Airēšanas vingrinājumi: kuri no tiem ir visefektīvākie tonizēšanai
Vingrinājumi ar airētāju, pat ja tie ir ļoti vienkārši, slēpj kļūdas un bieži, ja tie tiek izpildīti slikti, nodara nopietnu kaitējumu visam ķermenim. Pareizai izpildei vispirms ir nepieciešama laba sākuma poza: sākumā labāk to nedarīt vienatnē, bet sekot kvalificētam instruktoram, lai jūs varētu pareizi apgūt vingrinājumus. Pirms mēs redzam, kā tiek izmantota airēšana, šeit ir piemērs konkrētam vingrinājumam rokām.
5 labi iemesli, lai sāktu ar airu mašīnu
1 - tas ir pilnīgs sports
Airēšanas vingrinājumi ir derīgi visam ķermenim: rokām, pleciem, abs, mugurai, augšstilbiem un nākotnē neietekmējot locītavas.
2 - sadedzina daudz kaloriju
Airēšana ir svara treniņa veids, un svara treniņš nozīmē enerģijas patēriņu.Vingrinājumi, ja tie tiek veikti pareizi, sadedzinās daudz kaloriju un ātri zaudēs svaru.
3 - Un "a" kardio aktivitāte
Labā tempā atveidojot airēšanas kustības, jūs strādājat pie kardio. Airētājs apvieno spēka un fiziskās sagatavotības priekšrocības. Un, protams, jūs varat airēt mūzikas ritmā!
4 - Tas palielina pretestību
Ja regulāri airēsit, jūs strauji progresēsit. Tas nozīmē: palielināt izturību un spēju elpot. Ja nodarbojaties ar kādu citu sporta veidu (piemēram, peldēšanu, skriešanu), jūs no tā gūsit labumu.
5 - neietekmē locītavas
Tā kā kustības ar airu mašīnu ir līdzīgas airēšanas kustībām, tās nerada nekādu triecienu uz zemes, līdz ar to nepastāvēs kāju locītavu traumu risks.
Skatīt arī
Kā pareizi veikt vingrinājumus ar airētāju
Izmantojiet arī kājas
Izvairieties vienmēr airēt, saliekot rokas. Labam vilces stāvoklim vajadzētu sasprindzināt rokas, bet ne tikai. Velkot, mobilizējot kājas, pūles tiek sadalītas un mugura tiek saglabāta.
Savelciet muguru pareizajā virzienā
Velkot, pārliecinieties, ka mugura ir cieši savilkta (it kā jūs to bloķētu), atslābinot rokas uz priekšu.
Elkoņi vienmēr saliekti
Vilces atgriešanās kustībā mēs nepagarinām elkoņus (jā, kā pie galda!). Rūpējas, lai rokas būtu salocītas rumpja asī, it kā vēlaties līmēt lāpstiņas.
Plaukstas stāvoklis
Tiem jāpaliek izstieptiem uz priekšu, elkoņus atvelkot atpakaļ, gar ķermeni.Apakšdelmi paliek horizontālā stāvoklī.
Pareiza kustība
Airētāja rokturi nedrīkst vilkt pārāk augstu. Pārtrauciet kustību zem zoda!
Nelieciet muguru
Rokturis jāatvelk pret ķermeni, turot rumpi vertikāli vilkšanas beigās. Un, lai gan airēšanas mašīna palīdz tonizēt rumpi, kustība ātri kļūst efektīvāka.
Pārbaudiet ceļus
Atgriešanās kustības laikā ceļi nedrīkst kavēt roku kustību. Tad rokas vispirms tiek atvestas atpakaļ, ceļi seko ceļgaliem.
Tas ir ķermenis, kas atgriežas
Atgriežas jūsu ķermenis, nevis rokturis, ko velkat sev pretī.Jums ir jāatgāžas tikai ar lielu mēru un, turot kājas izstieptas, atgrieziet rokturi pret sevi.
5 airēšanas vingrinājumi tonizētam ķermenim
- 1. vingrinājums vienmērīgam sākumam
Airējiet 3 komplektos pa 3 līdz 5 minūtēm, airējiet regulārā un mērenā tempā.
1 minūtes pārtraukums starp vienu un nākamo sēriju.
- 2. vingrinājums kardio treniņam
Veiciet 22 rindu kustības minūtē (t.i., 1 rindas kustību ik pēc 3 sekundēm).
Iesācējiem šo vingrinājumu var iedalīt 2x 4 minūtēs.
Citiem skrien 2x 8 minūtes.
Atgūšana 1 minūte
- Vingrinājums 3: 10 minūtes, lai strādātu pie ātruma
Sāciet ar 3 minūtēm ar mērenu ātrumu (airēšanā mēs runāsim par 20 sitieniem minūtē, bet uz airētāja jūs veiksit distanci, pierakstiet to, tas kalpos kā atsauce).
Iet uz 3 minūtēm ilgāk (apmēram 22 sitieni / min vai mēģiniet iet nedaudz tālāk, tad nedaudz ātrāk nekā iepriekšējās 3 minūtes).
Pēc 3 minūtēm vēl noturīgāk (24 sitieni minūtē vai mēģiniet iet nedaudz tālāk, tad nedaudz ātrāk nekā iepriekšējās 3 minūtes).
Atpūta starp setiem 1 minūte.
- 4. uzdevums: progresēt
Pamatojoties uz 3. vingrinājumu, mēs samazinām katra komplekta laiku, bet ar vienādu sitienu skaitu. Tas ir, ierīcē, kas parādīs attālumu, mēs centīsimies veikt to pašu attālumu īsākā laikā.
Telpā nevilcinieties lūgt trenerim padomu, kā regulēt airētāja pretestību un to uzraudzīt. Ir vērts labāk novērtēt savu progresu (un motivēt sevi).
Pateicoties airēšanas praksei, ir iespējams iegūt progresīvu apmācību un mainīt intensitāti, darba laiku un ritmu.Neaizmirstiet dzert mazus malciņus, pūles laikā ir svarīga hidratācija.
- 5. vingrinājums: līdz čempionam!
2x 10 minūtes airējiet ar vidējo ātrumu (20 līdz 22 sitieni minūtē).
Atgūšana: 3 minūšu pārtraukums starp vienu un nākamo karstumu.
Vingrinājumi ar airētāju: kontrindikācijas
Ko darīt, ja jums ir sirds problēmas: Tāpat kā jebkura kardio aktivitāte, airēšana var būt labs veids, kā stiprināt sirdi, taču tas viss ir saistīts ar fiziskās piepūles mērīšanu. Tāpat cilvēkiem ar sirds problēmām (vai tiem, kuriem ir vismazākās šaubas) pirms airēšanas jākonsultējas ar ārstu.
Ko darīt, ja jums ir ceļa, gūžas, muguras vai plecu problēmas. Nepareiza stāja var jums kaitēt, tāpēc esiet piesardzīgs. Nevilcinieties lūgt padomu kādam no sporta trenažieriem vai vismaz novietot iekārtu mājās paralēli pie spoguļa, lai pārbaudītu.