Pastaigas, lai zaudētu svaru: ko darīt, lai tas būtu efektīvs
Pastaigas, lai zaudētu svaru, ne tikai ļauj zaudēt svaru, likvidējot liekos kilogramus, bet arī pozitīvi ietekmē garastāvokli: jauka pastaiga dabā tāpēc ir noderīga ķermenim un garam, taču, lai iegūtu vēlamos rezultātus, ir nepieciešama noteikta noturība. jums nepatīk āra sports, aukstajā sezonā varat arī izmēģināt dažus vienkāršus jogas vingrinājumus, lai tonizētu: noskatieties zemāk esošo video, tos varat veikt tieši mājās.
Vai tiešām var zaudēt svaru ejot?
Ķermeņa veselībai un labsajūtai vienmēr jābūt pirmajā vietā, taču tas nenozīmē, ka obligāti jāiesaistās ekstrēmos sporta veidos, kas nav mums. Tāpēc ātru un galvenokārt pastāvīgu pastaigu saistīšana ar veselīgu uzturu var dot neparastus rezultātus, kādus mēs nekad negaidījām.
Pastaigas priekšrocība ir vienkāršs sporta veids, ko mēs varam definēt arī ļoti dabiski: jums nav jābūt profesionālam sportistam vai vairāku gadu treniņam aiz muguras.
Domājot par to, mēs visi staigājam katru dienu, lai nokļūtu darbā, iepirktos, bet arī iepirkšanās braucienā ar draugiem. Pat nemanot, izmantojot vienkāršas ikdienas darbības, mēs ļaujam savam ķermenim kustēties, ievērojami veicinot tā labklājību. Ja mums ir konkrēti mērķi, kas saistīti ar svara zaudēšanu, mēs varam pārvērst staigāšanu par īstu sporta vingrinājumu: ja laika gaitā to darīsit konsekventi, jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem un jūs nekad nevēlaties no tā atteikties. Ko darīt, ja līst lietus vai ir auksts? Vienkārši iegādājieties skrejceliņu mājās, lai varētu veikt savus ikdienas soļus pat dienās, kad vēlme iziet ir nulle!
Skatīt arī
Motivējoši padomi, kā sākt staigāt katru dienu!
Tas var likties triviāli, taču mēs esam apkopojuši dažus vienkāršus padomus, kas var pamudināt pat slinkākos. Ar pareizu motivāciju vairs nebūs attaisnojumu: visi staigā!
- Izvēlieties savām vajadzībām atbilstošus apavus: tas ir īpaši svarīgi, lai pēc dažiem metriem neatrastos ar sāpošām kājām, kas uzreiz radīs vēlmi turpināt. Turklāt pareizā apavu izvēle ļauj izvairīties no kāju slapināšanas lietū un neslīdēšanas, ja zeme ir slapja.
- Iet iepirkties: Ir pierādīts, ka jaunu sporta apģērbu iegāde palielina motivāciju. Izvēlieties sporta apģērba veidu, kas ir arī elpojošs un ūdensnecaurlaidīgs.
- Pārraugiet savu progresu, izmantojot sporta pedometru vai dažas lietotnes, ko lejupielādēt viedtālrunī. Novērojot sasniegtos rezultātus katru dienu, jūs vēl vairāk pamudināsit nepadoties.
- Atskaņojiet savu iecienīto atskaņošanas sarakstu, ievietojiet austiņas ausīs un iztīriet prātu. Mūzika var radīt brīnumus un uzlādēt jūs ar pozitīvu enerģiju.
- Ja iespējams, maršruti mainās katru dienu, lai vienmēr būtu interese atklāt jaunas vietas.
- Neliela mugursoma, maisiņš vai lente, ko piestiprināt pie rokas, būs lieliski piemērota, lai uzglabātu dažus personīgos priekšmetus, kas jāņem līdzi: mobilā tālruņa, atslēgu un nelielas ūdens pudeles būs vairāk nekā pietiekami.
- Ja ir vasara, neaizmirstiet uzklāt sauļošanās līdzekli, lai izvairītos no saules apdegumiem: patiesībā tas jādara visu gadu, pielāgojot krēma aizsardzības koeficientu atbilstoši sezonai. Gluži pretēji, ziemā labi pasargājiet sevi ar cepuri , cimdus un kakla sildītāju, lai izvairītos no sezonālām slimībām.
