Diafragmas elpošana, kā tā darbojas un kāpēc jums jāsāk to praktizēt
Svaigā gaisa ieplūšana plaušās caur diafragmu ir ideāla elpošanas tehnika, lai iekļautu visu nepieciešamo skābekli un tādējādi justos labāk. Tomēr daudzi cilvēki izmanto krūškurvja un nedabiskas elpošanas priekšrocības. Ja jūs ciešat no bezmiega vai vispār ir miega problēmas , iemācīties izmantot šo muskuļu, palīdzēs jums daļēji atrisināt problēmu.Skatieties tālāk redzamajā videoklipā 4 citus dabiskus līdzekļus, lai labi atpūstos.
Kas ir diafragma un kā tā darbojas
Diafragma, saukta arī par krūšu kurvja diafragmu, ir muskuļu-cīpslu slānis, kas atrodas stumbra centrā, precīzāk, starp krūšu kurvja un vēdera dobumu (zem sirds un plaušām). To raksturo saplacināta un kupolveidīga forma, kas neskaidri atgādina trīsstūri.
Kāda ir diafragmas loma elpošanā?
Patiesībā tas ir šī ļoti svarīgā mehānisma galvenais dzinējs, kas aktīvi piedalās ieelpošanas fāzē un izelpas fāzē, atšķirībā no plaušām. Patiesībā, saraujoties un atslābinoties, viņš pārliecinās, ka elpošana notiek pareizi.
Ieelpojot tas saraujas un pazeminās, ļaujot plaušām saņemt pilnu skābekli un vēders uzbriest; tā vietā, kad mēs izelpojam, muskuļi atslābst un paceļas un izraisa plaušu iztukšošanos (skat. Attēlu zemāk). vakuuma efekts un, kad diafragma balstās, tā piespiež no organisma izvadīt oglekļa dioksīdu.
Ne tikai to, ka šo svarīgo mehānismu mūsu ķermenis izmanto citās aktivitātēs, piemēram, urinēšanas, vemšanas, audu skābekļa, dzemdību un defekācijas laikā.
Diafragma ir patiešām būtiska mūsu dzīves procesiem! Ja jūs iemācīsities piepildīt plaušas ar gaisu ar diafragmas atbalstu, jūs iegūsit ievērojamu labumu no jūsu dzīvesveida.Uzzināsim vairāk par to, kā darbojas diafragmas elpošana un tās priekšrocības.
Skatīt arī
Kāpēc vēlama elpošana vēderā
Pirmais, kas jādara, lai pārbaudītu, vai elpojat ar pareizo muskuli, ir uzlikt roku uz vēdera un elpot. Ja nejūtat vēdera izliekumu, iespējams, elpojat sekli. Ir pienācis laiks apmācīt diafragmu, izmantojot citu un dabiskāku elpošanas veidu - diafragmas. Mēs izskaidrojam, kāpēc.
Vēdera elpošana tiek mācīta dažādos kontekstos, piemēram, meditācijas un jogas nodarbībās, jo ir pierādīts, ka tā efektīvi cīnās pret stresu, pazemina asinsspiedienu un citus ķermeņa pamatprocesus. Šī gaisa ievadīšanas tehnika patiesībā būtu spontānākā, taču mūsu dzīves paradumi laika gaitā ir ļāvuši mums attīstīt krūšu kurvja elpošanu, kas ir mazāk dziļa nekā vēdera dobuma un ar samazinātu skābekļa piegādi, kas ierobežo visu citu orgānu pareizu darbību. no ķermeņa.
Konkrētāk, stress un trauksmes stāvokļi ir daži no galvenajiem dalībniekiem, kas iesaistīti šajā izmainītajā elpošanā: tie liek mums neapzināti aizturēt elpu un aizsprostot diafragmu krūšu kurvja apakšējā daļā. Kā redzējām iepriekš, tas nozīmē, ka gaiss tas neatbrīvo sevi, kā vajadzētu.
