Diēta bez ogļhidrātiem: kā tā darbojas, plusi un mīnusi veselībai
Mums ne vienmēr ir viegli atrast pareizo uzturu. Katrai personai ir ļoti specifiskas īpašības, kas attiecas gan uz uzbūvi, gan uz vielmaiņu, un šis aspekts apgrūtina mums piemērotākā uztura atrašanu. Pēdējos gados tie, kas vēlas zaudēt svaru un zaudēt svaru, arvien vairāk izvēlas diētu bez ogļhidrātiem, par labu olbaltumvielām un tiem taukiem, kurus uzskata par veselīgiem. Kā darbojas šāda veida diēta? Un galvenais, vai ogļhidrātu izslēgšana no uztura patiešām palīdz zaudēt svaru?
Šodien mēs redzēsim visu, kas jāzina par šo tēmu: tomēr pirms uzsākšanas iesakām noskatīties šo īso video, kurā paskaidrojam, kas jādara pirms diētas.
Dažāda veida diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez ogļhidrātiem
Nav vienas diētas bez ogļhidrātiem. Diētas, kas koncentrējas uz olbaltumvielām, kaitējot maizes un makaronu sastāvā esošajiem makroelementiem, ir atšķirīgas, kā arī labvēlīgā ietekme un kontrindikācijas veselībai. Apskatīsim galvenos:
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu: tās ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru patēriņš ir ierobežots līdz 100 gramiem dienā vai vienāds ar diviem / trim augļiem, diviem dārzeņu ēdieniem un 50 gramu sviestmaizi.
- Ļoti zema ogļhidrātu diēta: ļoti maz ogļhidrātu, šī diēta nodrošina uzņemšanu no 20 līdz maksimāli 70 gramiem dienā, kas ir līdzvērtīgi augļiem un vienai vai divām porcijām dārzeņu.
- Ketogēna diēta: šis termins apzīmē visas tās diētas, kas nodrošina pilnīgu ogļhidrātu likvidēšanu vai uzņemšanu mazāk par 20 gramiem dienā.Šajā kategorijā ietilpst dažādi uztura modeļi, kas pēdējos gados ir kļuvuši slaveni, piemēram, Paleo vai Atkinsa diēta.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, ja tā tiek ievērota pareizi un ne pārāk ilgi, var dot dažādus ieguvumus veselībai, bet pārējie divi veidi ir riskantāki un tiem ir vairāk kontrindikāciju.
Pārtika bez ogļhidrātiem
Kad jūs sākat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez tā, ir svarīgi izvēlēties pareizos pārtikas produktus, kā arī vadīties pēc ārsta vai uztura speciālista pieredzes. Zemāk mēs atklāsim pārtikas produktu sarakstu ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez tā, sadalot pa kategorijām : mēs vēlētos precizēt, ka attiecībā uz augļiem mēs esam izvēlējušies šķirnes, kurās ir vismazāk ogļhidrātu, ņemot vērā, ka katram auglim ir vairāk vai mazāk liels fruktozes daudzums, kas ir cukura avots.
Dārzeņi:
- Porcini sēnes
- Cigoriņi
- Spināti
- Tofū
- Zaļās olīvas
Augļi:
- Avokado
- Rabarberi
- Sarkanās jāņogas
- Citrons
Gaļa: Gaļas produkti ir izcila pārtika, kas nesatur ogļhidrātus. Neapstrādāta gaļa nesatur ogļhidrātus, tikai taukus un olbaltumvielas. Tas pats attiecas uz zivīm: zilajā nemaz nav, bet kalmāros, vēžveidīgajos un mīkstmiešos to ir minimāli.
Graudaugi: Ir grūti atrast graudaugus bez ogļhidrātiem vai ar ļoti mazu devu. Piemēram, kviešu milti satur no 70 līdz 100 gramiem, bet šodien tirgū ir pieejami dažādi milti ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, mandeļu, kokosriekstu vai aunazirņu milti.
Pārtika, kas parasti nav atļauta vai jebkurā gadījumā ir krasi samazināta, ir:
- Maize
- Makaroni
- Kartupeļi
- Graudaugi
- Eļļa
- Sviests
- Cukurs un ar to saistīti produkti, piemēram, saldumi
- Pārstrādāti un / vai iepakoti pārtikas produkti.
Dienas ēdienkartes piemērs
Kā redzējām, mēs nevaram runāt par vienu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnu diētu, un tāpat nav nevienas ēdienkartes, kas jāievēro. Mēs esam apkopojuši dažus ēdienkartes piemērus dažādām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez ogļhidrātiem, kur iespējams arī pamanīt atšķirības, kas tās atšķir:
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu:
Brokastis: 150 grami grieķu jogurta un sezonas augļi.
Uzkodas: centrifugēts selerijas, burkāni un fenhelis.
Pusdienas: 200 grami jauktu salātu, cepts laša steiks, kas garšots ar ēdamkaroti neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
Uzkodas: žāvēti augļi.
Vakariņas: grilēta vistas krūtiņa un spināti, visi garšoti ar ne vairāk kā divām ēdamkarotēm eļļas.
Šāda veida ēdienkarte nodrošina aptuveni 1250 kalorijas dienā.
Diānas diētas izvēlne:
- Brokastis: jogurts ar zemu tauku saturu ar trim ēdamkarotēm auzu klijām vai bresaolu vai olām.