Pastaigas, lai zaudētu svaru: noteikumi par kļūdu nepieļaušanu
Ja esat nolēmis padarīt staigāšanu par sabiedroto, lai zaudētu svaru un atgūtu formu, šeit ir noteikumi, kas jāievēro, lai nepieļautu kļūdas.
- Ejiet ātri un nemainīgā un nepārtrauktā tempā.
- Pastaigas laikā saglabājiet vienmērīgu tempu.
- Mēģiniet sasniegt tā saukto "pretestības zonu", starp 60% un 75% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (maksimālais sirdsdarbību skaits 1 minūtē). To darot, jūs varat sadedzināt taukus. Ja jums trūkst elpas gribi teikt, ka atrodies ārpus pretestības zonas un būs labāk palēnināties, bet, ja pamazām sāks svīst un muskuļi justies silti un aktīvi, ritms būs ideāls un būs jāturpina.
- Tiem, kuri nekad nav sportojuši vai nav formā, vienmēr labāk ir "nesākt ceturtajā", bet turpināt pakāpeniski: pārmaiņus 2 minūtes ātras pastaigas ar 30 sekundēm lēnā tempā, izmantojot šo metodi. mazkustīgs cilvēks, jūs varēsit vieglāk sasniegt sev piemērotu ritmu.
- Pārliecinieties, ka pēda stingri balstās uz zemes, no papēža līdz kājām: tas ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no jebkāda veida muskuļu, saišu un locītavu problēmām.
- Koncentrējieties uz augšstilba muskuļa darbu, neapgrūtinot ceļu. Kājas nedrīkst būt pārāk stīvas.
- Tas pats attiecas uz jūsu pleciem - mēģiniet turēt tos mīkstus un uz leju, atbrīvojot spriedzi kaklā un lāpstiņās.
- Salieciet rokas un mēģiniet saskaņot to kustību ar kājām.
- Pēdējais, bet ārkārtīgi svarīgais noteikums: pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, lai izvairītos no ātras kakla izžūšanas. Elpojiet, kontrolējot vēderu un diafragmu.
Laiks, ātrums un konsekvence: trīs galvenie punkti svara zaudēšanai ejot
Cik ilgi man jāiet, lai zaudētu svaru? Šis ir pamatots un ļoti populārs jautājums: padoms ir staigāt laika posmā no 40 līdz 60/80 minūtēm. Jāatzīmē, ka ķermenim ir nepieciešams vismaz 10 minūšu iesildīšanās laiks, tāpēc visur pieminētās slavenās 30 minūtes var nedaudz pietrūkt.
Tāpēc, sākot no 40 minūšu bāzes, jo vairāk minūtes varat pievienot, jo vairāk jūs varat efektīvi zaudēt svaru. Vienmēr atcerieties, ka nedrīkst pārspīlēt: negaidiet no sava ķermeņa ritmus, pie kuriem tas nav pieradis, it īpaši, ja jūs tikai sākat darbu.
Svarīgs jautājums ir arī vidējais ātrums, kas jāievēro, ejot, lai zaudētu svaru. Jums būs nepieciešama lietotne vai rokas viedpulkstenis, ņemot vērā, ka, lai sadedzinātu taukus, jums jāpārsniedz 4 / 4,5 Km / h. Atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa šo vērtību vienmēr var pakāpeniski palielināt un vienmēr palēnināt pārāk ātra sirdsdarbība vai elpas trūkums.
Cik dienas nedēļā vajadzētu veltīt pastaigām, lai zaudētu svaru? Pastaigas palīdz zaudēt svaru, bet arī atslābina prātu, un jūs to varat darīt jebkurā diennakts laikā. Padoms, īpaši iesācējiem, ir izvēlēties 3 fiksētas dienas, kurās pastaiga jau ir plānota.
Pieredzējušākiem jūs pat varat nokļūt līdz 5 reizēm nedēļā, ir svarīgi vienmēr vismaz 2 dienas atpūsties, lai atpūstos locītavās un ķermenī.
Pastaigas, lai zaudētu svaru: rezultāti, ko var iegūt
Pastaigas laikā sadedzinātās kalorijas ir ļoti subjektīvas: tās atšķiras atkarībā no svara, vecuma, konsistences un tempa. Jo ātrāk jūs varat staigāt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, un tiem, kas ir augstākā līmenī, varētu būt lietderīgi pievienot maršruta augšup vai lejup, lai palielinātu kaloriju patēriņu.