Apmāciet diafragmu pareizi iesaistīties elpošanas procesā: jūs ne tikai jutīsities labāk fiziski ilgtermiņā, bet arī pieskarsities savai garīgajai labsajūtai, lai regulētu savu fizioloģisko līdzsvaru un uzlabotu miegu, koncentrēšanos un atmiņu. Nav slikti, ja domājat, ka jums vienkārši ir jāmaina veids, kā ar skābekļa piegādi ķermenim elpot.
Visas vēdera elpošanas priekšrocības
Praktizējiet to visos savas dzīves aspektos, un ieguvumi būs neskaitāmi. Pirmkārt, tas īsā laikā novērš visas kaitīgās sekas, ko izraisa ilgstoša krūšu kurvja elpošana, un kopumā tam ir svarīga pozitīva ietekme gan uz ķermeni, gan uz prātu.
Konkrētāk, tiešākie ieguvumi no diafragmas elpošanas ir:
- lielāka relaksācijas sajūta. Tas samazina kortizola, kas pazīstams tikai kā stresa hormons, kaitīgo iedarbību;
- spriedzes atbrīvošana uz ķermeņa un pleciem;
- muskuļu kontraktūru un kakla sāpju samazināšanās;
- pareizāka poza;
- asinsspiediena pazemināšanās;
- sirdsdarbības palēnināšanās un tāpēc kļūst par dārgu sabiedroto cīņā pret tahikardiju;
- muskuļu elastības palielināšanās;
- labāka izturība intensīvas slodzes laikā;
- lēnāks elpošanas ātrums un tādējādi ievērojami ietaupa visu organismu;
- skaidrāka balss, kad mēs runājam.
Emocionālā līmenī apzināta un dziļa elpošana ietekmē emociju pārvaldību. Tieši tā, jo prāta un fiziskie procesi ir cieši saistīti.
Tas, kā mēs elpojam, daudz stāsta par mūsu fizisko un emocionālo stāvokli fizisko aktivitāšu brīžos, bet arī “saskaras ar ikdienas izaicinājumiem.
Jūs varat izvēlēties elpot labi ... un dzīvot labāk!
Ilgstošas nepareizas elpošanas sekas
Vēdera elpošanas pozitīvo ir tik daudz, bet vai jūs zināt, kādus riskus jūs riskējat, turpinot nepareizi iekļūt plaušās?
Pirmkārt, jūs varētu apdraudēt dažu orgānu darbību: tas notiek, ja citas daļas ir pārmērīgi noslogotas ieelpošanas un izelpas fāzēs un ja diafragma joprojām ir ierobežota.
Mēs dzirdam galvenās krūšu elpošanas problēmas.
Kopumā var rasties:
- plašu sāpju uzkrāšanās, īpaši kakla, plecu un muguras augšdaļā;
- hroniskas elpošanas problēmas, piemēram, astma.Ļoti bieži gadās, ka cilvēki ar stingru diafragmu cieš arī no šī traucējuma;
- gremošanas sistēmas problēmas, piemēram, slikta gremošana, aizcietējums un gastrīts;
- asinsrites grūtības;
- sāpes jostasvietā, diafragmai tuvojoties jostas skriemeļiem;
- nepareizāka poza;
- sejas muskuļu sasprindzinājums.
Par laimi, šīs problēmas var novērst, atslēdzot diafragmu ar dažiem vingrinājumiem, kurus var veikt arī mājās.
Jūs atklāsiet, ka šis treniņš jums dos labumu 360 grādu leņķī: jūs atradīsit vēlmi darīt un enerģiju, kas nepieciešama, lai dienas beigās nokļūtu pēc iespējas mazāk stresa.
Kā atbloķēt diafragmu
Tā kā diafragma ir muskuļi, tā ir jāapmāca, lai stiprinātu un darbotos pēc iespējas labāk. Katru dienu veltiet 10 minūtes, lai uzlabotu savu labsajūtu, sākot ar vienkāršiem, bet efektīviem vingrinājumiem, kas cīnīsies ar ikdienas uztraukumiem un radikāli mainīs jūsu elpošanas veidu. Izmantojot šīs elpošanas metodes, diafragma izstiepsies un izkausēsies. Redzēt ir ticēt!
Ja esat iesācējs diafragmas elpošanā, iesakām sākt veikt šos vingrinājumus guļus un guļus stāvoklī. Tas ļaus jums vieglāk izprast mehānismus, kas saistīti ar diafragmu.