- Uzkodas: jogurts ar zemu tauku saturu vai tītara gaļa.
- Pusdienas: cepts lasis vai vārītas olas vai vēžveidīgie un garneles.
- Uzkodas: jogurts ar zemu tauku saturu ar žāvētiem augļiem.
- Vakariņas: omlete un trīs šķiņķa šķēles vai grilēta gaļa.
Atkarībā no piedāvātajām porcijām Dukan diētas tipiskās ēdienkartes kaloriju daudzums var būt aptuveni 1000–1200 kcal dienā.
Paleo diētas izvēlne:
- Brokastis: 100 grami laša, valrieksti un mellenes vai divas olas un auglis vai kokosriekstu un avokado smūtijs un žāvēti augļi.
- Pusdienas: 150 grami bresaola un raķešu vai vistas karijs ar salātiem.
- Vakariņas: vistas, gurķi un selerijas vai lasis ar grilētiem dārzeņiem.
Kā uzkodu varat ēst nelielas žāvētu augļu devas vai aukstos gabaliņus. Viens no šīs diētas stūrakmeņiem ir brokastis, kurām jāsastāv galvenokārt no taukiem un olbaltumvielām. Šīs divas uzturvielas palīdz regulēt sāta hormonus visas dienas garumā. Atšķirībā no citām diētām Paleo nekoncentrējas uz kaloriju skaitu, bet gan uz katru dienu patērēto pārtikas veidu.
Vai tiešām jūs zaudējat svaru, atsakoties no ogļhidrātiem?
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru, veicinot tauku masas zudumu liesās diētas labā. Tomēr tie, kas saistīti ar krasu vai pilnīgu ogļhidrātu samazināšanos, noved pie stāvokļa, ko sauc par "ketozi", ti, kad organismā esošo ketonu ķermeņu daudzums ir pārmērīgs, bet glikozes, ko pārnēsā ogļhidrāti, sāk trūkt. Glikozes trūkums laika gaitā smadzenēs aktivizē virkni vielmaiņas un hormonālo reakciju, kas no muskuļiem iegūtās olbaltumvielas un aminoskābes pārvērš glikozē.Šis process noved pie liesās muskuļu masas izsīkuma. Ļoti zemu kaloriju vai ketogēnas diētas izraisa pēkšņu svara zudumu, kā rezultātā samazinās muskuļu masa, nevis tauki. Tātad, jā, jūs redzat, ka jūsu svars samazinās uz skalas, bet jūs nezaudējat svaru.
Priekšrocības
Pirmie ketogēnās diētas piemēri ir pagājušā gadsimta divdesmitajos gados, kad tā laika ārsti meklēja ārstniecisku epilepsijas ārstēšanu. Tomēr šodien tas ir izvēlēts zemas kaloritātes un novājēšanas dēļ, neskatoties uz to, ka ir vairākas blakusparādības, kuras vēlāk redzēsim labāk. Noteikti ir ieguvumi, samazinot ogļhidrātu dienas devu, šeit ir galvenie:
- Svara zudums: atkarībā no izvēlētās diētas tas var svārstīties no aptuveni 1-2 kg līdz 4-5 kg nedēļā.
- Metabolisma aktivizēšana un uzlabošana.
- Glikēmiskā indeksa un holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs.
- Šūnu struktūru atjaunošana.
Kontrindikācijas
Lai gan ogļhidrātu daudzuma samazināšanai jūsu uzturā ir priekšrocības, mēs nedrīkstam aizmirst, ka pārmērīgs olbaltumvielu un tauku patēriņš var izraisīt virkni fizisku nelīdzsvarotību, kas ir bīstama veselībai. Apskatīsim ketogēnās diētas acīmredzamākās blakusparādības:
- Nieru problēmas: Liela daudzuma olbaltumvielu uzņemšana no dažādiem uztura modeļiem bez ogļhidrātiem, piemēram, Dukan, liek organismam ražot pārmērīgu urīnvielu, kas ir olbaltumvielu pārtikas atkritumi. Karbamīds ir jāiznīcina ar nierēm, kas var būt pārslodzes situācijā un laika gaitā radīt problēmas ar to darbību.
- Izsīkums un stress: Ogļhidrāti ir viens no ķermeņa galvenajiem enerģijas avotiem. To izslēgšana nozīmē, ka ķermenim patstāvīgi jāiegādājas nepieciešamā glikoze, ietekmējot laika gaitā uzkrātās "rezerves". Šis process noved pie "ketogēnā stresa", kas izraisa tādas slimības kā nogurums un galvassāpes.
- Aizcietējums: augļu un dārzeņu samazināšana var izraisīt vairāk vai mazāk svarīgas aizcietējuma situācijas. Nepieciešams atbalstīt ķermeni zemas ogļhidrātu vai ketogēnas diētas periodā, dzerot daudz ūdens un / vai lietojot probiotikas piedevas, kas ir noderīgas zarnu veselības saglabāšanai.
Kontrindikācijas var atšķirties atkarībā no uztura modeļa ar augstu olbaltumvielu saturu, taču visām šīm diētām ir svarīgi tās neievērojot pārāk ilgi. Ieteicamais šādas diētas ilgums ir ne vairāk kā trīs nedēļas. Jebkurā gadījumā mēs iesakām sākt jebkuru diētu tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu, kurš var sniegt norādes par jūsu veselības stāvokli.
