudz un dažādi; daudzi no tiem nav nogurdinoši, pūles ir mērenas. Tomēr jāsaka, ka pat tie, kuriem ir mazāka intensitāte, joprojām ir būtiski, lai uzlabotu sniegumu sportā. Šie iesildīšanās vingrinājumi pakāpeniski pieliek muskuļus, lai izvairītos no sāpīgām kontraktūrām vai ievainojumiem. Profesionālā iesildīšanās ietver vingrinājumu posmu locītavām un aerobās aktivitātes fāzi. Savukārt īpašā iesildīšanās ietver īpašas kustības trenējamajai ķermeņa daļai un sporta aktivitātei, kuru vēlaties praktizēt. Piemēram, pagrieziet kaklu, atveriet un aizveriet rokas, pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi, pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, pagrieziet rumpi pa apļiem, pagrieziet kājas, paceliet domkrati un sitienus labajā un kreisajā pusē. Veicot intensīvākus vingrinājumus, jūs sākotnēji sāksit svīst un izelpot. Bet tas viss ir ieraduma un apņemšanās jautājums. Jūs varat veikt stumšanu ar taisnām kājām rumpī, gūžas rotāciju, sēdus, muguras vēdera vingrinājumus, abas rokas rotācijas, apakšdelma rotācijas, plaukstas locītavas. Dinamiskā iesildīšanās ietver arī dažādus vingrinājumus. Iesildīšanās pirms skriešanas ietver mīkstu skriešanu un četrgalvu, augšstilba, krūšu kurvja, sēžamvietas un teļu iesildīšanu. Labi pazīstamais krēsla vingrinājums, kāpiens pa kāpnēm, atspiešanās stāvus rada iesildīšanās efektu un piešķir četrgalvu, teļu un augšstilba kaula tonusu un sparu. Mums ir kardio vingrinājumi (lēkšanas domkrati), kas iesilda kājas un sēžamvietu (pietupieni), iesilda rokas: (franču prese) - roku un krūšu sasilšana (krūšu prese). Kā rotāciju ir labi sākt ar rokām, pirkstiem un pirkstiem, tad plaukstas un elkoņiem, pleciem un kaklu, iegurni un gurniem, kājām, ceļgaliem, potītēm un pēdām. Aerobās iesildīšanās fāzei, kas ietver skriešanu, lekšanu ar virvi un citām aktivitātēm, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vajadzētu pietikt ar apmēram 5 minūtēm. .
Iesildoties, muskuļu šķiedrām jābūt labi elastīgām, pretējā gadījumā tās nevar maksimāli droši izstiepties un sasprindzināt. Muskuļu sasilšana spēj tās aktivizēt, stimulē asinsriti un atslābina prātu.