Kad esat kļuvis pazīstams, varat tos izpildīt arī sēžot vai pat stāvot. Nav labāka diennakts laika, lai tuvotos šiem diafragmas posmiem; galvenais ir konsekvence. Sākumā jums būs jākoncentrējas uz savu elpošanu, un tāpēc būs ērtāk veikt šīs sesijas komfortabli mājās, bet, ja jūs aptverat vēdera elpošanu un atstājat "vēdera" elpošanu, jūs to darīsit praktiski, nemanot .
Neļaujieties drosmei, ja jums neizdodas uzreiz - atmest sliktos ieradumus gadiem ir grūtāk, nekā jūs domājat. Var pat likties nedabiski elpot ar diafragmu, bet pēc dažām dienām jūs iemācīsities vairāk apzināties iesaistītos muskuļus.
Zemāk jūs atradīsit dažus praktiskus padomus saviem meditācijas mirkļiem.
Pirmais vingrinājums diafragmas elpošanas trenēšanai
Pirmajās nodarbībās apgulieties, saliekot kājas ērtā vietā un uz ērtas virsmas (jogas paklājiņš ir piemērots), ļaujot iztīrīt prātu. Vēders ir vērsts uz augšu, un pēdas atrodas apmēram 20 cm attālumā. Tagad sāciet koncentrēties tikai uz elpu.
Apgulieties un atpūtieties, un koncentrējiet savas domas uz vēderu.
Lai sāktu sajust diafragmu, jums jāpieliek viena roka uz vēdera un otra uz krūtīm: elpošanas laikā jums būs jāpaceļ roka, kas balstās uz vēdera, bet tai, kas atrodas uz krūtīm, jāpaliek nekustīgam. Šis ir tavs pirmais mērķis!
Kā tu to dari? Ieelpot caur degunu un lēnām izelpot caur muti. Ieelpojot, vērojiet, kā vēders piepildās ar gaisu: šī ir viena no svarīgākajām kustībām diafragmas elpošanā! Roku uz krūtīm ir neliela bremze, lai novērstu tās pacelšanos.
Izelpojot, atveriet muti un izlaidiet gaisu pasīvi, nemēģiniet savilkt muskuļus un neizliekt muguru. Roka paliek stingra uz krūtīm.
Ja redzat, ka roka uz krūtīm ir pacelta, tas nozīmē, ka neizmantojat diafragmu; neuztraucieties, iespējams, tas ir šķērslis, kas mums visiem jāpārvar. Turpiniet koncentrēties uz vēderu un iedomājieties, ka vēderā piepūšat balonu ar gaisu iekšā.
Paiet dienas un treniņi, jūs pamanīsit, ka jūsu krūtis paliks nekustīgas un ieelpotais gaiss nonāks tieši vēderā. Labi padarīts!
Vingrinājums diafragmas stiprināšanai
Ar šo vingrinājumu jūs varat pastiprināt elpošanas treniņu.
Arī pēc gulēšanas uz paklāja guļus stāvoklī novietojiet rokas ap ribu pamatnes pamatni, īkšķiem balstoties uz krūšu sāniem, vērstiem pret grīdu un pārējiem pirkstiem izstiepjot gar krūtīm. Ja pirksti pieskaras, tas ir labi, tas nozīmē, ka jums ir mazs ribu būris. Sākumā turiet acis vaļā, jūs varat labāk vizualizēt diafragmas kustību, kad tā izplešas
Pēc tam nospiediet īkšķus pret ribām, lai iegūtu nelielu pretestību to kustībai.
Šajā brīdī izvērsiet ribas, cik vien iespējams, tām ir jāspiež pret īkšķiem. Koncentrējieties uz savu elpu.
Ar katru ieelpu nedaudz pavirziet rokas viena no otras un izelpojot tuviniet tās. Turpiniet šādi 10 izelpas.
Visbeidzot, izstiepiet rokas uz zemes pie sāniem un elpojiet vēl desmit reizes.
Ja jums ir laiks, maksimāli palieliniet efektu, veicot divus ciklus.