Ņemot vērā vienādu ātrumu, subjekti ar lielāku svaru patērēs vairāk kaloriju, lai mainītu ķermeņa apjomu. Gluži pretēji, tiem, kas sver mazāk, būs mazāki izdevumi, taču tie būs proporcionāli ķermeņa masai.
Nekad nevajadzētu koncentrēties tikai uz kalorijām: tie ir vienkārši atsauces skaitļi, un tie nekādā gadījumā nedrīkst kļūt par apsēstību. Patiesībā svarīgi ir paskatīties spogulī uz fiziskajām izmaiņām, ko ķermenis rada.
Arī, lai izsekotu sasniegtajiem rezultātiem, nenovietojiet kalorijas priekšplānā: atsaucieties uz tempu, ilgumu un biežumu, ko varēsiet saglabāt. Ņemiet vērā, ka 1 stundas ātras pastaigas laikā, ievērojot pretestības zonu, jūs varētu sadedzināt aptuveni 250 kalorijas, kas palielinātos, maršrutam pievienojot slīpumus.
Bet cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu pirmos rezultātus? Šī ir svarīga atbilde, jo lielākā daļa cilvēku pēc neilga laika mēdz kļūt drosmīgi, jo neredz rezultātus. Jums jābūt pacietīgam: ar sporta pastaigām jūs patiešām zaudējat svaru, taču, tāpat kā visos sporta veidos, panākumi ir atkarīgi no jums, jūsu apņemšanās un jūsu noturības. Ja esat patiešām apņēmīgs, pēc apmēram 10 nedēļām jūs varēsit redzēt lielas fiziskas izmaiņas.
Vai 10 nedēļas šķiet pārāk ilgs laiks? Ķermenim, lai panāktu vizuālu svara zudumu, ir jāaktivizē vesela virkne fizioloģisko un motorisko mehānismu, tāpēc tam vajadzīgs tik daudz laika.
Mēs vēlamies jūs pārliecināt: 10 nedēļu laikā jūs pamanīsit tūlītējus uzlabojumus un ieguvumus. Galvenais būs justies mazāk pietūkušam uzreiz, lēnām pamanīsit slaidākās kājas un izmaiņas attieksies uz visu ķermeni. Šie mazie soļi būs tas, kas dos jums motivāciju turpināt. Nekad nepadodies!
Atšķirība starp skriešanu, staigāšanu un citiem fitnesa veidiem
Vai staigāšana, lai zaudētu svaru, jūs nepārliecina? Vai jūs esat skriešanas atbalstītājs? Padziļināsimies šajā jautājumā. Pastāv būtiska atšķirība starp skriešanu un iešanu, ko nosaka smaguma centra vertikālais pārvietojums. Kad mēs darbinām smaguma centru, tas nepārtraukti mainās, un tas noteikti palielina kaloriju patēriņu. Savukārt, ejot, smaguma centrs paliek daudz stabilāks, joprojām tiek patērēts kalorijas, bet locītavas būs mazāk nogurušas.
Izkliedēsim mītu: skriešana nav paredzēta visiem: lai gan ir taisnība, ka tas ilgtermiņā var novest pie ātrāka rezultāta, ir arī taisnība, ka dažos gadījumos tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Skriešanas kontrindikācijas ir tādas, ka tas nav ieteicams cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanās stāvoklī, vai vispār tiem, kuri nav regulāri sportisti, un kuriem ir diezgan mazkustīgs dzīvesveids.
Liekais svars sasprindzina locītavas, kā arī izraisa kaulu darbības traucējumus, ko tas rada šīm ķermeņa daļām, it īpaši, ja nav atbilstošas muskuļu struktūras atbalsta.
Šādos gadījumos veltīt sevi tādai aktivitātei kā skriešana, lai atgūtu formu, ir absolūti neproduktīvs: skriešana nozīmē spēcīgu triecienu uz zemes, kas izraisa diezgan intensīvu spriedzi locītavām un cīpslām, kas arī cilvēkiem ar lieko svaru var izraisīt bojājumus .. diezgan svarīgi. Pat skriešanas aerobās pūles var būt pārāk intensīvas un slikti panesamas tiem, kam ir liekais svars vai kuri pirmo reizi tuvojas fiziskajām aktivitātēm.
Lūk, no kurienes nāk mūsu padoms par staigāšanu: mazāk un gandrīz bez slodzes uz locītavām, viegla un modulāra aerobā apņemšanās, ko varat pielāgot atbilstoši savam veselības stāvoklim.
